لا يوجد شيء أفضل من جلسة الساونا للتخلص من هذا المرهق اكتشف - حل في النادي الرياضي. ولكن إذا كنت تريد أن تستعد عضلاتك للتمرين التالي ، فقد ترغب في الابتعاد عن الحرارة واختيار حمام جليدي بدلاً من ذلك.
غمر نفسك في الماء البارد له الكثير من الامتيازات لجسم الإنسان ، من تقوية جهاز المناعة، حماية ضد الالتهابات ، والحد من مخاطر التهابات الجهاز التنفسي - حتى في تحسين نفسيتك. في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 3000 شخص ، أولئك الذين أخذوا حمامًا باردًا تقليل الغياب عن أيام المرض بنسبة 29٪.
تمتد هذه الفوائد إلى التمرين أيضًا. يقول "حمامات الجليد يمكن أن تقلل من شدة ومدة وجع العضلات بعد التمرين" نيكولاس جياكوبيلو ، PT ، DPT، معالج فيزيائي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك. "وهذا بدوره يسمح لك بالعودة إلى التدريب بشكل أسرع وأكثر فعالية."
إليك كيفية تسريع حمامات الجليد من التعافي ، وما تحتاج إلى معرفته حول الآثار طويلة المدى لغمر نفسك في الماء المتجمد.
كيف تعمل حمامات الجليد
أ عدد قليل من النظريات ادعم لماذا حمامات الثلج تخفف من آلام العضلات. يتضمن ذلك قدرة الثلج والماء البارد على تقليل التورم ، لنفس السبب الذي يجعلك تستخدم الثلج على الركبة أو الظهر المصابة بدلاً من استخدام ضمادة أو رقعة تدفئة. وعندما يكون الجسم باردًا ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، مما يتسبب في توقف جميع العمليات الفسيولوجية - بما في ذلك الألم والألم المصاحب لبناء العضلات.
يقول جياكوبيلو: "أحد أكبر أسباب فعالية حمامات الجليد هو أن الماء البارد يضيق الأوعية الدموية". "هذا يطرد الفضلات وحمض اللاكتيك من الأنسجة العضلية." عندما انت ممارسه الرياضهيكون جسمك دافئًا وهذا يزيد من تدفق الدم إلى العضلات العاملة لتحسين أدائك. للحصول على راحة تامة للعضلات أثناء التعافي ، يعمل الحمام المثلج على تقليص الأوعية الدموية. وهذا بدوره يحسن الدورة الدموية عن طريق تحويل تدفق الدم بعيدًا عن الجلد إلى عضلات وأنسجة وأعضاء أعمق.
واحد دراسة وجدت أن الاستحمام البارد لمدة 10 دقائق بعد التمرين قد يساعد في ترطيب الجسم بعد التمرين. هذا بسبب تغير الجلد ودرجة حرارة الجسم وتقييد تدفق الدم إلى الجلد.
قد تكون حمامات الجليد بمثابة إسعافات أولية قصيرة المدى
إذا كنت رياضيًا أو شخصًا يتدرب بقوة ، فلا ضرر من القيام بحمامات الجليد لتقليل الألم والالتزام بخطة التدريب الخاصة بك. لكن إضافة حمامات ثلجية بعد كل تمرين إلى أجل غير مسمى قد لا يساعد كثيرًا.
“بحث لقد أظهر أن الغمر في الماء البارد يمكن أن يضعف الاستجابات الخلوية التي تحدث عادةً بعد التمرين الذي يسمح بتضخم العضلات (فعل زيادة كتلة العضلات) ، كما يقول جياكوبيلو. "هذا يعني أن جلسات الاستحمام الجليدية المطولة قد تنتهي بالحد من المكاسب طويلة الأجل عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات والقوة الكلية."
لهذا السبب ، توصي Jiacopello الرياضيين أو أي شخص يتدرب على سباق أو هدف آخر للياقة البدنية بإبقاء حمامات الجليد في شيء تقوم به في الموسم أو كجزء من تدريبهم. بمجرد عبور خط النهاية هذا أو تجد نفسك في غير موسمها ، التزم الانتعاش النشط لتهدئة وجع العضلات دون التأثير على نمو العضلات وقوتها.
حمامات الجليد للمبتدئين
على استعداد لاتخاذ الهبوط؟ أخبار سارة ، حمامات الجليد يجب أن تكون باردة ، لكن لا يجب أن تكون طويلة. تتراوح حمامات الجليد الاحترافية من 10 درجة مئوية إلى 15 درجة مئوية (50 درجة فهرنهايت إلى 59 درجة فهرنهايت) ، ولكن حتى درجة حرارة أ دش بارد حوالي 22 درجة مئوية (71 درجة فهرنهايت) يمكن أن يفيد الانتعاش.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى منشأة تدريب بها حمامات جليدية ، فيمكنك إعداد واحدة في المنزل عن طريق ملء حوض الاستحمام (أو حتى مسبح قابل للنفخ) بالماء البارد وإضافة 2 إلى 3 5 أرطال بالقدم. أكياس من الثلج. كل ما تحتاجه هو النقع لمدة 10 دقائق لتقليل وجع العضلات في التمرين التالي. كما هو الحال مع أي DIY يؤثر على صحتك ، يجدر التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل غمس أصابع قدميك (وبقية جسمك).
أما بالنسبة لموعد القفز ، فلديك بعض الوقت بعد العرق. يقول جياكوبيلو: "لا يزال الحمام الجليدي فعالاً حتى ساعتين بعد التمرين". "لست مضطرًا للاندفاع بمجرد انتهاء التمرين للحصول على هذه الفوائد."
