الغضب هو عاطفة طبيعية بدائية ، والتي تخدم عددًا من الأغراض المميزة ، من مساعدتنا على التعيين حدود عندما نحتاج إلى مساحة لضخنا مليئة بالأدرينالين الإضافي عندما نواجه مشادة. بعبارة أخرى ، إنها مفيدة للغاية. إنها أيضًا ليست كذلك تمامًا ، حيث يمكن أن تظهر في المواقف الخاطئة ، كما أن الانتقاد طريقة سهلة لعزل نفسك عن العائلة والأصدقاء. عندما تحاول مدير الغضب، الغرض ليس تجاهل المشاعر مطلقًا ، ولكن فهم ما يمكن أن تساعدك أدوات إدارة الغضب في التحكم فيه. ما هي أكثر أدوات إدارة الغضب فائدة؟ هذا ما طلبناه من مجموعة متنوعة من المعالجين ، الذين قدموا جميعًا حيلًا للمساعدة في التعرف عليها وفهمها و تطفئ المشاعر بحيث لا تنطلق مثل التوهج الشمسي وتغني من حولك تستحقها. هنا ، إذن ، 25 أداة لإدارة الغضب لاستخدامها عندما تشعر بالغضب.
عد تنازليًا من 10
"طريقة سريعة للتهدئة هي التدرب إدراكا يتنفس مع العد التنازلي من عشرة. عندما نكون غاضبين ، يتم اختطافنا من خلال استجابتنا للقتال أو الهروب في اللوزة ، مما يؤدي إلى إيقاف أجزاء حل المشكلات في أدمغتنا. يساعد التركيز على أنفاسنا على تهدئة اللوزة أثناء العد يساعد على تنشيط الفص الجبهي للدماغ ، مما يساعدنا في حل المشكلات ". -
اكتب أفكارك
"إذا استطعت ، اكتبها. إذا كنت غاضبًا من شخص ما أو شيء ما ولم يكن موجودًا ، فابدأ في الكتابة. لا يمكن أن يؤدي تدوين مشاعرنا وأفكارنا إلى تبديد الغضب فحسب ، بل يمكن أن يوفر لنا أيضًا نظرة ثاقبة عن سبب غضبنا ". - د. رودي رهبار بسا. د
الصراخ في سيارتك
"إذا كان لديك متسع من الوقت أو المكان ، يمكنك الصراخ في سيارتك أو هز ذراعيك أو حتى يركض في المكان. إذا كنت في هذا الموقف ، يمكنك المشي أو تغيير الوضعيات أو إنشاء زفير كبير لتفريغ الطاقة ". - نيكول سيجفريد ، دكتوراه ، CEDS
شتت نفسك
"في بعض الأحيان ، نميل كثيرًا إلى المشاعر غير المفيدة التي تحافظ على مشاعرنا. سواء أردنا الاعتراف بذلك أم لا ، فإننا ننشغل أحيانًا في خيال هؤلاء العواطف وسيغذي الغضب. قد نعيد عرضه مرارًا وتكرارًا في أذهاننا أو نسعى إلى التحقق من صحة الأصدقاء أو الأحباء أو زملاء العمل "لإثبات" أن عواطفنا لها ما يبررها. ولكن إذا أخذنا وقتًا بعيدًا عن مشاعر الغضب حتى لبضع دقائق و "صرف الانتباه بشكل منتج" أنفسنا من خلال التركيز على أشياء أخرى ، يمكننا في الواقع رؤية تحول في عواطفنا نحو الأفضل ". - آني م. فارفاريان ، بسي. دكتوراه في علم النفس العيادي مرخص
ركز عليك بشكل استباقي
"أحد أفضل الأساليب للتهدئة عندما تشعر بالقلق هو زيادة المستوى العام للرعاية الذاتية خلال ساعات النهار. يمكن أن يساعدك التمرين ورؤية المعالج بانتظام وامتلاك نظام دعم قوي في نقلك من المستوى 10 إلى المستوى 6.
كلما كانت قدرتك على الاعتناء بنفسك أقوى ، ستكون أكثر هدوءًا في المساء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك إجراءات الرعاية الذاتية المسائية ، مثل شرب الشاي الأخضر منزوع الكافيين ، أو أخذ حمام دافئ ، أو ممارسة اليوجا ، أو قراءة كتاب قبل النوم على الاسترخاء. " - لويس لافيس ويب ، LCSW ، LPC-S
تحمل المسؤولية عن مشاعرك الخاصة
"قم بتغيير المحادثة التي تجريها مع نفسك. الحديث السلبي مع النفس ليس مفيدًا. تحمل المسؤولية الشخصية عن مشاعرك بدلًا من لوم الآخرين وتحدي تفكيرك التلقائي. أيضا ، الممارسة يفكر مثل المتفائل. انظر دائمًا إلى الزجاج نصف ممتلئ. واضبط توقعاتك. هل تتوقع الكثير من الآخرين؟ هل تتوقع الكثير من نفسك؟ هذا فقط يؤجج الغضب ". - كاثرين ليف ، LMFT ، CCTP ، مرشح دكتوراه
ضع غضبك في السياق
"تعلم كيف توسيع نطاق غضبك. كلما تمكنت من استخدام قدرتك على تسجيل غضبك بشكل أفضل ، كلما تحسنت في تهدئتك. حاول أولاً معرفة ما يحدث عندما تغضب. ماذا تفعل؟ بماذا تشعر - حار ، بارد ، خفقان في الرأس ، إلخ؟ ثم اسأل نفسك عن مدى شعورك بالغضب على مقياس من 1 إلى 10. إذا كانت 9 من 10 ، فاسأل نفسك عما يمكنك فعله للانتقال إلى 8 أو 7 من 10. نقاط المكافأة لطلب المساءلة من أحد الشركاء لمساعدتك على القيام بذلك في خضم اللحظة ". - كارلا باك ، ماجستير ، LMHCA
مكانك سر
"الغضب هو عاطفة طبيعية وغالبًا ما يكون قناعًا للخوف. لتهدأ ، تخيل نفسك في مكان آمن وهادئ أو انطلق في مكانك. يمكنك حتى الذهاب للحصول على ملف يمشي. يمكن أن يؤدي المسيرة والمشي إلى فتح عقلك الذي ينغلق عادةً عندما تكون غاضبًا ". - بريتاني جونسون ، LMHC
أدرك أنه يمكنك اختيار عدم الغضب
"أولا يجب أن يكون لدينا وعي من غضبنا أو غيره من الانزعاج في الوقت الحالي وندرك أنه يمكننا اختيار الشعور بشكل مختلف ، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت. بمجرد أن نطور إدراك تفاعلنا في الحاضر ، والغضب وأي طريقة أخرى يعبر بها عن نفسه ، وحتى أثناء عملنا على تطويره ، يمكننا أن ندرك أننا نتخذ خيارًا بشأن كيفية الرد. الرد على شخص ما أو شيء ما بالغضب والانتقام يشبه شرب السم وتوقع أن يقتل الشخص الآخر ". - روزلين ج. سميث ، دكتوراه
تحكم بنفسك
"استعادة السيطرة. أن تكون غاضبًا هو طريقة مؤكدة يمكن لأي شخص أن يخبر بها أنه لا يتحكم في الموقف. أثناء قيادة السيارة ، على سبيل المثال ، من المرجح أن يبدأ الشخص الذي يغضب في السرعة أو يخالف قواعد المرور الأخرى ، مثل تشغيل إشارات التوقف. أعرف شخصًا غاضبًا جدًا من صديقها المخادع وأسرع في مطب سريع وقتل نفسها. الآن يجب أن يكبر ابنها بدون والدته. للسيطرة على الغضب ، توقف وفكر. ثم اسأل نفسك: هل الغضب يستحق كل هذا العناء؟ " - مونتريلا كوان ، MSW ، LICSW
استمع إلى موسيقى هادئة
"قم بتشغيل الموسيقى في سماعات الرأس. عندما نغضب ، قد يكون من المفيد أن نتعامل مع أنفسنا. المفتاح هو أنك تستمع إلى الموسيقى الهادئة بدلاً من الألحان التي تثير غضبك أكثر ". - لورين كوك ، MMFT.
تقييم ما يدور حولك
"تمارين التأريض هي تقنية تأمل مفيدة يمكنك من خلالها مسح نفسك والغرفة بحثًا عن 5 أشياء تراها ، و 4 أشياء تسمعها ، و 3 أشياء تلمسها ، و 2 تشمها ، و 1 تتذوقها. تساعد بعض الألغاز السهلة مثل "اعثر على 5 أشياء زرقاء في هذه الغرفة" على تحويل عقولنا بعيدًا عن الغضب الأعمى إلى مكان معرفي أكثر. " - كاري كراويك ، LMFT
يذهب للمشي
غالبًا ما يبدأ الغضب في الظهور جسديًا. قد تبدأ في الشعور بالحرارة أو تبدأ في الاهتزاز. اتمشى يمكن أن تستجيب للإشارات الجسدية للغضب بالنشاط البدني. كما أنه يزيل الفرد من حالة الغضب ". - مايكل بيرنشتاين ، ماجستير ، إل بي سي
خطط مسبقًا لغضبك
"أول شيء يجب إدراكه هو أنه بمجرد تنشيط الغضب ، لا يمكنك التفكير بوضوح لاتخاذ قرارات جيدة. لا احد يستطيع. لذلك عليك اتخاذ هذه القرارات مسبقًا والتفكير في نفسك: متي يحدث هذا ، ثم سأفعل ذلك. على سبيل المثال: "عندما أبدأ في الشعور بالغضب من زوجتي ، سأخبرها بذلك أحتاج إلى وقت مستقطع والذهاب في نزهة حول المبنى ". تريد التخطيط مسبقًا لإخراج نفسك من الموقف الذي تعلم أنك ستتخذ فيه قرارات سيئة ". - ديفيد جودو ، بسي. د.
افحص العاطفة
"الغضب ليس أول عاطفة تشعر بها. ألق نظرة داخلية على الشعور الأولي الذي أثار غضبك. ربما كان شيئًا مثل الخوف والإحراج الغيرةأو خيبة الأمل أو الحزن. الغضب هو عاطفة ثانوية تحاول إبطال المشاعر الأساسية التي جعلتك تشعر بالضعف. فكر فيما يحاول الغضب أن يفعله لك. من المحتمل أن يكون له نوايا حسنة ويتعلق كثيرًا باكتساب السيطرة أو استعادتها. هل هناك طريقة لإنجاز هذه الوظيفة مع الحفاظ على السيطرة والحفاظ على شرفك وكرامتك واحترامك لذاتك؟ هذه أشياء يمكن للغضب أن يدوسها أحيانًا أثناء محاولته الدفاع عنها. الإجابة على الأرجح هي نعم ، وتشمل أن تكون لطيفًا مع نفسك ". - ليزا شوكيت ، LPC ، CFP
ذكّر نفسك أنك تستطيع النجاة من هذا الشعور
تهدئة الأفكار التي تؤدي إلى مشاعر الغضب. في كثير من الأحيان ، ينبع الغضب من معتقدات أنه لا ينبغي عليك أبدًا أن تشعر بالإحباط أو الانزعاج أو الانزعاج. هذه كلها جزء من الحياة ، لذا من المفيد أن تذكر نفسك بشيء مثل: "يمكنني أن أشعر بالضيق والهدوء ،" أو ، "هذا غير مريح ، لكن يمكنني التنفس ببطء وهدوء والتغلب عليه" ، أو "هذا الموقف كريه الرائحة ، ولكن لا يزال بإمكاني طيب القلب.’ — تريشيا أندور ، إل بي سي
ركز على الجانب المشرق
“ابدأ بالتفكير في الكيفية التي قد يكون بها ما حدث للتو أمرًا جيدًا. على سبيل المثال ، كنت غاضبًا لأن عمارتنا هنا قررت أن المستأجرين سيصلحون أنابيبنا. ظللت أفكر "كيف يجرؤون على إجباري على فعل ما لا أريد القيام به في منزلي". ثم بدأت في التركيز على جميع الفرص المتعلقة بالعمل ، مثل تركيب دش بدلاً من حوض الاستحمام الذي أمتلكه ، أضف مصابيح LED التي طالما حلمت بها ، مستغلًا الفرصة للتخلص من أشيائي القديمة والحصول عليها الجديد أثاث المنزل. والآن لا أطيق الانتظار لإنجاز هذا العمل ". - لوسيو بوفالمانو ، مواعدة ، علاقة ، مدرب حياة
اسأل نفسك عما إذا كان هذا الموقف قد حدث من قبل
"في معظم الأوقات عندما نشعر بالغضب ، يتم تحفيزنا من تجربة سابقة. يذكرك شيء ما بتوبيخك عندما كنت طفلًا ، وبوبخ سابق ، وخز من قبل رئيسك. لذا فإن مهارة المستوى التالي لدعم غضبك هي التخلص منه بالكامل والعناية به. ذكر نفسك جيدًا أن هذا قد يكون ضررًا قديمًا. أعلم ، معالج الأصوات ، لكنه عادةً ما يكون جوهر استجابة الغضب. ذكّر نفسك أنه يمكنك حماية نفسك ، ستكون على ما يرام ، وبأن أيًا كان الأصغر الذي مررت به ، فقد نجت ، ونأمل أن تكون أكثر حكمة. يمكن أن يكون التفكير في محفزاتنا بمثابة مساعدة طويلة الأمد لردود أفعال الغضب السريعة ". - بريتاني بوفارد ، معالج نفسي ، LCSW
امنح نفسك جدولًا زمنيًا
"عادةً ما يكون أحد الإجراءات الأولى التي يجب اتخاذها عندما يصل دمك إلى نقطة الغليان ويبدأ الغضب هو إبعاد نفسك عن الموقف إن أمكن. ثم يمكنك أن تسأل نفسك ما إذا كانت هذه ستظل مشكلة في اللحظات القليلة القادمة ، أو الأيام القليلة المقبلة ، أو السنوات القليلة المقبلة؟ إذا كان بإمكانك قول لا ، فأنت في طريقك لإيجاد أقل غضب منك ". - أدينا محلّي ، CMHC
فكر فيما تقوله
تأكد من أن أفكارك واقعية ودقيقة. عندما نكون غاضبين ، فإننا نميل إلى التحدث بشكل مطلق - دائمًا ، أبدًا ، كل شيء ، لا شيء ، كل شيء - وفي أغلب الأحيان ، ينتهي بنا الأمر بالصراخ حول أشياء غير صحيحة. حاول إعادة صياغة أفكارك إلى شيء أكثر حيادية أو واقعية ". - ميغان كانون ، LCSW
تخيل أنك تشاهد نفسك
"حاول أن تتخيل أنك ذبابة على الحائط تراقب نفسك في الموقف الذي يجعلك تغضب. اسأل نفسك: "لماذا قد يتصرف الشخص الآخر بهذه الطريقة؟" حاول استخدام هذه الزاوية لمنح نفسك بعض المساحة واسأل نفسك ما الذي يمكن أن تعلمك إياه هذه الزاوية الجديدة. " - سارة موريس ، مؤسسة ومديرة شركة Brain Happy
ركز على الأحاسيس الجسدية للغضب
"بمجرد أن تدرك أنك تشعر بالغضب ، لاحظ أين في جسدك الغضب محتجز. هل هو ضيق في القلب أم انقباض في الحلق أم توتر أو اضطراب في المعدة؟ ركز انتباهك على تلك المنطقة المهتاجة من الجسم بوضع يدك على تلك المنطقة. تنفس داخل وخارج تلك المنطقة من الجسم لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. إعادة التركيز إلى ذلك الجزء من الجسم في أي وقت يشرد فيه عقلك. - شارلين ريمشا ، LMSW ومدربة أسلوب الحياة الشامل
أليف كلبك (بجدية)
"يمكن أن يكون للتفاعل مع حيوان أليف آثار إيجابية على صحتنا العقلية والجسدية. عندما نقضي وقتًا مع حيوان أليف ، يفرز دماغنا هرمون الأوكسيتوسين المسؤول عن مزاجنا. تعد المستويات المرتفعة من الأوكسيتوسين مفيدة لأنها تخفض الكورتيزول ، وهرمون التوتر ، وتزيد من سعادتنا ورغبتنا في الترابط الاجتماعي. “- الدكتور جيف نالين ، Psy. د
تعطيل عملية التفكير الخاصة بك
"استخدم نموذج ABC من العلاج السلوكي العقلاني الانفعالي. ج: ما الذي ينشطك؟ ب: ما هو إيمانك بهذا المنشط؟ ج: ما هي النتائج المترتبة على هذا الاعتقاد؟ تسمح لك هذه التقنية السريعة "بفصل" الأمور المطلقة عن الشخص أو الحدث المنشط ، والبقاء محايدًا قدر الإمكان. يتعلق الأمر بالاستجابة مقابل الرد أو القبول مقابل تحاول أن تكون على حق.
القول أسهل من الفعل ، ولكن هذه التقنية تمكّن واحدًا بشكل أسرع من جميع الأدوات المفيدة الأخرى مثل التنفس أو التأريض أو التنزه أو كتابة أفكارك ". - الدكتورة نانسي ايروين اخصائية نفسية
