Всички размишляваме понякога. Но ако все още се ритате, защото детето ви е хванало COVID на семейно събиране миналата година или повтори това неудобно Увеличете срещата на цикъл в мозъка ви, вие се улавяте в собствената си глава – което може да бъде изтощително и вредно за вашето душевно здраве. Прекалено мислене е често срещан капан, в който можете да попаднете и има начини да се прекъсне навика.
Прекомерното мислене е тясно свързано с нещастието. Психологът от Йейл Сюзън Нолен-Хоксема прочуто свързва руминацията, клиничният термин за прекомерно мислене, с депресията. За разлика от загрижеността или дори безпокойството, които могат да ни доведат до продуктивни действия, прекомерното мислене е кръгово, безкраен цикъл на дъвчене на това, което вече се е случило, от малки социални грешки до променящи живота избори.
Сега е важно да разберем допълнително разликата между прекомерно мислене и тревожност. „Притеснението е полезно, когато може да доведе до действие, което действително ще намали риска по някакъв начин“, обяснява
Но ако повтаряте мисли отново и отново, след като сте направили тези неща под свой контрол и откриете, че засилва тревожността, без да води до полезно действие, тогава според Гордън това може да е индикация, че руминация.
Признаците, че сте прекрачили границата от продуктивна загриженост до обезпокоително прекомерно мислене, включват безсъние и смущения във връзката ви, според Алис Бойс, д-р., бивш терапевт и автор на Наборът от инструменти за тревожност: Стратегии за фина настройка на ума ви и преминаване покрай закъсаните си точки. Ако се мислите в кръгове, вместо да спите, може би е време да обмислите някои промени. Същото важи и за раздразнителността. Ако според Boyes „откривате, че ставате раздразнителни с хората, защото имате това второ ниво на стрес, което прави предпазителя ви по-къс“, тогава си струва да предприемете някои стъпки.
Така че, ако сте заседнали в цикъл на прекомерно мислене, какво можете да направите, за да се откажете от навика? Ето няколко прости стратегии, които трябва да разгледате.
1. Бъдете по-леки със себе си
Възприемане на навика на самосъстраданиеили да се отнасяте към себе си със същата емпатия, която повечето от нас естествено биха предложили на някой друг в беда, е един от начините да победите размишлението. „Това основно е да признаеш това, което чувстваш, а не да го отблъскваш, да не го правиш по-голям или по-малък“, каза Бойс. „Това е назоваване на конкретните емоции, които изпитвате, като чувство на тревожност или чувство на неудобство или вина.“ Когато помислете върху чувствата си, не забравяйте, че това, което се чувствате, е човешко и че всички хора изпитват едни и същи видове чувства."
Размишлението се забива в главата ви и като ви помага да се свържете с другите, самосъчувствието ви помага да избягате.
Психологът Кристин Неф, която изучава самосъчувствието, признава, че хората често не са склонни да се отнасят емпатично към себе си. Тя предлага да вземете а прекъсване на самосъстраданието когато почувствате болка или други емоционални сътресения. Направете пауза за по-малко от две минути, говорете си с мили думи, поставете ръце върху сърцето си и помнете, че дори и да се чувствате сами, не сте.
2. Хей, погледни там!
Разсейването е отличен начин да се върнете на правилния път, когато откриете, че прекалявате с мислите си. Упражнявайте нова песен на инструмент. Гответе нова рецепта. Най-добре е да опитате нещо ново, когато се опитвате да се разсейвате, тъй като това ще изисква повече внимание и ще ви държи извън главата. „Ако сте опитен плетач, можете да правите това и да размишлявате в същото време“, предупреди Бойс. „Но ако никога досега не сте плели и гледате видео и се опитвате да плетете, тогава това е добро когнитивно разсейване.“
3. Прегърнете „време за притеснение“
Концепцията за времето за безпокойство е един инструмент, използван в когнитивно-поведенческата терапия, за да помогне на хората да управляват прекомерното мислене. За да опитате, отделете 10-20 минути на ден. Според Гордън, вие искате да си кажете, че това е моментът, в който ще оставите ума си да се отпусне и да помисли за всичко, което ви кара да мислите прекалено. Номерът е след това да направите всичко възможно, за да ограничите размишленията си до времето, което сте отделили. „Всеки друг път през деня, когато започна да мисля за това, просто ще си напомня, че имам свободно време по-късно“, казва тя.
Въпреки че тази техника може да звучи твърде опростено, изглежда помага. „Не казваш на ума си, просто прогони мислите," тя казва. „Ти просто казваш, Ще се обърна към това по-късно.”
4. Признайте липсата на контрол
Руминацията, според Гордън, е една от най-честите причини хората да посещават терапевт. Интересното е, че тя смята, че пандемията може да е помогнала на някои от нейните пациенти с тяхната склонност към прекомерно мислене, тъй като продължаващото несигурност от последните две години ни принуди да признаем, че имаме ограничен контрол върху нашите обстоятелства. Това признание означава, че прекарваме по-малко време в агонизиращи решения, които вече сме направили. До този момент в пандемията разбираме, че правим най-доброто, което можем с - често несъвършената - информация под ръка.
Гордън предложи стратегия от терапевта д-р Ръс Харис, автор на Капанът на щастието. „Определете какво е във вашия контрол, какви са вашите ценности и действията, които най-добре съответстват на това“, обясни Гордън. „И тогава е култивиране на приемане, че не можете да знаете със сигурност кое е най-доброто действие.“
Приемането на липса на контрол е трудно според Гордън, особено за родители, на които се е налагало да вземат големи решения при по-малко от идеални обстоятелства по време на пандемията. Никой не иска да каже „Взех цялата информация, която имах, и ще трябва да направя най-доброто предположение“, отбеляза тя, особено когато мислим за нашите деца. Въпреки това „не знаем със сигурност кое ще бъде най-доброто нещо“.
„Това приемане“, добави тя, „може да бъде смислен урок“.
5. Помислете за търсене на терапия
Когато Бойс беше практикуващ терапевт, тя започна сесии с нов клиент, като ги попита колко дълго са изпитвали проблемите си, преди да потърсят терапия. „Почти винаги бяха години“, каза тя. "Общият модел е хората да чакат много, твърде дълго." Ако мислите да отидете на терапия, това е добър знак, че трябва да отидете на терапия, добави Бойс.
Хората са склонни да мислят за терапията като за дългосрочен ангажимент, каза Бойс, но това не трябва да е процес, дълъг месеци или години. „Има вид терапия, която наричат когнитивно-поведенческа терапия с една сесия, която се основава само на една сесия. Хората могат да използват сесия, за да направите план за справяне с прекомерното мислене и да обмислите да се върнете след около месец, за да обсъдите как работи планът или как трябва да бъде ощипен. Потапянето на пръстите със сигурност е нещо, което трябва да имате предвид.
Полза от използването на тези стратегии за борба с прекомерното мислене, добави Бойс, е, че детето ви може да ви види как работите през някои предизвикателни ситуации и емоции. И това ще помогне на децата ви също да развият тези основни умения.
