هناك تجري مناقشة مع زوجتك عندما يقال شيئًا يتسبب في غضب شديد السخونة بداخلك. قبل أن تعرفه ، يتطاير البصق ، ويقال العديد من الأشياء الغبية ، ويتحول صباح في إيكيا إلى شيء يشبه وزن الملاكمة. لا أحد يريد أن يغضب أثناء الجدال ، لكن الرؤوس الباردة لا تسود دائمًا.
ومع ذلك ، يمكنك تدريب نفسك على تجنب هذا السلوك. الغضب هو أداة بقاء مضمنة ، ومحاربة مثل هذه الغريزة الأساسية يمكن أن تشعر أحيانًا بأنها غير مجدية. لا يجب أن يكون هذا هو الحال. يقول جوناثان ر. بينيت ، مستشار معتمد ومدرب خلف الرجل الشعبي. يقول: "إن تنظيم المشاعر أمر صعب لأنه يأتي من جزء من دماغنا مرتبط بشكل أساسي بغرائز البقاء على قيد الحياة". "ولكن يمكن القيام بذلك ، خاصة بالممارسة." إليك بعض الطرق لتهدئة غضبك ومنع غرائزك الأساسية من السيطرة.
حاول إيقاف لولب الكورتيزول الهابط
"لا يمكننا حقاً أن نساعد ما نشعر به في البداية. سيأتي سواء أحببنا ذلك أم لا "، كما يقول بينيت. "كيف نتعامل معها هو الأكثر أهمية." بمجرد أن يثيرك شيء ما ويبدأ رد الفعل ، يتولى علم وظائف الأعضاء: يبدأ الأدرينالين والكورتيزول ، هرمون التوتر ، في التدفق. في هذه المرحلة ، تكون في الأساس حيوانًا مصابًا. يقول بينيت: "بمجرد أن تبدأ في الشعور بالعواطف تتفاقم ، عليك أن توقفها على الفور". "وإلا فسوف يخرج عن نطاق السيطرة."
قل شيئًا عن المشاعر
قم بتقييم ما يحدث في اللحظة التي يقف فيها الشعر على رقبتك. كلنا نعرف كيف يشعر الغضب. الآن عليك أن تقول شيئًا بصوت عالٍ حول هذا الموضوع ، مثل: "أعلم أنني أشعر بالغضب". "هذا يأخذ الأمر من كونه رد فعل عميق ويضعه في العقل الواعي" ، كما يقول بينيت. "حتى مجرد الهمس لنفسك لتسمع نفسك تقول إنها نقطة بداية."
خفف من تصعيد نفسك
حسنًا ، أنت كاني ويست تشعر بالاستياء من جائزة تايلور سويفت. لكنك فعلت الشيء الذي لا يشبه كاني من خلال قضاء بعض الوقت للنظر إلى الداخل. الآن عليك أن تمنع نفسك من الإمساك بالميكروفون وصنع حمار من نفسك. وهذا ما يسمى بخفض التصعيد ، وهو مصطلح خيالي للتهدئة. يقول بينيت: "بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون التنفس عميقًا أو الابتعاد عن الموقف". "يمكنك أن تقول ،" مرحبًا ، أنا ذاهب في جولة بالسيارة. أو التراجع إلى عرينك لقراءة أو القيام بشيء ما على طاولة العمل. "مهما كانت طريقتك المفضلة ، أخبر شريكك عن سبب قيامك بتبديل منشار الطنين بغضب وتحتاج إلى تبريده. ويضيف: "لا تريد أن يبدو الأمر وكأنك في طريقك للانطلاق". "يجب أن يدركوا أنه يساهم في نتيجة إيجابية."
تخلص من تصعيد شريكك
بعض النصائح المهمة للغاية: لا تخبر الشخص الذي تتجادل معه أبدًا ليهدأ. بدلًا من ذلك ، ركز على التحدث بهدوء مع نفسك. يقول بينيت: "عند التعامل مع أشخاص معاديين ، فأنت لا ترغب أبدًا في رد العداء مرة أخرى". "الناس في القتال سوف يعكسون غضب الشخص الآخر. عندما تتفاعل بغضب فإنه يجعلهم أكثر غضبا ". من خلال الحفاظ على هدوئك واسترخائك ، فإنك بدورك ستهدأ من شريك حياتك.
أعد تفسير الحدث
بمجرد أن يتم تشغيلك بواسطة شيء ما وتوقفت عن تفجير الفتيل ، فإن الخطوة التالية هي إعادة تفسير المشغل. يقول بينيت: "الطريقة التي تنشأ بها عواطفنا من تفسيرنا للأحداث آلية للغاية".
يقدم هذا المثال: أنت تدخل على زوجتك ويخفون هاتفهم بسرعة. تعتقد أن هذا يعني أنهم كانوا يرسلون رسائل نصية إلى شخص ما لا ينبغي أن يكون لديهم ، ولكن من الممكن بقدر الإمكان أنها كانت تطلب هدية الذكرى السنوية. يقول بينيت: "إذا تمكنت من إيجاد طريقة لإعادة تفسير الحدث ، فيمكن أن تساعد في تنظيم تلك المشاعر من البداية بدلاً من افتراض شيء يجعلك تطير بعيدًا عن السيطرة". هذا يتيح الوقت لجمع الحقائق بهدوء حول ما كان في الواقع قال أو فعل أو قصد ".
اسأل نفسك: هل العاطفة مبررة؟
هذه الخطوة الأخيرة هي نقيض رد الفعل العاطفي. إنها أداة استخلصها بينيت من العلاج السلوكي الجدلي ، وهي طريقة تستخدم لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الشخصية. اسأل نفسك ما إذا كانت العاطفة أو شدتها لها ما يبررها. يقول بينيت: "أنت تخرج نفسك من التفكير التلقائي للجهاز الحوفي وتحاول بشكل منطقي السيطرة". "إذا كانت الإجابة" لا "- على الأرجح دائما سيكون - أنت تفعل رد الفعل المعاكس الذي عادة ما يكون ". بدلًا من الغضب ، تصرف برأفة وتعاطف. "أنت تعتاد على ردود الفعل الإيجابية."
