العادات السيئة تولد عادات سيئة. هذا الشيء هو أنه حتى عندما نحاول تكوين عادات جديدة وصحية ، لدينا جميعًا عادات سيئة تعيق طريقنا. نحاول الإقلاع عن التدخين وبعد أسبوع نتحدث عن شخص ما في العمل أمام البرلمان. نحاول التمرن خمسة أيام في الأسبوع وبعد أسبوعين نتوقف.
فلماذا نتعثر؟ نحن لا نفهم حقا ما هي العادة حقًا وما يتطلبه تكوين فكرة جيدة ويندي وود, أ عالم نفس وأستاذ علم النفس والأعمال بجامعة جنوب كاليفورنيا. تستكشف وود طبيعة تكوين العادات في كتابها الجديد ، عادات جيدة, عادات سيئة. لكل وود ، تكوين عادات ليس بالضرورة أن يكون صعبًا. ولا يتخلص من العادة السيئة. هذا لا يعني أن الأمر سهل مثل عدم القيام بأي شيء ، ولكن لا يمكنك بالتأكيد إنشاء عادات جيدة من خلال الانخراط في إنكار الذات والحد من نفسك. الأمر كله يتعلق بتغيير المنظور.
أبوي تحدث إلى وود حول ما لا يعرفه الناس عن العادات، ولماذا تعتبر فترات التغييرات الرئيسية في الحياة ، مثل أن تصبح أبًا جديدًا ، ضرورية لتكوين العادات.
كيف يكون الشخص عادة؟ كيف أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر أو أتوقف عن تناول الحلوى كل ليلة؟
أستطيع أن أخبرك أن معظم الناس لا يعرفون كيف يصنعون عادة. عندما استطلعت آراء الناس وسألتهم عما تتضمنه ، قال أكثر من 80 بالمائة أنه لتكوين عادة ، عليك أن تمارس قوة الإرادة وأن يكون لديك الكثير من ضبط النفس. هذا ليس صحيحا.
في الواقع ، نحن نشكل عادات طوال الوقت ، ونحن نفعل ذلك دون أن ندرك ما نقوم به. العادات هي جزء من دماغنا لا ندركه بوعي. هم جزء من جهازنا العقلي. هذا يعمل خارج فهمنا لأنفسنا.
لكن الأمر ليس كما لو أنني أذهب دون وعي إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم وأستيقظ في نهاية التمرين أتساءل عما فعلته للتو.
عندما تفكر في تغيير السلوك ، يجب أن تفكر في الأمر على أنه يتكون من مرحلتين. هناك الجزء الذي نعرف جميعًا الكثير عنه ، وهو الجزء الأول. هذا ما نفعله عندما نشكل قرارات السنة الجديدة. نحن نتخذ قرارًا ، وعلى الأقل لفترة قصيرة ، نبذل بعض قوة الإرادة لمحاولة تحقيق ذلك. لذلك ، قررنا إنقاص الوزن ، وقررنا بدء برنامج تمرين ، ووضعنا أنفسنا على ميزانية. نقوم بهذه الأشياء ويمكننا القيام بها لفترة قصيرة من الوقت. لكن معظمنا لا يتابع.
الجزء الثاني من تغيير السلوك هو الصيانة. كيف تتمسك به؟ وهنا يأتي دور تكوين العادات.
لقد سمعت أن القيام بشيء ما يستغرق 30 يومًا لجعله عادة. هل هذا صحيح؟
سيكون من الرائع لو كان هذا صحيحًا ، لأن معظمنا يمكنه مواكبة قرار جديد لفترة طويلة. في الوقت الحالي ، أفضل تخمين من البحث الذي لدينا هو أن تكوين عادة بسيطة يستغرق شهرين إلى ثلاثة أشهر.
ولكن هناك أخبار سارة هناك.
حسنًا ، سأدغ: ما هي الأخبار السارة؟
إذا سقطت و البدء في إنفاق الأموال مرة أخرى أو لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا بأس. أنت لم تدمر عادتك. بمجرد أن تبدأ مرة أخرى ، تبدأ عادتك تقريبًا في نفس النقطة التي كانت عليها عندما توقفت. لذا فإن عادتك متسامحة للغاية. تتراكم ذاكرة العادة ببطء شديد بمرور الوقت. المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بـ [السلوك الجديد] هي الأكثر أهمية ، لأنه عندما تتعلم أكثر ، لكنها أيضًا الأصعب.
هذا عندما تقوم بتغيير ما فعلته في الماضي. بمرور الوقت ، بينما تستمر في فعل الشيء نفسه ، يصبح تتبع الذاكرة هذا أقوى ، واكتسبت عادة بالفعل. يتيح لك ذلك القيام بشيء ما دون التفكير فيه حقًا.
وربما هذا شيء نحتاج إلى تعريفه هنا - ما هي العادة؟
إذن ، ما هي العادة؟
يمكن أن تكون العادة في الأساس أي سلوك. نعتقد أنها أشياء تافهة مثل تنظيف الاسنان أو صنع القهوة في الصباح ، لكن أي سلوك تقريبًا يمكن أن يصبح معتادًا. حتى الأشياء المعقدة حقًا مثل قيادة السيارة [هي عادات.] العادات هي مجرد اختصارات ذهنية تسمح لنا بتكرار نفس السلوك الذي فعلناه في الماضي.
تتمتع القيادة بجميع الأمثلة والميزات الرائعة لتكوين العادات. إنه شيء تفعله كثيرًا ؛ أنت تميل إلى القيام بذلك بنفس الطريقة في كل مرة ؛ وتحصل على مكافأة في النهاية ، مما يعني أنك تحصل على مكان ما تذهب إليه.
هذه هي المكونات الثلاثة لتكوين العادة. لا ينطوي على قوة الإرادة أو اتخاذ القرار. بدلاً من ذلك ، تتعلم العادات مما تفعله. الاستيقاظ في الصباح في وقت محدد ، وفعل ذلك مرارًا وتكرارًا ، حتى يصبح الأمر الذي تفعله تلقائيًا ، دون الحاجة إلى اتخاذ قرار - هذا هو جمال العادات. بمجرد تكوين عادات جيدة ، فإنها تستمر تلقائيًا دون الحاجة إلى الإجهاد والمعاناة.
لكن يبدو ، في البداية ، أنك بحاجة إلى بعض الإرادة لتغيير سلوكك.
عندما تغير سلوكك ، نعم ، هناك بعض الإرادة والقرار ، لكن كل العادات التي لديك بالفعل ، لقد اتخذتها للتو لأنها كانت الشيء السهل القيام به ، أو وجدت نفسك تمشي بجوار آلة البيع في العمل على الغداء ولم يكن لديك الكثير من الوقت لذلك قررت شراء علبة دونات وقد نجح ذلك وكان ذلك مفيدًا. طعمها جيد ولم تعد جائعًا.
لذا قمت بذلك مرة أخرى في اليوم التالي ، وفي اليوم التالي ، ثم في النهاية أصبح ردك المفضل. لا توجد قوة إرادة متورطة هناك ؛ لقد كان ذلك بدافع الملاءمة ، وكان أسهل ما في ذلك الوقت.
لذلك إذا استيقظت ذات يوم وأقول ، أنا بحاجة لتغيير حياتي. أحتاج إلى العمل بها. كيف أفعل ذلك بطريقة لا أعود فيها إلى الانتكاس أو أفشل في الوصول إلى عتبة شهرين إلى ثلاثة أشهر؟
هذا سؤال رائع. نحن نعرف بعض الأشياء عن تكوين العادات التي من شأنها أن تساعدك. الأول هو أنك تريد أن تجعل الأمر سهلاً قدر الإمكان. بحثت الأبحاث في المسافة التي يسافر بها الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بهم أو إلى مركز لياقة بدنية مدفوع الأجر. وجد أنه إذا قطعت خمسة أميال ، فمن المحتمل أنك ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة فقط في الشهر. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على بعد ثلاثة أميال ونصف ، فستذهب خمس مرات في الشهر. هذا الميل ونصف الميل لا ينبغي أن يحدث فرقًا كبيرًا ، بشكل منطقي ، ولكنه يحدث بالفعل لأنك أقل احتمالية لتكرار شيء ما إذا كان صعبًا.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك في طريق العودة إلى المنزل من العمل ، أو إذا كانت قريبة من منزلك ، فسيكون الوصول إليها أسهل بكثير ، ومن المرجح أن تكررها لتصبح عادة. هذا شيء واحد.
منطقي.
شيء آخر نعرفه هو أنك ستكوّن عادة بشكل أكثر نجاحًا إذا كنت تحب التمرين الذي تمارسه. وتساعدنا الصالات الرياضية هنا ، لأن النوادي الرياضية تحولت إلى أماكن فاخرة بها مقاهي. حتى أن بعضها يحتوي على بارات نبيذ! إنها أماكن تجعلك تشعر وكأنك تريد التسكع هناك. لذا تحاول الصالات الرياضية مساعدتنا هنا.
لكن الأشخاص الذين ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية وعملوا بانتظام ، لكنهم فعلوا ذلك لأنهم شعروا بالذنب إذا لم يذهبوا ، لم يكوّنوا عادات بنجاح مثل الأشخاص الذين ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية واستمتعوا فعلاً بما كانوا يفعلونه.
خلاصة القول هي: اكتشف تمرينًا ترغب في القيام به. ستفعل ذلك في كثير من الأحيان أكثر من شيء لا تحبه. إذا لم تتمكن من العثور على تمرين تحب القيام به ، فما عليك سوى المشي مع كلبك. المشي هو تمرين رائع. استمع إلى كتب على شريط أثناء التمرين. عندما أتدرب ، أشاهد عروض الطهي التنافسية. هذا ليس شيئًا أسمح لنفسي بفعله في أي وقت آخر ، لأنه مضيعة تامة. لكنها مسلية! إنها طاقة عالية. من الجيد أن أتدرب على الطعام وأحب الطعام ، لذا فهو يجعله ممتعًا بالنسبة لي.
لذا فإن الشعور بالذنب وكراهية الذات ليسا محفزين جيدين.
تريد التجربة - مهما كان الشيء الذي تحاول تحويله إلى عادة - لتشعر بالرضا. وهناك سبب علمي وراء ذلك. عندما نحصل على المكافآت أو نحصل على مشاعر جيدة ، فإن دماغنا يطلق الدوبامين. هذه هي المادة الكيميائية التي تجعلك تشعر بالسعادة. كما أنه يجمع المعلومات في الذاكرة ويفرز الطوابع في [السلوك] كعادة. لذا فأنت تريد أن يحدث إطلاق الدوبامين أثناء التمرين. سيساعد ذلك في أتمتة السلوك وتشكيل هذا الاختصار العقلي الذي يعد عادة.
لذا ، هل من الأفضل محاولة الدخول في عادات جديدة عندما تكون حياتك مستقرة؟ أم أنه من الأفضل أن تكون الأمور في حالة تغير مستمر - مثل ، على سبيل المثال ، بعد أن تصبح والدًا جديدًا؟
ما وجدناه هو أنه عندما يمر الناس بمرحلة انتقالية ، كما هو الحال عندما تكون والدًا جديدًا ، وتعطل حياتك ، فإن العديد من الإشارات التي تجعلنا نكرر نفس السلوكيات تتغير. لذا ، فالأمر يشبه الانتقال إلى المنزل تمامًا. بطريقة ما ، إنها فرصة سانحة لاتخاذ بعض القرارات.
عندما تكون والدًا جديدًا، أنت مرهق ، متعب ، قلق. أتذكر تلك الأيام. لدي ابنان. في كلتا الحملتين ، أصبحت ضخمًا ، وانتهى بي الأمر بالكثير من الوزن الزائد بعد ذلك. كنت غير مرتاح للغاية. ما انتهى بي الأمر هو أنني كنت بحاجة إلى تمرين يمكنني القيام به واستغرق أقل وقت ممكن وكان له أكبر تأثير لأقصر فترة زمنية - لأنه ليس لديك وقت.
لقد بدأت للتو في الخروج من باب منزلي. ركضت لمدة 10 دقائق للبدء ، وقطعت حوالي نصف ميل ، لكنني تمسكت بذلك ، لأنني لم أستطع رؤية أي طريقة أخرى لتغيير سلوكي. تمكنت من التمسك بها ، وفي الواقع ، انتهى بي الأمر بالجري كل يوم حتى وقت قريب جدًا ، وأولادي الآن يبلغون من العمر 30 عامًا.
لا أعتقد أنني كنت سأتمكن من القيام بذلك لو لم أكن في مرحلة انتقالية وإذا لم تتعطل حياتي بطرق أخرى. تمكنت من وضع إشارات في مكانها لتسهيل الركض ، لأن كل شيء في حياتي كان فوضوياً.
كثير من الناس يذهبون بصعوبة شديدة بسرعة كبيرة ويحرقون أنفسهم.
أعتقد أن هذا ما يفعله معظم الناس. يصبحون متحمسين للغاية ، ويمارسون الكثير من الإرادة للبدء بها ، لكنهم لا يركزون على: ما الذي يمكنني أن أكرره ، والذي أستمتع به ، وهذا سهل ، ويمكنني الحفاظ عليه بمرور الوقت؟ مع تكوين العادات ، يجب أن يكون التركيز دائمًا على السلوك. ماذا افعل؟ هل هو مستدام؟ كيف أجعلها مستدامة؟
لا ينبغي أن يكون التركيز على النتيجة: هل خسرت خمسة أرطال هذا الأسبوع؟ إذا قمت بذلك ، فإنك تدخل في إنكار الذات ، وقوة الإرادة ، والتحكم في النفس من أجل فقدان هذا القدر الهائل من الوزن ، وهو أمر غير مستدام.
يبدو كثيرًا أن العادة الصحية تتعلق أيضًا بالتوازن.
نعم ، يتعلق الأمر بما يمكنك فعله وما يمكنك فعله بسهولة والاستمتاع به.
ولا تضرب نفسك إذا لم تستطع.
هذا صحيح. إذا كنت تعتمد كثيرًا على قوة الإرادة ، فبمجرد أن [لا تتشكل العادة] ، تشعر بالفشل. أنت تلوم نفسك. بدلاً من فهم أن تركيزك ربما لا يكون ما يجب أن يكون عليه. يجب أن يكون على السلوك.
لقد كتبت هذا الكتاب لأنني أشعر أن الناس لا يفهمون هذا الجزء من سلوكهم. يلومون أنفسهم. إذا نظرت حولك ، فإن 60 بالمائة منا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. لا أحد تقريبًا يتقاعد مع توفير أموال كافية لـ تقاعد مريح. نتعامل جميعًا مع البيئة بنفس الطريقة. إنها ليست مشكلتنا الفردية. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالبيئات التي أنشأناها ، وفهم كيفية تعديلها حتى تعمل بشكل أفضل من أجلك.
لذا فإن قوة الإرادة ليست هي المفتاح. لا يمكننا فقط صرامة أسناننا ونتوقع تجاوزها.
إنها بقايا من أخلاقيات العمل البروتستانتية و المتشددون. لقد اعتقدوا أن إنكار الذات هو السبيل للوصول إلى الجنة. ولذلك انتهى بنا الأمر إلى التفكير في أن هناك شيئًا مميزًا حول هذا الموضوع. شيء جيد ، نبيل ، بدلاً من أن يكون مؤلمًا كما هو بالفعل.
إنه أشبه بما يلي: ما الذي يجب أن أتوقعه من المنتجات ، أو ما توفره لي مدينتي؟ نحن لا نبحث عن حلول خارج أنفسنا. نحن نفترض أنه يتعين علينا القيام بكل ذلك بمفردنا.
