Ако панталоните ви подсказваха новогодишните обещания тази година, д-р Кели Старет е почти сигурна, че можете да обвинявате децата си. „Вижте се във всяко начално училище и погледнете кохортата си от хора – тези хора не изглеждат страхотно“, казва авторът на бестселърите на New York Times, олимпийски треньор и пионер на CrossFit.
Самият баща на 2 деца, Старет знае, че „да имаш дете те разтваря малко отвътре навън“ и е разработил 30-минутен режим, за да помогне на новите татковци да обърнат тази тенденция. По-важното за вас и вашите фитнес резолюции е, че Старет вижда цялата работа, с която върши елитни плавници на гуми като просто доказателство за концепция за идеи за фитнес, които са достъпни за среден човек. Това, което следва, не е модифицирано обучение по триатлон - наистина, единствената трудна част е, че трябва да се откажете от гевреци.
„Правиш едно нещо, което убива стресирано животно: поставяш го под по-голям стрес.
Хранене
Старет казва, че една от най-големите грешки, които вижда, че новите татковци правят, е да се опитат да упражнят пътя си от това да бъдат в ужасна форма. Дори ако сте имали време да пробягате повече мили или да вдигнете повече тежести (а вие нямате), тялото ви няма да реагира по начина, по който е реагирало, когато сте били по-млади. „Ако спите по-малко от 6 часа на нощ, имунитетът ви е компрометиран с 30 процента и ще бъдете преддиабетни през следващите 24 до 48 часа“, казва Старет. „Ако се опитате да се обучите от това състояние, вие правите едно нещо, което убива стресирано животно: подлагате го на по-голям стрес. Затова направете това вместо това:
- Поддържайте въглехидратите си под 100 грама на ден и изключете всички лоши – по същество всичко, което е чисто нишесте или което можете да ядете с намазка или сос, като гевреци и тестени изделия.
- Спрете да ядете ненужна захар.
- Яжте повече салати и висококачествен протеин.
„Това не е диета“, твърди Старет, тя просто контролира нещата, които можете да контролирате, за да смекчите такива, които не можете – като рано сутрешно хранене с шише или малки деца, които ви приковават към леглото в събота сутрин. „Сега не виждаме композицията на тялото да излиза извън контрол, защото вие го управлявате. Всичко, което сложите в резервоара за упражнения, е бонус.”
Дори не е нужно да е висококачествено: Слязох долу и се изпотих или не? Това е 1 или 0, направих ли нещо днес?
Упражнение
„Това е умствен превключвател, който се превключва“, обяснява Старет. „Вече не можете да стигнете до фитнес залата за час или да бягате, а това, което се случва, е, че хората спират всичко. Така че ще го направим прости." Просто означава да отделяте 20 минути на ден в достатъчно голямо пространство да направи удар или да замахнеш с гиря – той го нарича своята „кухненска тренировка“, защото го е направил в кухня:
- 10 минути леко загряване, където се изпотявате. Старет предлага скачане на въже, ходене на напади и правене на лицеви опори с ръка до стената.
- 10 минути интервална тренировка, в която изпълнявате упражнения с телесно тегло или гири, всички, за 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка, 10 пъти на упражнение.
Старет е доста агностичен относно това какви упражнения правите в тази рутина - бърпи, лицеви опори, люлки с звънец, въздушни клекове – но предлага преливане между различни за всяка сесия, за да не се отегчавате. Той препоръчва Гимнастическа тренировка за деня за видеоклипове и подробни обяснения на упражненията с телесно тегло; ако лично не познавате нито един руски спортист от 20-те години на миналия век, можете да намерите обяснение за основите на kettlebell тук.
Докато Старет казва, че 53-килограмовият kettlebell е неговото „стандартно тегло на мъжете“, имайте предвид, че неговият „стандарт“ е установен във фитнес залата, която притежава, която е една от оригиналните зали на CrossFit, където крещенето, докато тренирате, е стандартен. Започнете с 35-килограмовите работни места и продължете напред, г-н Вселена.
Това ще ви осигури необходимата загрявка преди интервалите, но по-важното е, че ще ви позволи да изживеете отново тренировъчните монтажи от всеки филм на Роки (с изключение на Роки В, защото Роки В смукано).
Тренировката на Старет се основава на интервала Табата. Той е кръстен на японец, който открива, че когато се използва последователно, 20 секунди включване/10 секунди почивка подходът показа по-добри аеробни и анаеробни резултати от традиционната аеробна тренировка, изпълнена повече често. Професионален съвет: Ако изтеглянето на приложението е твърде голямо усилие, таймерът за контракции на партньора ви от времето, когато тя е раждала, прави основно същото нещо.
Поддръжка
Много разтягания могат да се правят, като държите дете или докато седите на дивана. Всички онези неща „Господи, никога не съм получавал тази болка“, които чувствате след всяка тренировка тези дни? Само още един симптом на лишаване от сън, според Старет, което води до хронично възпаление в мускулите ви. Ето защо последният компонент от неговата тренировка е фокусиран върху разтягането и мобилността. Тези неща не трябва да се случват непосредствено преди или след интервалните упражнения и не изискват това отделете същото време – много разтягания могат да се извършват дори като държите дете или докато седите на диван. Просто направете това:
- 10 минути поддръжка на ден.
- Използвайте топка за лакрос за определени участъци.
- Използвайте дунапрен валяк за другите.
Запазете истинския спорт за състезатели в подготвително училище в мрежести полуризи, но тези топки са с идеалния размер и плътност, за да се насочат към мускулни възли в стъпалата, прасците, бедрата и гърба. Залепете 2 заедно и можете да масажирате мускулите от двете страни на гръбначния стълб едновременно за по-малко, отколкото професионален масажист харчи за масло.
Технически, foam ролерите са свързани с „миофасциално освобождаване“ или разхлабване на тъканите, които свързват мускулите с кожата ви. По-малко технически, те не вървят като човека от нагоре просто защото тренирате по 20 минути на ден.
Запазване на резултата
„Когато започнете да тренирате, не се сравнявайте със световния си рекорд от 20-те години“, казва Старет. „Просто се опитайте да тренирате всеки ден по 30 минути. Трябва да поемете този ангажимент и може би ще е гадно, но дори не трябва да е висококачествено: Слязох долу и се поизпотих или не? Това е 1 или 0, направих ли нещо днес? Бъдете последователни, преди да станете героични."
Неща, от които се нуждаете:
Точка на задействане "The Grid" Foam Roller, $40
Топки за лакрос, $12 за 2
Въже за скачане, 15 долара
35-килограмова Kettlebell, 49 долара
Табата интервален таймер, безплатен (iOS) (Android)
