Няма нищо по-добро от сесия в сауна, за да завършите изтощителното тренировка във фитнеса. Но ако искате мускулите ви да бъдат подготвени за следващата ви тренировка, може да искате да задържите топлината и вместо това да изберете ледена баня.
Потапянето в студена вода има много предимства за човешкото тяло, от засилване на имунната система, защитаващ срещу възпаление, намалявайки риска от респираторни инфекции - дори подобряване на вашата психика. В едно проучване на повече от 3000 души, тези, които са взели студен душ намаляване на отсъствията по болест с 29%.
Тези предимства се отнасят и до вашата тренировка. „Ледените бани могат да намалят интензивността и продължителността на мускулната болка след тренировка“, казва Никълъс Джакопело, PT, DPT, физиотерапевт в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. "Това от своя страна ви позволява да се върнете към тренировките по-бързо и по-ефективно."
Ето как ледените бани ускоряват възстановяването и какво трябва да знаете за дългосрочните ефекти от потапянето в хладна вода.
Как работят ледените бани
А малко теории подкрепят защо ледените бани облекчават мускулната болка. Това включва способността на лед и студена вода да намалят отока, поради същата причина, поради която заледявате наранено коляно или гръб, за разлика от използването на нагревателна подложка или пластир. А когато тялото е студено, метаболизмът се забавя, което кара всички физиологични процеси - включително болезнеността и болката, които идват с изграждането на мускули - да не работят.
„Една от най-големите причини ледените бани да са ефективни е, че студената вода свива кръвоносните съдове“, казва Джиакопело. "Това отмива отпадъците и млечната киселина от мускулната тъкан." Когато ти упражнение, тялото ви е топло и това увеличава притока на кръв към работещите мускули, за да подобрите представянето ви. За да накарате мускулите да си починат напълно, докато се възстановявате, ледената баня свива кръвоносните съдове. Това от своя страна подобрява циркулацията, като отклонява притока на кръв от кожата към по-дълбоките мускули, тъкани и органи.
едно проучване установи, че 10-минутен студен душ след тренировка може дори да помогне за хидратация след тренировка. Това се дължи на промяната на кожата и телесната температура и ограничаване на притока на кръв към кожата.
Ледените бани могат да бъдат краткосрочно лейкопласт
Ако сте спортист или някой, който тренира усилено, няма нищо лошо да правите ледени бани, за да намалите болката и да се придържате към тренировъчния си план. Но добавянето на ледени бани след всяка тренировка за неопределено време може да не помогне много.
“Изследвания показа, че потапянето в студена вода може да притъпи клетъчните реакции, които обикновено се появяват след упражнения, които позволяват мускулна хипертрофия (актът на увеличаване на мускулната маса)“, казва Джиакопело. „Това означава, че продължителните сесии с ледена баня могат да доведат до ограничаване на дългосрочните печалби, когато става въпрос за мускулна маса и обща сила.
Поради тази причина Jiacopello препоръчва на атлетите или всеки, който тренира за състезание или друга фитнес цел, да поддържат ледените бани за нещо, което правите през сезона или като част от обучението им. След като прекосите тази финална линия или се озовете в извън сезона, придържайте се към активно възстановяване за укротяване на мускулната болка, без да засяга мускулния растеж и сила.
Ледени бани за начинаещи
Готови ли сте да се решите? Добра новина, ледените бани трябва да са студени, но не е нужно да са дълги. Професионалните ледени бани варират от 10°C до 15°C (50°F до 59°F), но дори студен душ около 22°C (71°F) може да помогне за възстановяване.
Ако нямате достъп до тренировъчна база, която има ледени бани, можете да настроите такава у дома, като напълните ваната (или дори надуваем басейн) със студена вода и добавите два до три по 5 фунта. торби с лед. Накисването за 10 минути е всичко, от което се нуждаете, за да намалите мускулната болка за следващата си тренировка. Както при всеки „Направи си сам“, който засяга здравето ви, струва си да говорите с доставчик на здравни услуги, преди да потопите пръстите на краката си (и останалата част от тялото си).
Що се отнася до кога да скочите, имате известно време след изпотяване. „Ледената баня все още е ефективна до два часа след тренировка“, казва Джиакопело. "Не е нужно да бързате веднага щом тренировката ви приключи, за да получите тези предимства."
