Независимо дали се занимавате с CrossFit, кардио, вдигане на тежести или всякакъв вид тренировка между тях вероятно има едно нещо, в което винаги се уверявате да записвате с молив — дни за почивка. Но смазването на повторенията във фитнеса, последвано от ден на кауш-сърф, може да донесе повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за вашия напредък, мускулна сила и издръжливост. Това, което ще ви помогне да увеличите ефективността си, са тренировките за активно възстановяване. Бъдете сигурни, тези упражнения не са толкова интензивни, колкото стандартната ви сесия за изпотяване, и yможе дори да ги правите вече, без да го осъзнавате. С активна тренировка за възстановяване, вие получете ползите за повдигане на настроението от упражненията, без да прекалявате – предотвратявате наранявания и водите до по-бързи печалби, когато сте готови наистина да се потите.
Ето как изглежда една активна тренировка за възстановяване, защо е важна и как да започнете да я добавяте към рутината си.
Защо имате нужда от тренировка за активно възстановяване
Има три основни типа тренировки за активно възстановяване. По време на вашата нормална, високоинтензивна тренировка, активното възстановяване може да се извършва между сериите вместо пълна почивка (известна като пасивно възстановяване). След цялата ви тренировка, активното възстановяване може да завърши като разхлаждане. Има и активни тренировки за възстановяване, които можете да правите в „ден за почивка“.
Може да изглежда излишно, но изследванията установиха, че в дните на тренировка тренировките за активно възстановяване са по-ефективни за възстановяване на умората за мускулни групи, използвани при активни упражнения. За един проучване изследователите оценяват 13 планински кануисти и 12 футболисти по време на тренировка за крака, която се състои от загряване, 10 едноминутни бягания на бягаща пътека, след това едно от три опции за активно възстановяване: активно възстановяване на краката чрез въртене на педали на велоергометър, активно възстановяване на ръцете с помощта на рамоергометър и пасивно възстановяване от седене за 20 минути. Групата, която е била назначена за активно възстановяване на краката, изпитва по-малко мускулна умора и подобрена мощност и издръжливост след 20 минути активни възстановяване, отколкото групата за пасивно възстановяване и групата за активно възстановяване на ръката - което би ги улеснило да продължат тренировката си с друг комплект.
Активното възстановяване също може да бъде от полза, след като си тренировка е пълен, защото помага за изчистване на лактат в кръвта. Извършването на дейност при 60% до 80% от вашия млечен праг (приблизително 50% от максималния ви пулс) може да изчисти млечната киселина по-бързо, според проучване от 2010 г. Обикновено се смята, че високите нива на лактат в кръвта причиняват мускулна умора, но това е прекалено опростяване. Но въпреки че млечната киселина не причинява умора, тя е маркер за нея и изчистването на млечната киселина след високоинтензивни упражнения помага за възстановяване, според проучването.
Когато става въпрос за тренировки за активно възстановяване в почивните дни, има полза за бъдещите ви тренировки. Упражненията с ниска интензивност като ходене и разтягане могат увеличете притока на кръв към вашите мускули и тъкани. Това може да ускори възстановяването, като циркулира повече кислород в тялото, за да възстанови тези мускули и стави, които работят усилено.
Как да направите тренировка за активно възстановяване, за да повишите производителността
Готови ли сте да го преместите, за да се отърсите по-бързо от мускулната болка и да изградите издръжливост? Ето няколко примера за това как да приложите активно възстановяване във вашата рутинна тренировка:
Кардио тренировки
Ако правите интервални тренировки навън или на бягаща пътека, активното възстановяване може да бъде вградено в тренировката. В зависимост от нивото на фитнес, опитайте се да бягате, вместо да ходите между интервалите. Така че, след едноминутен спринт интервал, работете върху джогинг или бързо ходене една до две минути преди следващия спринт. За бягане за издръжливост или друго кардио, вместо да спрете студа, свикнете да правите охлаждане. Сладкото място тук е шест до 10 минути на бавен джогинг или бърза разходка, за да намалите сърдечната честота, да помогнете за изчистването на млечната киселина и да предотвратите мускулна болка на следващия ден.
Силова тренировка
Седенето между повторенията на силовите тренировки може да ви направи сковани и да накара мускулите ви да се уморяват по-бързо. Това не означава, че трябва да правите повторение след повторение без прекъсване. Но вместо пасивно възстановяване, отделете време за опъвам, разтягам мускулите, с които работите. Това може да включва упражнения като повдигане на прасеца, повдигане на раменете, разтягане на ръцете с кръстосано тяло или седалищни мостове за 30 секунди преди следващата серия. Ако харесвате подпори, опитайте разтягане на резистентни ленти или търкаляне с пяна. Всичко, което поддържа мускулите, които работите нежно активни, ще увеличи силата и издръжливостта за следващия ви набор и след това.
Почивни дни
Можете - и трябва - най-вече да почивате в почивните си дни. Но малко движение може да извърви дълъг път. Направете 30-минутна разходка, опитайте лека йога сесия или направете спокойно колоездене, за да поддържате мускулите си настроени за следващата си тренировка. Дори активното разтягане е от значение - целта е да загреете мускулите си, без да ги пренатоварвате. Ако не сте любители на джаджи като монитор за сърдечен ритъм, преценете усилията си, като се уверите, че можете да продължите лек разговор по време на вашата възстановителна дейност.
