أب العمل ضروري. ليس هذا البطن فقط هو الذي تستهدفه. بالتأكيد، التدريبات أب يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن والتعريف ، ولكن من الضروري أيضًا أن يعمل كل جزء من أجزاء الجسم بشكل أفضل. إذا كانت ساقيك ، أو ذراعيك ، أو صدرك قوية ، وبطن ضعيفة ، فأنت تطلب إصابة. لذا يجب أن يكون العمل الأساسي الخاص بك على قائمة المهام اليومية الخاصة بك ، ولكن كيف؟
بادئ ذي بدء ، لا يوجد حل واحد. قد تعتقد ، "مرحبًا ، أقوم بـ 100 تمرين اعتصام في اليوم ، لذا يمكنني تخطي هذه القصة تمامًا." ليس كذلك. يجب أن تجد البعض بدائل الجلوس للحصول على النيران الأساسية الخاصة بك. فقط تأكد من أنك لا تبدأ فقط في القيام بالأعمال الأساسية التالية والتي ، في معظمها ، مضيعة للوقت.
تخطي: الجرش
إليكم السبب: يجب أن تكون الخطوة الأساسية الأقل فعالية هي جيركض وقدماك على الأرض ، كما يقول شون جينكينز ، كبير مديري المدربين في Core House في مدينة نيويورك. يقول جينكينز: "يميل الأفراد إلى تحريك جزء واحد فقط من جدار البطن عند القيام بهذا التمرين". "ونتيجة لذلك ، فإنهم يميلون فقط إلى العمل على أعناقهم في هذه العملية." (هذا ليس سيئًا ، إذا كانت رقبتك جاهزة للشاطئ هي ما تبحث عنه ...)
جرب تمارين رفع الساق بدلاً من ذلك:“أوصي بجلوس ساق مستقيمة مع الحفاظ على قدميك على اتصال دائم ، "يقول جينكينز. وفقًا لدراسة في علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، التغذية والأيضتعمل تمارين رفع الساق المستقيمة على تنشيط منطقة البطن العلوية بشكل أفضل من تمارين الجرش. للبدء ، استلقِ في وضعية الانبطاح ، وذراعيك فوق رأسك أو بجانبك. قم بتشغيل قلبك وشحمر إلى وضع الجلوس ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة وثابتة على الأرض. دحرج إلى أسفل.
تخطي: الانحناءات الجانبية مع الأوزان الثقيلة
إليكم السبب: تبدو الانحناءات الجانبية بسيطة بشكل مخادع ، مما يدفع الرجال إلى مضاعفة وزنهم على الدمبل حتى يتمكنوا من "الشعور بالحرق". ولكن لديك إن العضلات المائلة - العضلات التي تعمل عند ثني جذعك من جانب إلى آخر - لا تحتاج في الواقع إلى الكثير من الوزن فعال. بدلاً من ذلك ، من خلال التحميل على الجنيهات ، يبدأ جذعك في الانحناء للأمام للتعويض أثناء أداء الانحناء الجانبي ، مما يضغط على عضلات ظهرك.
جرب حركة وزن الجسم هذه بدلاً من ذلك: لا تحتاج إلى أوزان لإشعال فتحاتك المائلة. فقط قم بتعميق زاوية الانحناء الجانبي (المعروف في اليوغا باسم utthita parsvakonasana أو وضعية الزاوية الجانبية الممتدة) وستشعر بالحرارة في لمح البصر. ابدأ في اندفاع عميق ، واترك القدم اليسرى في المقدمة وتتجه للأمام ، وثني الركبة اليسرى ؛ تحولت القدم اليمنى إلى الخلف ، والساق اليمنى مستقيمة. انحن للأمام وضع يدك اليسرى على الأرض خارج قدمك اليسرى. لف جذعك إلى اليمين وارفع ذراعك الأيمن إلى السقف. أدر رأسك لتنظر إلى يدك اليمنى. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تخطي: أب بكرات
إليكم السبب: يقول جينكينز: "إن استخدام الألعاب لجعل العمل الأساسي أكثر صعوبة مما يجب أن يكون له نتائج عكسية". بدلاً من تشغيل عضلاتك بجهد أكبر ، فأنت تعمل بها بشكل خاطئ. يصبح تركيزك محاولة إكمال التراجع عن ظهر قلب بأي وسيلة ممكنة ، بدلاً من الحفاظ على النموذج الخاص بك. نتيجة لذلك ، من المرجح أن يحصل ظهرك وأوتار الركبة والذراع على تمرين أفضل من قلبك.
جرب بلانكس بدلاً من ذلك: يقول جينكينز: "الرجال لا يستخدمون وضعية اللوح الخشبي بدرجة كافية". قد لا تكون هذه الحركة الأساسية مثيرة ، لكنها تعمل على مجموعة كاملة من عضلات البطن في تمرين واحد مدته 60 ثانية.
تخطي: دراجات
إليكم السبب: دس يديك خلف رأسك ومحاولة لمس مرفقيك بركبتيك لأن دواسة قدمك تؤدي إلى الضغط رقبتك وأسفل ظهرك: رقبتك ، بسبب الميل إلى شدها للأمام من أجل ملامسة ركبتك ؛ إلى الوراء ، لأنه بدون القوة المناسبة ، ينحرف أسفل الظهر عن الأرض عندما تضرب ساقيك الطرف السفلي من حركة ركوب الدراجات. النتيجة النهائية: خطورة عالية للإصابة بإصابات في الرقبة والظهر وتقريباً عدم تفعيل عضلات القلب.
جرب V-Ups بدلاً من ذلك: V-ups هي واحدة من تمارين Jenkins الأساسية المفضلة. تتطلب الحركة أن يتحرك كل من الجسمين العلوي والسفلي بانسجام من أجل تحقيق التوازن في وضع V ، وبالتالي القضاء على إمكانية الضغط المفرط على جانب أو آخر. للبدء ، استلقِ على الأرض ، وذراعيك فوق رأسك. قم بشد عضلات بطنك ولفها من خلال منتصف الظهر والكتفين ، مع رفع قدميك عن الأرض في نفس الوقت ، واستقامة الساقين. حافظ على وضع V واستمر في ذلك لمدة عدتين ، قبل الخفض والعودة مرة أخرى.
تخطي: أب الروك
إليكم السبب: تقصد ما وراء الإعلانات التجارية في وقت متأخر من الليل؟ إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الأدلة على أن المنتج وسيلة للتحايل أكثر من الجوهر ، فهذه الدراسة الأساسية من المجلس الأمريكي في التمرين أسس الروك أب باعتباره أسوأ تمرين منفرد لتنغيم جذعك منذ عقدين. ومع ذلك ، يستمر الرجال في شرائه. سنقولها مرة أخرى: يعتمد هذا الجهاز الذي يعمل بالطاقة الذاتية على استخدام الجزء العلوي من جسمك لتشغيل حركة الجزء السفلي من جسمك. ونظرًا لأن ذراعيك أقوى بالتأكيد من عضلات البطن ، فسينتهي بك الأمر بالحصول على تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس وتمارين معدومة النواة.
جرب شد الركبة بدلاً من ذلك: جينكينز من أشد المؤيدين لتعليق ثنيات الركبة. الطريقة الوحيدة لبدء الحركة في هذا التمرين هي إشراك قلبك ونتيجة لذلك ، تحصل عضلات البطن المستقيمة والأطراف الخارجية على تمرين هيكوفا. للبدء ، تعلق من شريط السحب ، وذراعيك مستقيمين. قم بشد عضلات بطنك وثني ركبتيك بهدف لمس صدرك. مد رجليك للخلف إلى البداية.
