2020 г. беше влакче в увеселителен парк и ние искаме да се откажем от това пътуване. Не само, че ни е писнало от пандемията и нейните ограничения върху живота ни и живота на нашите деца. Това са и всички емоции, особено продължаващият стрес, несигурността и усещането, че нямаме никакъв контрол върху нещата. Добавете всичко и не е чудно, че толкова много от нас се чувстват раздразнителни, уморени и дори вцепенени. Всички сме психически изтощени, някои от нас повече от други.
Точно както мускулите ни се уморяват от тежка тренировка или бягане за издръжливост, мозъкът ни също може да достигне точка на умора, отбелязва сертифицираният психиатър Маргарет Сейде, д-р. Въпреки че това, което кара някой да удари тази стена, варира от човек на човек, често срещаните причини включват „да бъдем в много ситуации, които изискват от нас да бъдете отговорни, да присъствате за другите или които предизвикват много емоции“, обяснява психотерапевтът Джоузеф Загаме, LCSW-R, клиничен директор на myTherapyNYC. Това звучи много като това, с което се е сблъсквал всеки родител през последните няколко месеца, докато се опитваше да балансира работата и грижите за децата. И училище. И да пазят семейството си в безопасност. И нататък и нататък.
Ако сте психически изтощени и се опитвате да продължите да орете, може да откриете, че сънят и настроението ви са значително обезпокоен, че си по-малко търпелив със семейството си, че посягаш към алкохол и нездравословна храна за комфорт, Seide казва. В дългосрочен план този продължителен стрес може да ви изложи на риск от депресия и тревожност, добавя тя. Или може да доведе до изгаряне. „Възможно е вече да не сме в състояние да се справяме с изискванията на ежедневния живот, камо ли в каквато и емоционално натоварваща ситуация да се намираме“, казва Zagame.
Познавайки признаците на умствено изтощение, можете да разпознаете кога трябва да прекалибрирате. Ето девет, за които да внимавате.
Предупредителните признаци на психическо изтощение
1. Вие сте нетърпеливи
Когато сме психически изтощени, „по-малките и по-малки неща стават непоносими, тъй като имаме все по-малко емоционални резерви“, казва Zagame. Ако откриете, че губите търпение в моменти, в които обикновено не го правите – като вашето петгодишно дете завинаги да си връзват обувките или съпругът ви да е нерешителен какво да поръча от DoorDash — това може да е червено флаг.
2. Вие сте раздразнителни
Психическото изтощение може да ви накара да бъдете през цялото време в нисък режим на борба или бягство, обяснява Сейде. Това ви кара постоянно да сте на ръба, защото тялото ви чувства необходимостта да бъде бдително за всякакви възможни опасности във вашата среда.
3. Концентрацията е предизвикателство
Много неща може да са в ума ви в момента и да се случват наведнъж, което затруднява фокусирането върху една задача в даден момент. Но ако установите, че е трудно да говорите ясно или да се концентрирате добре върху нещо, това може да е знак, че мозъкът ви е изтощен и някои от най-основните му функции са компрометирани, казва Zagame.
4. Скрилището ви с бърбън е изчерпано
Или може би продължавате да ядете всички сандвичи със сладолед, които сте купили за децата. Така или иначе, вие се самолекувате в опит да се успокоите. Освен това се поддавате на желанието за захар, алкохол и може би наркотици, защото сте по-малко способни да вземате разумни, необмислени решения, тъй като тялото ви дава приоритет на това, от което се нуждае сега, за да оцелее, казва Сейде.
5. Имате безсъние
„Може да сте твърде уморени, за да спите“, казва Сейде. Това може да се случи, когато сте психически изтощени, но не можете да влезете в състояние на релаксация. „Освен това, тъй като сънят е активна дейност, мозъкът трябва да работи добре, за да спи ефективно“, добавя тя. Но, разбира се, мозъкът не функционира на всички цилиндри, когато е изкачен. А безсънието или лошият сън могат от своя страна да увековечат умственото изтощение.
6. Почивката не помага
Дори и да нямате безсъние, сънят и друга физическа почивка може да не ви накарат да се почувствате възстановени. В този случай може да се наложи да увеличите грижата за себе си. „Често отделянето на време за обработка на чувствата си с вашия дневник, подкрепящ приятел или терапевт може да помогне да възстановите това, което сънят не може“, казва Zagame. „Участието в практики за самообслужване като йога, медитация, прекарване на време сред природата или вземане на гореща вана също може да е необходимо за облекчаване на напрежението.
7. Малките задачи изглеждат непосилни
Когато сте психически изтощени, „всичко се чувства трудно, дори обикновени задачи като сгъване на пране“, казва Сейде. "Чувства се, че всичко има много стъпки и е твърде много." Мозъкът ви просто е твърде изтощен, за да прави всичко, което изисква дори най-малко усилия.
8. ти си вцепенен
Докато някои хора плачат или се дразнят от нищо, когато са психически изтощени, други „не чувстват много от нищо, добро или лошо“, казва Сейде. Животът ви е направил толкова изтощен, че дори не можете да преработите емоциите и просто да се почувствате нечувствителни.
9. По-често се карате
Напрежението продължава да е високо, така че не е неразумно, че онзи ден сте се замесили с колега през Zoom и че вие и вашият партньор може да имате няколко повече разногласия от обикновено. Обърнете внимание обаче, ако влизате в значително повече битки или спорове с хората в живота си. „Това е индикатор, че вашите нужди не са задоволени и разочарованието от това се проявява при взаимодействието ви с другите“, обяснява Zagame.
Как да се възстановите от психическо изтощение
Ако някой или няколко от тези признаци звучат като вас напоследък, имате нужда от някои грижа за себе си. „Помислете за това, което ви кара да се чувствате заземени, спокойни и сигурни и това възстановява не само физическата ви, но и емоционалната ви енергия“, казва Zagame. „Това може да са или да не са същите неща, които правите, когато се чувствате уморени, стресирани, отегчени или самотни.” Отидете на разходка из квартала си. Играйте с кучето. Медитирайте в продължение на 15 минути. Какъвто и да е случаят, включете един или някои от тях в ежедневието си, дори за няколко минути.
Също така е важно да се подчертаят основите: здравословно хранене, добър сън, упражнения. Seide препоръчва, ако можете, наистина да си починете и да не правите нищо за един ден (или повече, ако можете). Изключете напълно от работата, устройствата си и всичко, което ви причинява стрес. Трудно питане, но го направете, ако можете.
Другото важно нещо е поддържа. „Може да се почувствате невероятно възстановяващо, ако някой се грижи за вас или е съпричастен слушам докато говорите за това, през което преминавате и какво чувствате“, казва Zagame. Този някой може да бъде ваш партньор, член на семейството или приятел - всеки, с когото можете да говорите открито. Или може да бъде професионалист, като терапевт или психолог.
„Те могат да ви помогнат да се справите със случващото се в момента и да започнете да развивате нови умения, така че това да не се повтори“, казва Zagame. В крайна сметка това е целта.
