هناك عبارة يقولها المعالجون و الصحة النفسية يحب الخبراء الاستخدام: تحتاج إلى وضع قناع الأكسجين الخاص بك أولاً. بعبارة أخرى: أنت بحاجة إلى اعتن بنفسك بحيث يمكنك حقًا أن تكون هناك من أجل عائلتك. يجب على الجميع سماع نصيحتها ، لكنها خاصة بالنسبة للرجال. ال أزمة الصحة العقلية للرجال حقيقة: وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يموت ثلاثة أضعاف عدد الرجال الذين يموتون بالانتحار في البلدان ذات الدخل المرتفع. والرجال ، بشكل عام ، هم أقل احتمالا للحصول على المساعدة أو حتى مناقشة صحتهم العقلية بسبب الوصمات الكامنة. باعتبار ال ضغط عصبى في كل شيء بدءًا من فيروس كورونا وحتى انعدام الأمن الوظيفي في الوقت الحالي ، من المهم أكثر من أي وقت مضى اتخاذ خطوات صغيرة لتحسين صحتك العقلية وتقليل الإرهاق والإرهاق وغير ذلك من الأعراض المماثلة.
في الواقع ، يجب أن تقوم بالأساسيات: الأكل الجيد ،ممارسة بانتظام ، والحصول على الكثير من نوما هنيئا - الآن وفي كل وقت. ولكن للبقاء سعيدًا وصحيًا و لائق عقليا - ولكي تكون أفضل نسخة من نفسك لعائلتك - حاول دمج بعض ممارسات الصحة العقلية هذه في روتينك اليومي والأسبوعي. أوصى المعالجون وخبراء الصحة العقلية للرجال ، إنها خطوات صغيرة يجب اتخاذها للتأكد من تأمين قناع الأكسجين الخاص بك.
1. تحقق مع نفسك - وتحقق من حديثك الذاتي
كيف ترى نفسك يؤثر بشكل كبير كيف تعالج وتفهم ما يحدث لك. هذا هو السبب في أنه من الضروري التوقف والتفكير واسأل نفسك عن شعورك تجاه نفسك بانتظام. تحقق من هذه الأنواع من الأسئلة: هل أعتقد أنني فاشل بسبب شيء حدث لي؟هل أعتقد أنني ضعيف لأن لدي مشاعر معينة أو رد فعل بطريقة معينة؟ هل تعلمت كيف اسامح نفسي؟ يقول عالم الأعصاب الإدراكي ومضيف تنظيف الفوضى العقلية تدوين صوتي كارولين ليف. ويمكن أن تؤدي إلى الشعور بالحزن واليأس والإرهاق العقلي.
2. ضع أهدافًا قصيرة المدى
من المهم العمل من أجل شيء ما أفضل لنفسك من أجل عائلتك. يمكن أن يساعدك تحديد الأهداف الشخصية على الشعور بالهدف. لكن من السهل تجاهل الأهداف الغامضة طويلة المدى التي لا تحتوي على معايير. بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا في بداية كل شهر وافحص كيف ستعتني بنفسك خلال الثلاثين يومًا القادمة. بعد ذلك ، تحقق مع نفسك أسبوعيًا واضبط وفقًا لذلك. هل تحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت لنفسك؟ هل تحتاج إلى تغيير أهدافك؟ هل تحتاج المزيد من الدعم؟ في نهاية الشهر ، قم بإلقاء نظرة سريعة على الأمور التي سارت بشكل جيد والمجالات التي تريد تغييرها الشهر المقبل. قد تتضمن الأهداف الجيدة أي شيء من إكمال تحدي اللياقة البدنية إلى قراءة عدد معين من الكتب. يقول المعالج النفسي ورئيس تحرير موقع Verywell Mind ايمي مورين. "وجود المزيد من الهدف والتركيز يساعد الرجال على الشعور بمزيد من النشاط. غالبًا ما يكون الملل من أسباب الإرهاق. من المهم أن يشعر الرجال بأنهم يعملون من أجل شيء ما بينما يعملون أيضًا على الاهتمام بأنفسهم ".
3. اضبط توقعاتك
التوقعات غير الملباة يمكن أن تتآكل في الصحة العقلية. الآن ، أكثر من أي وقت مضى ، من الضروري تحديد أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق لأنفسنا ولعلاقاتنا. "لا يمكننا التأكد من مشاركة أطفالنا بنسبة 100 في المائة في التعلم عن بعد أو الحصول على ما يكفي من التنشئة الاجتماعية عبر Zoom" ، كما يقول Traci Maynigo ، طبيب نفساني ورئيس برنامج دعم العلاقات الصحية / الأبوة في مركز مونتيفيوري الطبي في نيويورك مدينة. "ولكن يمكننا أن نتقبل اللحظات الصغيرة ونوفر لها القرب والأمان الذي لا يستطيع العالم الخارجي القيام به."
بعبارة أخرى؟ قطع لنفسك بعض التراخي. "الشيء الوحيد الذي يأتي للآباء هو ، ما هو دوري؟ هل أنا لا تقل أهمية عن أمي؟ كيف يمكنني أن أجعل من نفسي قيمة لأولادي؟ إنهم يقاتلون ضد فكرة أنهم لا يلعبون دورًا مهمًا كأم "، كما تقول ماينيغو. "محاولة مواجهة هذه التوقعات تسبب التوتر وتؤدي إلى فكرة أن ، لن أقوم بعمل جيد بما فيه الكفاية على أي حال ، فلماذا حتى نحاول؟اعلم أن دورك يكون أمر بالغ الأهمية لأطفالك وأنك لست مضطرًا لأن تكون مثاليًا أو تعرف كل شيء بشكل حدسي - لا بأس في طرح الأسئلة والحصول على المساعدة.
4. ضع الحدود
لدرء الإرهاق ، يجب أن تكون يقظًا بشأن الحفاظ عليه الحدود بين العمل والمنزل. إذا كانت وظيفتك متطلبة للغاية وليس هناك نهاية تلوح في الأفق ، ففكر فيما يكلفك ذلك من حيث عدم التواجد والتفاعل مع عائلتك. بعد ذلك ، قم بجرد ضغطك واكتشف ما يمكن إزالته من صحنك. يقول عالم النفس في شيكاغو: "أرى آباءًا يخضعون للعلاج يشعرون بأنهم لا يستطيعون ترك أي شيء يذهبون" بول لوسوف. "ولكن إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب ضغطًا شديدًا وتعمل 60 ساعة في الأسبوع ، فهناك عواقب." إذا كنت تعرف هذا هو أسلوب الحياة و إنه يسبب الكرب ، ينصح لوسوف بالتفكير طويلاً وبجدًا بشأن ما إذا كنت تريد البقاء هناك - أو ما إذا كان الوقت قد حان يتغيرون.
5. التواصل والتنسيق مع الشريك أو الوالد المساعد
على الرغم من أن "التحدث إلى زوجتك" يعد بمثابة ممارسة أساسية للحفاظ على سلامة عقلك كالنوم في الليل أو إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا ، فإن الأمر يستحق التكرار - خاصةً إذا كنت لا تتواصل بصدق بشأن مكانك وماذا انت تحتاج.
"يستخدم الاتصالات للدفاع عن نفسك عندما تحتاج إلى شيء "، يقترح لوسوف. "لكل شخص احتياجات مختلفة. كرجال ، نميل إلى التضحية باحتياجاتنا الخاصة من أجل الأسرة ويمكن أن يأخذنا ذلك في دوامة الانحدار ". يخبر شريكك عندما تصل إلى الحد المسموح به مع أطفالك ، على سبيل المثال ، حتى يتمكنوا من التدخل قبل أن تخسر هو - هي. وتنسيق فترات الراحة ، حتى تحصل كلاكما على وقت منتظم بمفردكما.
6. عقد اجتماعات الشركات العائلية
فيما يتعلق بالتواصل والتنسيق مع شريكك أو أحد الوالدين ، يمكن أن تساعد جدولة اجتماعات "العمل" المنتظمة في ضمان أنك تتحدث عن الأشياء وأنك (أو جميعًا) متوافقان. تحقق مع بعضكما البعض بشأن احتياجاتك ومسؤولياتك وخططك القادمة. يقول Maynigo: "إنه مهم لجميع العائلات ، ولكنه مهم بشكل خاص للآباء والأمهات والأسر المختلطة". "مع التنقل بين المنازل ، هناك مجموعات مختلفة من القواعد والتوقعات للأطفال. يجب أن يكون كلا الوالدين على اتصال حتى يكونا على نفس الصفحة حول كيفية تربية طفلهما ".
7. خذ 30 دقيقة لنفسك كل يوم
نأمل أن يكون الحديث الذي تجريه مع شريكك أو أحد والديك قد أوضح شيئًا واحدًا: أن كلاكما يحتاج إلى وقت لأنفسهما لإعادة الشحن. امنح نفسك 30 دقيقة كل يوم لفعل شيء ممتع أو مريح أو يحرق الطاقة أو يتضمن التواصل الاجتماعي. ضع في اعتبارك قراءة شيء من أجل المتعة ، أو أخذ حمام ساخن (انظر أدناه) ، أو الركض مع الكلب في الجوار ، أو لعب لعبة الورق على الإنترنت مع الأصدقاء.
"يساعد الانخراط في هذه الأنشطة في تقليل التوتر بعدة طرق" ، كما يقول اختصاصي علم النفس للأطفال في مستشفى تكساس للأطفال كيلي ن. بانير. "إنهم ينشطون عقلك بشيء آخر غير التفكير في توترك."
يلاحظ بانير أن الإلهاء عن طريق عمل أحجية ، يزيل عقلك عن التوتر وينشط في شيء أكثر تنشيطًا ، وبالتالي ينظم حالتك المزاجية ويساعد في الإيجابية. إذا كانت 30 دقيقة تبدو طويلة جدًا ، ضع في اعتبارك أن حالتك المزاجية ستفعل بتخصيص وقت لنفسك تتحسن وستكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل - لذلك قد تستغرق أنشطتك الأخرى وقتًا أقل منذ ذلك الحين. وإذا تعذر حدوث 30 دقيقة ، فإن 15 دقيقة أفضل من لا شيء.
8. انغمس في هواية
هل تتساءل ماذا تفعل بـ 30 دقيقة من وقتك "أنا"؟ ابحث عن نشاط أو هواية تمنحك المتعة ولا تزيد من الضغط. يقول لوسوف: "أنت تريد شيئًا يملأ خزان الغاز لديك". "يمكن أن تكون الفصول الافتراضية ممتعة ، مثل دروس الطهي. الأمر مختلف بالنسبة لكل شخص ، لذا ابحث عن الأشياء التي لا تضطر إلى التفكير فيها كثيرًا ، والتي يمكنك الاستمتاع بها ، والتي تجعلك تشعر بتحسن بعد القيام بها ".
9. اقضِ 1: 1 مرة مع طفلك كل يوم
واستفد من هذه اللحظات إلى أقصى حد من خلال السماح لطفلك بأخذ زمام المبادرة وعدم طرح الكثير من الأسئلة أو إعطاء الكثير من التعليمات. يقول بانير: "تعمل الأنشطة التي يقودها الأطفال على تحسين العلاقة بين الوالدين والطفل ، والتنظيم العاطفي ، وتحمل الإحباط". "الأطفال ليس لديهم سوى القليل من التحكم فيما يجري في يومهم. يتم إخبارهم متى يستيقظون ، ومتى يأكلون ، وماذا يأكلون ، ومتى ينامون. عندما يشعر الأطفال أنه ليس لديهم رأي ، فإنهم يحاولون إيجاد السيطرة في مكان ما - سوف يتصرفون ". وتضيف أن اللعب بقيادة الأطفال هو الوقت الوحيد في اليوم الذي يسيطرون فيه على زمام الأمور. من خلال منحهم مساحة صغيرة والسماح لهم باستدعاء اللقطات ، فإنك تمنحهم مكانًا مناسبًا للتحكم ، لذا سيكونون أقل مقاومة عندما يكون لديهم تحكم أقل. قم بدمج هذا الوقت في روتينك اليومي - على سبيل المثال ، 20 دقيقة من الوقت الخاص معك يحدث كل يوم بعد العشاء - لذلك يمكن أن يصبح عادة. يقول بانير: "كلما زاد عدد الآباء الذين يمكنهم السيطرة على سلوكيات أطفالهم ، كلما زاد توتر الوالدين".
10. إعادة تاريخ "الليلة"
خطط لها. لا تكتفِ "بتخصيص الوقت لذلك". يخطط هو - هي. والتزم بهذه الخطة قدر الإمكان. "الكبار بحاجة إلى وقت الكبار!" يقول بانير. "التوتر يكون أعلى في العزلة. إن الشعور بأن عليك مواجهة العالم بمفردك أمر مرهق ". لتخصيص الوقت ، كن مبدعًا. يمكن أن يستغرق الأمر 30 دقيقة بعد وقت نوم الأطفال معًا على الأريكة لمشاهدة حلقة من التلفزيون ، أو المشي في محيط الملعب حيث يلعب طفلك. "يمكن أن تكون مرة في الشهر عندما تعلم أنك ستذهب إلى الفراش متأخرًا ، لكنك ستبقى مستيقظًا وتاريخ ليلة بعد أن ينام الأطفال. نعم ، ستنام أقل من تلك الليلة ، لكن فائدة الدعم تفوق ذلك ".
يمكنك أيضًا استخدام "وقت البلوغ" لإخبار شريكك أنك تحبه ومقدار ما يعنيه لك. الكلمات التي تقولها لها تأثير على مزاجك. يقول ليف: "إن قول" أنا أحبك "يشعل الخلايا العصبية في دماغك ويغير تعابير وجهك ، مما يعطي" مظهرًا من الحب "ينعكس على الشخص الآخر ويلتقطه". "نبرة صوتك ونبرة صوتك وإشاراتك اللفظية وغير اللفظية - جميعها تخلق تدفقًا مهدئًا في الدماغ."
11. تواصل مع شبكة الدعم الخاصة بك ، أو أنشئ شبكة جديدة
هناك الكثير من العزلة الجارية الآن. افعل كل ما في وسعك للحفاظ على العلاقات مع الناس - وخاصة أولئك الذين يدعمونك. يقول ماينيغو: "نحن نقلل من أهمية القدرة على التواصل مع الناس ، والتواصل العاطفي ، والتسكع ، والتي يمكن أن تكون مغذية جدًا لصحتنا العقلية". "نتعامل مع الأوقات الصعبة بشكل أفضل عندما نتغذى من الناس من حولنا." ابحث عن طرق للتسكع مع أصدقائك في الخارج (المتباعدون اجتماعيًا) ، عبر مكالمات الهاتف والفيديو ، واللقاءات عبر الإنترنت مثل الألعاب ليالي. "هناك بحث يُظهر أنه عندما يكون لدينا ارتباط وثيق بشخص آخر ، فإن ذلك يجعل أدمغتنا تشعر بالتوتر وإدراكه والألم بشكل مختلف - يقل إدراكنا للتهديد والألم عندما نكون في وجود شخص ما لدينا اتصال عاطفي مع."
12. امنح 8 أحضان في اليوم
استمع إلينا: نحن لا نوصي تعانق على وجه التحديد أو فقط ثمانية عناق ، بل تحديد هدف يومي للتواصل مع الآخرين بطريقة قابلة للقياس. يشرح ليف: "ثمانية هي أن تبقي الأشياء في وعيك الواعي". "نحن على دراية بثمانية أكواب من الماء يوميًا. ركز على شيء ما بوعي وعلى وجه التحديد لتدريب نفسك على جعله عادة ". لا يزال بإمكانك تقديم العديد من العناق كما تريد ، أو يمكنك أن تصل إلى ثمانية أحضان أو لمسات في اليوم - مثل تربيتة على الذراع أو الظهر ، أو لمسة خفيفة على كف. أو تكبير / تصغير ، الوصول إلى الشاشة أو إعطاء خمسة عالية. تخلق هذه الأفعال ردود فعل في جزء من الدماغ مرتبط بمشاعر التعاطف ومرتبط بنظام المكافأة لدينا. اللمس يقلل من التوتر. بصفتك أبًا ، فإن لمس طفلك سيقلل من مستويات التوتر لديك ، مما يخلق تدفقًا من الطاقة الجيدة ذهابًا وإيابًا. هناك تبادل وتعاون مهدئا للغاية ".
13. خذ حمامًا ساخنًا أو استحم
بينما قد يهز الاستحمام البارد في الصباح نظامك ويحسن مزاجك ، يمكن أن يساعدك الحمام الساخن أو الدش على الاسترخاء. يقول ليف: "نحن بحاجة إلى تنظيم حراري". "الحرارة مهدئة للغاية من حيث المواد الكيميائية في الدماغ ، مما يحقق التوازن والتماسك بين جانبي الدماغ." حتى كوب من الشاي الساخن يمكن أن يساعد في تحقيق التأثير المهدئ.
14. امنح هدية (أو اثنتين)
يمكن أن تكون الهدية من وقتك أو عنصرًا أو تبرعًا - أيًا كان ما يناسبك. من خلال التواصل مع الآخرين ، فإنك تساعد نفسك. تقول ليف: "عندما تقدم هدية ، يتغير شيء ما فيك". "هناك بحث يُظهر من خلال التواصل أنك تزيد من مرونتك وقدرتك على مساعدة نفسك بنسبة 60 بالمائة أو أكثر. عندما تكون في مكان سيئ ، تواصل مع شخص آخر وساعده. يطلب، كيف حالك اليوم؟ أيمكنني مساعدتك؟ له تأثير إيجابي للغاية يعمل بسرعة كبيرة. وهو يجلب المنظور والتعليقات الإيجابية التي تحصل عليها عندما يردون ، "كنت بحاجة إلى ذلك".
15. الغناء مع الموسيقى
تؤثر الموسيقى بشكل إيجابي على عقلك ، وينتقل الغناء إلى الأجزاء الروحية والعاطفية فيك. يقول ليف: "الموسيقى تجذبنا إلى جزء أعمق من أنفسنا". "عندما تستمع إلى الموسيقى ، تبدأ موجات دماغك في التباطؤ وتتحول إلى نمط سعيد. البعد الإضافي للتسجيل بصوت عالٍ يحفز الحلق ويشجع على الحركة ، وهذا بدوره يخلق التوازن والتماسك لدماغك وجسمك. إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فإن الغناء بصوت عالٍ يمكن أن يكسر رد فعل التجميد الذي نحصل عليه عندما نشعر بالتوتر ".
16. اصنع جرة السعادة
يعد الشعور بالامتنان طريقة أساسية أخرى للحفاظ على راحة بالك. يمكن أن يساعدك إعداد قائمة بالأشياء والأشخاص الذين تشعر بالامتنان لهم ، أو المرور عقليًا بثلاثة أحداث من يومك تشعر بالامتنان لها أثناء نومك. خذ خطوة إلى الأمام مع جرة السعادة. اكتب ما يجعلك سعيدًا - والذي يجب أن يتداخل مع الأشياء التي تشعر بالامتنان لها - على قصاصات صغيرة من الورق وجمعها في صندوق أو برطمان. إذا كنت تشعر بالإحباط ، اسحب ملاحظة واقرأها بصوت عالٍ. يقول ليف: "سيذكرك هذا أنك محبوب وأنك أكثر مما يحدث في الوقت الحالي".
