يعد ضغوط العمل أمرًا ثابتًا في الحياة الأمريكية ، حيث يبلغ أكثر من ثلثنا بشكل روتيني عن ذلك “مرهق للغاية في العمل. " من السهل فهم السبب. الأجور ليست كبيرة. تجعل ثقافة الزحام الأمر يبدو أن الطريقة الوحيدة للعمل هي طوال الوقت. وقد أدت التكنولوجيا إلى عدم وضوح الخط الفاصل بين العمل والحياة الشخصية ، مما يجعل من السهل جدًا إحضارها ضغوط العمل في المنزل.
أثناء ال وباء فيروس كورونا، يتم إخفاء كل هذا التوتر بالكامل في المنزل للملايين الذين اضطروا إلى الانتقال المفاجئ إلى العمل عن بُعد - بينما يحاولون أيضًا إدارة قلق الحجر الصحي, أطفال المدارس المنزليةوالتعامل معها عدم اليقين المالي. بدون الهيكل المألوف تمامًا ليوم العمل ، نحتاج إلى الانتباه بشكل خاص رسم الحدود و محاربة الإرهاق. إذن ما هي أفضل الطرق للتأقلم دون أن يؤثر ذلك على أسرتك؟ تحدثنا إلى خمسة معالجين قدموا طرقًا قابلة للتنفيذ لمحاربة ضغوط العمل والحفاظ على توازن صحي.
اقتطع لحظات صغيرة لنفسك
"عندما يتعرض الرجال للتوتر في العمل ، يجب أن يأخذوا استراحة قصيرة. اذهب في نزهة قصيرة. اجلس في السيارة وشغل بعض الموسيقى. يجب أن يجلسوا على مكاتبهم ويبطئوا تنفسهم ، ويستنشقون من خلال الحجاب الحاجز [منطقة المعدة] والزفير من خلال الشفاه. هناك أيضًا سبب يدعو الجميع لأخذ استراحات الغداء ، ولا علاقة لذلك بتناول الطعام. إذا كانت وظيفتك تضغط عليك حقًا ولم تأخذ إجازة منذ وقت طويل ، فحدد أسبوعًا أو أسبوعين للراحة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاخذ يومًا للصحة العقلية على الأقل للراحة وإعادة الشحن والاسترخاء.
بشكل عام ، حتى إذا كان الرجال لا يشعرون بالتوتر بشكل خاص ، فهم لا يزالون بحاجة إلى وقت لأنفسهم ، أو استراحة قصيرة أو وقتًا للمرح. بالنسبة للعديد من الرجال ، قد يكون كونك أبًا وموظفًا بدوام كامل ، حتى لو كانوا يحبون قضاء الوقت مع أسرهم والاستمتاع بالعمل الذي يقومون به ، أمرًا مرهقًا. كل شخص يحتاج إلى تغيير في الروتين ووقت بعيد. إنهم بحاجة إلى القيام بشيء يستمتعون به تمامًا ، مهما كان ذلك. عندما يتمكنون من شغل أذهانهم بشيء ممتع حقًا يبعدهم عن روتين الحياة اليومي ، فإنهم سيشعرون بتحسن كبير ". -الدكتور فيناي سارانجا، طبيب نفسي ، مؤسس سارانجا للطب النفسي الشامل
تحرك. وتعيين الحدود.
"ليس من غير المألوف أن تصبح متوترًا في العمل. الحصول على بعض النصائح والحيل حتى تكون مستعدًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حالتك المزاجية ، والألم ، وعدم الراحة ، والسعادة. في بعض الأحيان يمكن أن يساعدك تغيير بيئتك وإجبار عقلك على التركيز على شيء مختلف تمامًا. إذا كان بإمكانك أخذ قسط من الراحة والصعود والنزول على الدرج عدة مرات ، يمكن أن يساعد التمرين في إطلاق الإندورفين و تنظيم تنفسك. عندما تعود إلى مكتبك ، قد تكون متعبًا ، لكن يجب أن يكون رأسك أكثر وضوحًا وعضلاتك أقل ضيقًا. شيء آخر يمكنك القيام به مباشرة على مكتبك هو تمارين التنفس. قد يكون الأمر صعبًا عندما تبدأ للتو. أقترح البحث على YouTube عن مقاطع فيديو تعليمية حول التنفس المربع.
يجب أن يعرف الآباء أيضًا أنه من المهم وضع الحدود. لا مانع من قضاء بضع دقائق في البقاء بمفردك وممارسة بعض اليقظة. من الأفضل أن تكون أبًا حاضرًا ومتفاعلًا متأخرًا ، بدلاً من أن تكون أبًا متوترًا ". -فيكي وودروف، MSW ، LMSW
تعيين "وقت قلق" محدد
"بعض الأشياء التي يمكن للرجال القيام بها عندما يشعرون بالتوتر في العمل هي تمارين التنفس العميق ، أو العثور على شيء إيجابي في الضغوطات السلبية. يمكنهم إدخال بعض سماعات الرأس والقيام بتأمل سريع لمدة خمس دقائق وموجه لفحص الجسم.
يمكنهم أيضًا أن يكتبوا على المفكرة ما يشدد عليهم - تقريبًا مثل قائمة المهام. لذلك ، في كل مرة لديهم فكرة مرهقة ، يضعونها على المفكرة ويضعونها بعيدًا. يمكنهم بعد ذلك تخصيص وقت في وقت لاحق من ذلك اليوم أو الليل للقلق بشأن الضغوطات والتفكير في حلول للقضايا الموجودة في المفكرة. أسمي هذا "وقت القلق". من المهم ألا تزيد مدته عن 10 أو 20 دقيقة لأنك لا تريد اجترار بقية اليوم والمساء حول الضغوطات. يمكن أن يساعد هذا لأنه يعطي الأفكار المجهدة مكانًا للذهاب إليه. أنت لا تتجنب التوتر فقط ؛ أنت فقط تخصص وقتًا مخصصًا لذلك حتى لا يطغى على بقية يومك ". —اشلي شامبريلو، LMFT
قطع على نفسك بعض سلاك
“افحص التوقعات التي لديك لنفسك واكتشف ما إذا كانت معقولة. هل تقسو على نفسك؟ في كثير من الأحيان ، يصاب الناس بالإرهاق لأنهم يحاولون القيام بالأشياء "بشكل مثالي" طوال الوقت. جرب القيام بعمل "جيد بما فيه الكفاية" وتقييم كيف اتضح - هل يبدو أن أي شخص (باستثناءك) يلاحظ؟
شيء آخر هو إلقاء نظرة على قائمة المهام الخاصة بك وفرز كل عنصر حسب 1) الاستعجال و 2) الأهمية. ركز على العناصر العاجلة والمهمة. تفويض أو تأجيل المواعيد النهائية للآخرين.
وأخيرًا ، قدم لنفسك بعض التعاطف. العمل صعب. تربية الأطفال صعبة. من الطبيعي أن تشعر بالتوتر في بعض الأحيان. هذا ليس عيبًا - أنت فقط تعيش لحظة إنسانية. قدم لنفسك بعض الدعم في شكل حديث ذاتي مع نفسي ، مثل "هذا صعب حقًا في الوقت الحالي. يشعر الإنسان بهذه الطريقة أحيانًا ويشعر الآخرون بهذه الطريقة أيضًا. اسمحوا لي أن أكون لطيفا مع نفسي الآن ". —أزرا عليش، LCSW
تواصل مع أحبائك
"الرجال بشكل عام غير اجتماعيين للاعتقاد بأن الحديث عن مشاعرهم والتواصل من أجل الدعم أمر جيد. يعد الوصول إلى الدعم مبكرًا أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها. يمكن أن يساعدك على تحدي معتقداتك حول الانفتاح ، وعلى الأرجح سيفعل ذلك أحبائك تشعر بتقدير صدقك ، وسوف تقربك الضعف بدلاً من إنشاء ملف صدع.
خطوة مهمة في إدارة التوتر العام هي تطبيع مشاعرك والتحقق من التوتر الذي تعاني منه. يمكن أن تصبح الحياة صعبة حقًا في بعض الأحيان ، ويمكن أن يتراكم الإرهاق ويخلق تأثير كرة الثلج. بمجرد أن تسمح لنفسك بالشعور بما تشعر به ، حاول تحديد محفزاتك وأعلامك الحمراء. محفزاتك هي الأشياء التي يمكن أن تسبب أو تساهم في الشعور بالتوتر ، والأعلام الحمراء الخاصة بك هي علامات تدل على وجود شيء غير متوازن. من الأمثلة على المحفزات عدم وجود فترات راحة كافية أثناء النهار ، والجوع ، وعدم وجود حدود في العمل ، والمواعيد النهائية العاجلة المتكررة. تشمل الأمثلة على العلامات الحمراء التهيج ، والانسحاب من شريكك / أصدقائك ، وزيادة الشرب أو تعاطي المخدرات ، والمشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع المتكرر.
من المهم أيضًا ملاحظة أن الإجهاد ، في حد ذاته ، ليس هو المشكلة ؛ كيف نتعامل معها هو المهم. من المهم العثور على طرق منتظمة لتسجيل الوصول مع نفسك ، حتى لو كان ذلك يعني تعيين تذكير على هاتفك في منتصف النهار للتأمل أو مجرد الخروج لبضع لحظات. تعد جدولة الأشياء التي تجعلك تشعر وكأنك على طبيعتك ، سواء كان ذلك في الجري أو الطهي أو القراءة أو تجربة مطعم جديد ، طريقة أخرى للتعامل مع التوتر بطريقة صحية. قضاء الوقت في التواصل مع الآخرين هو ترياق رائع آخر لتجارب الإجهاد والإرهاق. جرب اليوجا والمشي في الخارج وتحسين نظافة نومك للحصول على المزيد من الفوائد ". -روزيت الغصين، علم النفس الإكلينيكي
