Дори и да не сте на ръба да прекратите връзката си, терапия за двойки е страхотен начин да се разбиете проблеми с отношенията и да придобият нови тактики за ставате все по-близо до партньора си. Но точно като индивидуалната терапия, този час, прекаран с обучен специалист, е само половината от битката. Голяма част от растежа се случва у дома, в окопите на ежедневието, поради което терапевтите изпращат клиенти у дома с набор от терапевтични упражнения за двойки. Упражненията са специално разработени, за да помогнат на двойките да преодолеят конфликти и да изградят комуникация, доверие и интимност в една връзка.
Независимо дали сте активни в терапията или не, правилните терапевтични упражнения за двойки могат да помогнат за преструктурирането аргументи, създават повече емоционална интимност или просто оценявам един друг повече. Това е, че помолихме различни терапевти за двойки за няколко основни упражнения, които всеки може да опита. Те предложиха тези, които са лесни за изпълнение и с течение на времето много ефективни. Опитайте няколко и има вероятност да научите нещо ново за партньора си - и да развиете връзката си в процеса. Ето девет терапевтични упражнения за двойки, които те предложиха.
Терапия за двойки Упражнение 1: Напишете писмо
Маркеша Милър, психолог от Южна Каролина, казва, че често предлага това упражнение на двойки в конфликт. Ето как работи: Напишете (не пишете!) любовно писмо до партньора си, фокусирано върху положителни, ранни аспекти на връзката ви – какво ви е привлякло, любимите ви спомени и т.н. След това прехвърлете писмото към потенциални зони за растеж. Прочетете мълчаливо писмото, което вашият партньор ви е написал (и обратно), преди да се съберете, за да обсъдите какво сте написали и защо.
Защо е полезно:Една лъжица захар помага на лекарството да спадне, нали? Това е предпоставката тук. Когато изразявате положително отношение към партньора си, като наблягате на това, което работи във връзката, те ще го направят вероятно бъдете по-възприемчиви към нещата, които са по-трудни за чуване – до голяма степен, защото знаят вашите намерения са добри. Освен това и двамата ще разберете кога нещата са се объркали, за да можете да коригирате курса.
Терапия за двойки Упражнение 2: Провеждайте срещи за „състоянието на съюза“.
Състоянието на вашите срещи за връзка са ежеседмични (или ежедневни!) проверки, за да видите как се чувствате и двамата във връзката, казва базираният в Сан Диего брачен и семеен терапевт Дана Макнийл. Мислете за тези кратки срещи като възможности да споделите неща, които не сте обсъждали, въпроси, които се нуждаят от известно изясняване, или конфликти, които трябва да бъдат разрешени. В идеалния случай всеки човек трябва да има време да сподели как се чувства, без прекъсване.
Защо е полезно: Според Макнийл е обичайно двойките да пропускат оферти за връзка през седмицата. Големите разговори не винаги се чувстват възможни в натоварени графици, така че е важно редовно – и умишлено – да правите равносметка на това как се чувствате, за да не нараства напрежението. „И двамата партньори са изпълнителни директори в една връзка и и двамата имат нужди и очаквания, които изискват пространство, за да се говори в отворена и положителна среда“, казва Макнийл.
Терапия за двойки Упражнение 3: Правете ежедневни проверки на емоциите
Брачен и семеен терапевт Емили Стоун, собственик и старши клиницист в Отлепена група в Остин, предполагаизползвайки a колело на чувствата като възможност за свързване. Всеки партньор трябва да избере и сподели три емоции, които е изпитал в даден ден. След това другият партньор трябва да разсъждава: „Звучи така, сякаш днес сте били отегчени, разочаровани и развълнувани. Бих искал да чуя историята на тези емоции.” Запомнете: Целта е да споделяте и отразявате, а не да коригирате или защитавате.
Защо работи:Емоционалното валидиране е важна част от това да накарате партньора да се почувства чут, обичан и подкрепен. Практикуването на активно слушане и отразяване на емоциите на другия човек може да помогне за изграждането на комуникационни умения и интимност като двойка. Освен това ще имате по-добра представа как да подкрепите партньора си, когато сте наясно с това, което те изпитват ежедневно.
Терапия за двойки Упражнение 4: Извършвайте ежедневни оценки
Ако емоционалните проверки се чувстват твърде уязвими, Стоун предлага първо да изградите доверие и интимност чрез потвърждаване на положителния принос на другия към взаимоотношенията. Отделете време в края на всеки ден, за да споделите три неща, които оценявате за партньора си, дори и да са малки – и направете всичко възможно да дадете конкретни примери. Например, вместо „Оценявам колко си любезен“, бихте могли да кажете „Оценявам как спряхте да ме прегърнете през натоварения ден“.
Защо работи:Предоставянето на конкретни примери за поведение, което харесвате, е като положително подкрепление. Утвърждаването на вашия партньор също изгражда уважение в една връзка, което улеснява отварянето и израстването заедно.
Упражнение за терапия за двойки 5: Използвайте „Историята, която си разказвам, е…“ в конфликт
Когато сте в разгара на конфликт, лесно е да проектирате чувствата си върху партньора си – но това не помага на никого. Вместо да сочите с пръст, демонстрирайте на партньора си, че му давате полза от съмнението, като използвате изявления „моята история“. Например, вместо „Не искате да прекарвате време с мен“, можете да кажете „Моята история в момента е, че не искате да сте с мен, защото съм твърде много“.
Защо работи: Според Стоун, формулирането на чувствата ви по този начин отнема собствеността върху вашия опит и възприемане на сценария без хвърляне на вина върху партньора си, което в крайна сметка им дава възможност да споделят своята страна, за да можете да го решите заедно.
Двойки Упражнение 6: Правете дихателни упражнения заедно
Може да звучи твърде просто, но терапевт и треньор по взаимоотношения Анджела Амиас казва, че правенето на прости дихателни упражнения заедно може да свърже отново вас и партньора ви. Започнете, като седнете удобно гръб до гръб, след това се съсредоточете върху собственото си дишане, забелязвайки движението на ребрата си и накрая движението на партньора си. Синхронизирайте своя ритъм на дишане един с друг за няколко минути и го затворете с прегръдка.
Защо работи: Според Амиас това упражнение е физическа практика за „синхронизиране“ един с друг физически и емоционално. След като развиете търпението да се синхронизирате физически, ще можете да се приведете в съответствие с партньора си по други начини. Също така, внимателното дишане може да намали нивата на стрес, което е добре за всички.
Двойки Упражнение 7: Гледайте (и говорете) романтични филми
Ето един прост. Ако имате проблеми с общуването или чувствате, че нямате какво да си кажете, изберете филм на тема отношения, който да гледате заедно, след което говорете за него в продължение на 45 минути.
Защо работи:Според Амиас изследванията показват, че двойките, които гледат поредица от филми заедно и разговарят за тях след това показват подобрения в отношенията им, равни на тези на двойките в двойки терапия. Причината? Дава ви практика да говорите за проблемите на връзката по начин с ниски залози, без заплаха. „С течение на времето“, казва тя, „двойките придобиват повече увереност в способността си да говорят по трудни теми и са по-добре подготвени да говорят открито за собствените си проблеми“.
Двойки Упражнение 8: Запомнете вашите победи
Ако имате нужда от стимул да работите заедно по проблемите, които тормозят връзката ви, ето предложение от базиран в Чикаго терапевт за двойки Шемая Дерик: Вземете купчина листчета и се редувайте да пишете примери за конфликти или трудности, които сте преодолели във връзката си, докато не ви свършат примерите.
Защо работи: Разглеждането на колекцията от post-it може да бъде мощна визуализация, която ви позволява да признаете силата на връзката си и как сте си партнирали заедно, за да преодолеете предизвикателствата, казва Дерик. И в идеалния случай, с тази подновена надежда и интимност, ще можете да работите заедно по текущите проблеми.
Двойки Упражнение 9: Напишете списък с желания
За да създадете безопасно пространство, където можете да споделяте нуждите си от взаимоотношения, треньор по взаимоотношения Никол Елам предлага създаване на „списък с желания“. След като отделите време поотделно, за да запишете три неща, които бихте искали повече или по-малко във връзката, се редувайте да споделяте. Докато споделяте, използвайте изявления за „аз“, за да изразите чувствата си и да опишете как бихте се почувствали, ако желанието ви се сбъдне. Когато слушате, обобщете чутото и опишете как би се почувствал партньорът ви, ако желанието се сбъдне.
Защо работи:Отношенията винаги имат място за растеж, но този растеж може да се забави, ако общувате неефективно. Упражнението за списък с желания насърчава взаимното разбирателство и позволява на всеки партньор да съобщи своите нужди по спокоен начин. Споделянето на това как ще се почувствате, ако настъпи промяната, също помага на партньора да визуализира каква би могла да бъде връзката ви, ако и двамата се включите в работата!
