Вероятно е справедливо да се каже, че денят за краката не е любимата ви тренировка за седмицата. От гледна точка на суетата, има по-малко печалба от a тренировка за долната част на тялото („Уау, този човек има невероятни подколенни сухожилия!“ не каза никой, никога.) От гледна точка на представянето, краката ви тренират повече от ежедневието (изкачване на стълби, разходка на кучето) отколкото всяка друга мускулна група в тялото ви, което прави специфичната тренировка за краката да се чувства малко излишен. Това наистина ли е тренират мъже трябва да поеме?
Да, без въпрос. Ето защо трябва да се грижите: Някои от най-мощните мускули, които имате, се намират в долната ви половина (включително глутеус максимус, най-големият мускул в тялото ви). Колкото по-стройни и по-силни са тези мускули, толкова повече калории ще изгори тялото ви в покой. Освен това, по-силните мускули на краката се равняват на по-добра стабилизация, което означава, че когато изпълнявате кардио упражнения, упражнения за ядро и дори ръце, можете да го правите с по-голяма ефективност и по-малък риск от нараняване.
За щастие тренировките за крака са тези, за които всъщност не се нуждаете от фитнес зала. „С правилните упражнения можете лесно да правите тренировка с телесно тегло у дома си“, казва Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго. „Някои момчета го харесват повече от фитнес залата – никой не те изхвърля от машината и никой няма да даде имаш странен външен вид, ако експериментираш с нови движения, така че си свободен да се натискаш колкото и да е искам."
Все пак има някои основи за добра тренировка за крака, към които искате да се придържате, казва Холмс. Като за начало ще искате да се насочите към четири основни мускулни групи: квадрицепс, подколенни сухожилия, прасци и глутеус. („Глутеите не са технически мускули на краката, но ги ангажирате в почти всяко движение на крака, което правите, така че искате да ги направите здрави“, казва Холмс.)
Второ, краката са случай, при който повече съпротивление наистина се равнява на повече маса. Ако се опитвате да натрупате четирите си мускули, искате да изпълнявате тези движения с допълнителна тежест. Комплект от 25-килограмови дъмбели у дома ще ви бъде полезен, казва Холмс. Кани за вода, чанта с книги и други малки, тежки аксесоари за дома, които имате наоколо, също ще са достатъчни за тези упражнения, при които може да се добави тежест. От друга страна, ако искате да продължите и да сте стройни, допълнителните повторения със собственото ви телесно тегло са правилният начин.
И накрая, ако намирате някое от тези движения за твърде лесно, усложнете ги, като ги изпробвате на единия крак (а клек с един крак, например) или добавяне на експлозивно движение, за да получите повече мускулни влакна (клек скокове).
Готови ли сте да усетите изгарянето? Тази 30-минутна тренировка у дома ще покрие всички сладки точки за страхотен ден за краката.
Стена сит
Върши работа: Глутуси, четворки
Как да: Застанете на около метър от стената, обърната към стената. Облегнете се назад, докато целият ви гръб докосне стената, след това огънете коленете си и плъзнете гърба си надолу по стената, докато заемете седнало положение. Искате бедрата ви да са успоредни на коленете ви, а коленете директно над пръстите на краката, така че регулирайте краката си напред или назад съответно.
Колко: Задръжте 1-2 минути
Стъпки
Върши работа: Глутуси, четворки, прасци
Как да: Изправете се с лице към пейка. Стъпете нагоре с десния си крак; следвайте с левия си крак. Слезте надолу с десния си крак, последван от левия.
Колко: 10 повторения с водене на десния крак; 10 повторения с водене на левия крак. 3 комплекта.
Баварски сплит клек
Върши работа: Глутеси, четворки, подколенни сухожилия
Как да: Застанете на около два фута от пейка или здрав стол, обърната към гърба пейка. Повдигнете десния крак зад себе си и опрете пръстите на краката си на пейката (дясното коляно е леко свито). Свийте левия си крак, оставяйки дясното коляно да падне към пода. Спуснете се, докато левият четворен е успореден на пода (не позволявайте на дясното коляно да докосва земята), след което се върнете в изправено положение.
Колко: 10 повторения от всяка страна. 3 комплекта.
Ходещи напади
Върши работа: Глутуси, четворки, подколенни сухожилия, прасци
Как да: Застанете в края на коридор или дълга стая. Направете крачка напред с десния крак. Свийте дясното коляно, оставяйки лявото коляно да падне към пода. Изправете и завъртете левия си крак напред, премествайки тежестта си напред и кацайки със свито ляво коляно. Свийте лявото коляно, докато четворката стане успоредна на пода, позволявайки на дясното коляно да падне.
Колко: Продължете да ходите за 60 секунди; почивка за 30 секунди; отидете отново за 60 секунди. Дръжте тежък предмет пред себе си или от двете страни за допълнително предизвикателство.
Скокове от клек
Върши работа: Глутуси, четворки, прасци
Как да: Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко насочени. Свийте коленете и пуснете дупето си към пода, докато четириъгълниците са успоредни на земята (дръжте коленете си над пръстите на краката). Натиснете топките на стъпалата си, изправете краката си и избухнете от земята. Кацнете с меки колене и се върнете в клека.
Колко: 10 повторения х 3 серии. Дръжте тежък предмет пред себе си за допълнително предизвикателство.
Хип мостове
Върши работа: Глутеси, подколенни сухожилия
Как да: Легнете по гръб, свити колене, стъпала плоски, ръце отстрани. Издишайте и повдигнете бедрата си от пода, като държите раменете си притиснати в земята. Стиснете седалищните си мускули и повдигнете таза възможно най-високо. Задръжте за пет броя и след това освободете.
Колко: Продължете за 60 секунди; отпуснете се за 30 секунди. Направете още 60 секунди.
Мъртва тяга с един крак
Върши работа: Ядро, подколенни сухожилия, четворки
Как да: Дръжте дъмбел или кана с вода в дясната си ръка. Застанете със събрани крака. Поддържайки лявото си коляно меко, повдигнете десния си крак зад себе си, докато се накланяте напред с тялото си, спускайки дясната си ръка към пода. Стремете се да създадете равна успоредна равнина на пода с десния си крак и торс. Върнете се в изправено положение.
Колко: 10 повторения от всяка страна. 3 комплекта.
Клек с пистолет
Върши работа: Четворки, подколенни сухожилия
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете десния си крак право пред себе си, докато свивате лявото си коляно и спускате бедрата си към пода. Спуснете се доколкото можете, като същевременно поддържате добра форма. Върнете се в изправено положение. (Забележка: Ако клякането на въздух е твърде предизвикателство, можете също да поставите стол зад себе си и да клякате, докато седнете на стола.)
Колко: 10 повторения от всяка страна. 2 комплекта.
Повдигане на прасеца с един крак
Върши работа: Подколенни сухожилия
Как да: Застанете със събрани крака, обърнати към високата облегалка на стол или стена. Поставете ръцете си на стола или стената за опора. Преместете тежестта си на дясната страна, повдигнете леко левия си крак от пода зад себе си и се издигнете на пръстите на десния крак. Освободете дясната си пета обратно към пода, след което отново се изправете на десните пръсти.
Колко: 30 секунди от всяка страна. 2 комплекта.
Усуквания за скок в клек
Върши работа: Глутуси, четворки, подколенни сухожилия, прасци, ядро
Как да: Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко насочени. Свийте коленете и пуснете дупето си към пода, докато четириъгълниците са успоредни на земята (дръжте коленете над пръстите на краката). Натиснете стъпалата си, изправете крака и избухнете от земята - завъртете тялото си във въздуха, така че да завършите половин завъртане надясно, преди да кацнете. Кацнете с меки колене и се върнете в клека. При следващия си скок от клек, завъртете в обратната посока.
Колко: 60 секунди х 3 комплекта. Дръжте тежък предмет пред себе си за допълнително предизвикателство.
