Лошите навици пораждат лоши навици. Това е, че дори когато се опитваме да си изградим нови, по-здравословни навици, всички ние имаме лоши навици, които блокират пътя ни. Опитваме се да се откажем от тютюнопушенето и седмица по-късно унищожаваме парламента от някой на работа. Опитваме се да тренираме пет дни в седмицата и след две седмици спираме.
Така че защо се спъваме? Ние наистина не разбираме какво всъщност е навикът и какво е необходимо, за да се формира добър, казва Уенди Ууд, а психолог и ректор професор по психология и бизнес в Университета на Южна Калифорния. Ууд изследва естеството на формиране на навици в новата си книга, Добри навици, Лоши навици. на Ууд, формиране на навици не трябва да е трудно. Нито пък премахването на лошия навик. Това не означава, че е толкова лесно, колкото да не правите нищо, но със сигурност не можете да създадете добри навици, като се ангажирате със себеотрицание и се ограничавате. Всичко е за промяна на гледната точка.
Бащински говори с Ууд за което хората не знаят за навиците
Как някой си формира навик? Как да ходя повече на фитнес или да спра да ям десерт всяка вечер?
Мога да ви кажа, че повечето хора не знаят как да си изградят навик. Когато анкетирах хората и ги попитах какво включва това, над 80 процента казаха, че за да създадете навик, трябва да проявите сила на волята и да имате много самоконтрол. Това просто не е вярно.
Всъщност ние изграждаме навици през цялото време и го правим, без да осъзнаваме какво правим. Навиците са част от нашия мозък, за които не осъзнаваме съзнателно. Те са част от нашия умствен апарат. Това работи извън нашето разбиране за самите нас.
Но не е, че просто несъзнателно ходя на фитнес всеки ден и се събуждам в края на тренировката, чудейки се какво точно направих.
Когато мислите за промяна в поведението, наистина трябва да мислите, че тя има два етапа. Има една, за която всички знаем много, която е първата част. Това правим, когато формираме новогодишните резолюции. Взимаме решение и поне за известно време упражняваме известна воля, за да се опитаме да го осъществим. И така, ние решаваме да отслабнем, решаваме да започнем тренировъчна програма, поставяме се на бюджет. Ние правим тези неща и можем да ги правим за кратък период от време. Но повечето от нас не следват.
Втората част от промяната на поведението е поддръжката. Как се придържате към него? И тук идва формирането на навици.
Чувал съм, че са необходими 30 дни да правиш нещо, за да го превърнеш в навик. Вярно ли е?
Би било чудесно, ако това беше вярно, защото повечето от нас могат да поддържат нова резолюция толкова дълго. В момента най-доброто предположение от изследванията, които имаме, е, че са необходими два до три месеца, за да се формира прост навик.
Но там има добри новини.
Добре, ще хапна: Какви са добрите новини?
Ако пропуснете и започнете отново да харчите пари или не ходиш на фитнес, това е добре. Не сте развалили навика си. След като започнете отново, вашият навик започва почти от същия момент, когато сте спрели. Така че вашият навик е много прощаващ. Паметта за навици се натрупва много бавно с течение на времето. Първите няколко пъти, когато правите [новото поведение], са най-важни, защото тогава научавате най-много, но те са и най-трудните.
Това е, когато променяте това, което сте правили в миналото. С течение на времето, докато продължавате да правите едно и също нещо, тази следа от паметта става по-силна и всъщност сте придобили навик. Това ви позволява да правите нещо, без наистина да мислите за това.
И може би това е нещо, което трябва да дефинираме тук – какво е навик?
И така, какво е навик?
Навикът може да бъде по същество всяко поведение. Смятаме ги за тривиални неща като миене на зъби или приготвяне на кафе сутрин, но почти всяко поведение може да стане обичайно. Дори наистина сложни неща като шофирането на кола [са навици.] Навиците са просто умствени преки пътища, които ни позволяват да повторим същото поведение, което сме правили в миналото.
Шофирането има всички страхотни примери и характеристики за формиране на навици. Това е нещо, което правите често; сте склонни да го правите почти по един и същи начин всеки път; и получавате награда накрая, което означава, че получавате някъде, където отивате.
Това са трите компонента на формирането на навици. Това не включва сила на волята или вземане на решения. Вместо това, вие се учите на навици от това, което правите. Да ставаш сутрин в определено време, да го правиш отново и отново, докато стане нещо, което правиш автоматично, без да се налага да вземаш решение – това е красотата на навиците. След като изградите добри навици, те просто продължават автоматично, без да се налага да се стресирате и да се борите.
Но звучи така, сякаш първоначално се нуждаете от известна воля, за да промените поведението си.
Когато промените поведението си, да, има известна воля и решение, но всички навици, които вече имате, просто сте ги направили, защото те бяха лесните за правене, или просто сте се озовали да вървите край автомата на работа по време на обяд и не сте имали много време, така че сте решили, че ще купите пакет понички и това проработи и е възнаграждаващо. Те са вкусни и вече не сте гладни.
Така че вие го направихте отново на следващия ден и на следващия ден, и накрая това става вашият отговор. Тук няма замесена воля; това е просто от удобство, това беше най-лесното по онова време.
Така че, ако се събудя един ден и съм като, Трябва да променя живота си. трябва да тренирам. Как да направя това по начин, при който да не се повторя или да не успея да стигна до този праг от два до три месеца?
Това е страхотен въпрос. Ние знаем няколко неща за формирането на навици, които биха ви помогнали. Едното е, че искате да го направите възможно най-лесно. Изследванията изследват колко далеч пътуват хората до своята фитнес зала или до платен фитнес център. Открива, че ако изминете пет мили, вероятно ще ходите на фитнес само веднъж месечно. Ако вашата фитнес зала е на три мили и половина, ще ходите пет пъти месечно. Тази мили и половина не би трябвало да има голяма разлика, рационално, но наистина е така, защото е по-малко вероятно да повторите нещо, ако е трудно.
Ако фитнесът ви е на път за вкъщи от работа или ако е близо до къщата ви, тогава е много по-лесно да стигнете до него и е много по-вероятно да го повторите в навик. Така че това е едно нещо.
Това има смисъл.
Друго нещо, което знаем е, че ще си изградите навик по-успешно, ако харесвате упражнението, което правите. И фитнес залите ни помагат тук, защото фитнес залите се превръщат в луксозни места с кафе-барове. Някои дори имат винени барове! Те са места, които те карат да се чувстваш сякаш искаш да се мотаеш там. Така че фитнес залите се опитват да ни помогнат тук.
Но хората, които ходят на фитнес и тренират редовно, но го правят, защото се чувстват виновни, ако не отидат, те не формираха навици толкова успешно, колкото хората, които ходиха на фитнес и всъщност се наслаждаваха на това, което правят.
Изводът е: измислете упражнение, което обичате да правите. Ще го правите много по-често от нещо, което не харесвате. Ако не можете да намерите упражнение, което обичате да правите, просто разходете кучето си. Ходенето е страхотно упражнение. Слушайте книги на касета, докато тренирате. когато тренирам, Гледам състезателни кулинарни предавания. Това не е нещо, което си позволявам да правя друг път, защото е пълна загуба. Но, забавно е! То е с висока енергия. Хубаво е да тренирам и аз харесвам храната, така че ми става забавно.
Така че вината и самоотвращението не са добри мотиватори.
Искате преживяването - каквото и да е нещо, което се опитвате да превърнете в навик - да се чувствате добре. И има научна причина зад това. Когато изпитваме награди или изпитваме добри чувства, мозъкът ни освобождава допамин. Това е химикалът за добро настроение. Той също така обединява информация в паметта и сортира печати в [поведението] като навик. Така че искате освобождаването на допамин да се случи, когато тренирате. Това ще помогне да се автоматизира поведението и да се формира този умствен пряк път, който е навик.
И така, по-добре ли е да се опитате да придобиете нови навици, когато животът ви е стабилен? Или е по-добре, когато нещата се променят - като, да речем, след като станете нов родител?
Това, което открихме, е, че когато хората са в преход, както и вие, когато сте нов родител и животът ви е нарушен, много от сигналите, които ни карат да повтаряме едно и също поведение, се променят. Така че, това е точно като преместване на къща. В известен смисъл това е прозорец от възможност за вземане на някои решения.
Когато сте нов родител, сте стресирани, уморени, тревожни. Спомням си тези дни. Имам двама сина. И при двете бременности станах огромна и в крайна сметка имах много излишни килограми след това. Беше ми много неудобно. Това, което в крайна сметка направих, е, че имах нужда от упражнение, което мога да направя, което отнема възможно най-малко време и има най-голям удар за най-кратък период от време - защото нямате време.
Току-що започнах да бягам през входната врата. Бягах 10 минути, за да започна, изминах около половин миля, но се придържах към него, защото не виждах друг начин да променя поведението си. Успях да се придържам към него и всъщност доскоро бягах всеки ден, а синовете ми вече са на 30.
Не мисля, че бих могъл да направя това, ако не бях в преход и ако животът ми не беше нарушен по други начини. Успях да поставям знаци, за да ми е по-лесно да бягам, защото всичко в живота ми беше хаотично.
Много хора се затрудняват твърде бързо и се изгарят.
Мисля, че това правят повечето хора. Те са силно мотивирани и проявяват много воля, за да започнат, но не се фокусират върху: Какво мога да повторя, че ми е приятно и е лесно и което мога да поддържам с течение на времето? При формиране на навик фокусът винаги трябва да бъде върху поведението. Какво правя? Устойчиво ли е? Как да го направя устойчив?
Фокусът не трябва да е върху резултата: Свалих ли пет килограма тази седмица? Ако направите това, тогава ще влезете в себеотрицанието, силата на волята, самоконтрола, за да загубите това огромно количество тегло, а това просто не е устойчиво.
Звучи много като здравословният навик също е свързан само с баланс.
Да, става дума за това, което можете да правите и какво можете да правите лесно и да правите с удоволствие.
И да не се биеш, ако не можеш.
Това е вярно. Ако разчитате твърде много на силата на волята, след като [навикът не се формира], се чувствате като провал. Обвиняваш себе си. Вместо да разберете, че фокусът ви може би не е това, което трябва да бъде. Трябва да е върху поведението.
Написах тази книга, защото имам чувството, че хората не разбират тази част от тяхното поведение. Те обвиняват себе си. Ако се огледате, 60 процента от нас са с наднормено тегло или затлъстяване. Почти никой не се пенсионира с достатъчно спестени пари за а удобно пенсиониране. Всички реагираме на околната среда по един и същи начин. Това не е наш индивидуален проблем. Вместо това, това е свързано със средата, която сме създали, и разбирането как да ги настроим, за да могат да работят по-добре за вас.
Така че силата на волята не е ключът. Не можем просто да стискаме зъби и да очакваме да го преодолеем.
Това е остатък от тази протестантска работна етика и пуританите. Те смятаха, че самоотричането е пътят към рая. И така накрая си помислихме, че има нещо специално в това. Нещо, което е добро, възвишено, вместо толкова болезнено, колкото е в действителност.
Това е по-скоро: какво да очаквам от продуктите или моят град да ми осигури? Ние не търсим решения извън себе си. Предполагаме, че трябва да направим всичко сами.
