Между неизбежен упадък в баланс и мобилност са изправени всички мъже на определена възраст и трябва да седнете с кръстосани крака на килима с детето си, маркиращи шумовете на селскостопанските животни, ще трябва да се опитате да подобрите своя гъвкавост с упражнения за баланс и мобилност. Ако не по друга причина, то за да можете да стигнете до детето си, когато е заклещено в Chuck E. Лабиринт със сирене.
Холи Пъркинс е треньор по сила и кондиция, който е работил с всички - от Хауърд Стърн до кандидати за президент. Тя разбира, че нямате време за 90-минутни йога сесии, но имате време за 9-минутни решения с 6 упражнения. Така че не е нужно да отделяте много време от деня си, за да сте сигурни, че можете да докоснете пръстите на краката си. Ето упражненията за баланс и мобилност, които трябва да правите всеки ден или поне когато можете.
Започнете с леко кардио
Въпреки че често се описва като „загряване“, този кратък период на активност не е там, за да се отърси от втрисането, а да подготви тялото ви за допълнителни движения. „Няма нужда да „загряваме“, казва Пъркинс. „Трябва да се подготвим за оптимално движение или за нашето ежедневие – ходене, изправяне, сядане – или за
Започнете рутината си с 30 до 60 секунди скачане, последвано от бягане на място, последвано от планински катерачи. Повторете общо 5 минути. Също така, само за да бъдем ясни, дишайте непрекъснато.
Сега сте готови да започнете да работите върху своята гъвкавост.
Разточете горната част на гърба/гръдния кош
Юфката от пяна е добра за нещо повече от правене на големи светлинни мечове или неприлични жестове в басейна на общността. Прекарването на известно време върху фоумролер помага за мобилността на вашата фасция - този слой съединителна тъкан, който обгражда мускулите на тялото ви. Когато това не е разтегнато, влакната на фасцията се свързват с мускулите и нервите, причинявайки болка и подвижността на марионетка. Разточването на мускулите основно разгражда белега и връзките между кожата, мускулите и костите.
За да работите върху това, разгънете горната част на гърба:
- Поставете дунапрен ролка хоризонтално и легнете върху него със свити колене и стъпала на пода.
- С ръце, кръстосани на гърдите или разтворени във „V“, превъртете се напред и назад, като започнете от подмишниците и стигнете до средата на гърба.
- Изпълнявайте за 45 до 60 секунди. „Намерете областите, които се чувстват стегнати или се чувстват добре“, казва Пъркинс. „Има интуитивен аспект в това – наистина няма да го направите погрешно.“ (Освен ако детето ви не скочи върху вас по средата.)
Разгънете своите каре
„Повечето проблеми с флексорите на тазобедрената става се дължат на четирите колела и прекаленото седене“, казва Пъркинс. Това означава, че лошата мобилност на четворния флексор е проблем, с който се справят всички офис дронове.
За да стигнете до четирите си, преместете се в позиция за лицеви опори с ролка от дунапрен надлъжно под четирите. Спуснете се надолу върху ролката и след това се навийте нагоре и назад, преобръщайки се от бедрата към коленете. Изпълнявайте за 30 до 45 секунди на крак.
Клекове с движения на ръцете
„Това е критично упражнение“, казва Пъркинс. „Важно е за мобилност и стабилност на глезена, гъвкавост на седалището и тазобедрената става, гъвкавост на таза и контрол на сърцевината.“ Да го направя:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце към небето и, ако е необходимо, пръсти на краката, насочени навън.
- Седнете в клек – гърдите нагоре, долната част надолу – сякаш можете да поставите дупето си между петите.
- След като сте в позицията, спуснете ръцете си на пода пред вас, между коленете.
- Вдигнете ръцете си възможно най-високо.
- Изправете се и спуснете ръцете си.
- Изпълнете това 10 пъти.
Вариация на удара
Тази проста вариация на класическия скок увеличава гъвкавостта в проблемни зони като бедрени флексори, четворки, подколенни сухожилия и глутеуси. Да го направя:
- Започнете на пода пред дивана, обърнати с лице към него. Преместете се на ръцете и коленете си, така че пръстите на краката ви да докосват дивана.
- Избутайте дясното коляно назад, така че да е в долната част на дивана, пищялът ви да е върху възглавницата и стъпалото ви да сочи нагоре към тавана.
- Използвайки ръцете си, стъпете с левия си крак пред себе си в скок.
- Останете в този участък, като се движите наоколо, както желаете за 30 секунди.
- След това повдигнете и спуснете бедрата си и вдигнете ръцете си върху лявото коляно.
- Ако ви се струва удобно, седнете изправени и използвайте левия си крак, за да се отблъснете, така че бедрата ви да се придвижат към дивана.
- Сменете краката и направете другата страна.
Професионален съвет: Ако сте достатъчно гъвкави, можете да направите това разтягане без помощта на диван.
Единична вариация на мъртва тяга
„Това е фантастично движение за активна гъвкавост за подколенни сухожилия, които не реагират много добре на статично разтягане“, казва Пъркинс.
- Застанете със събрани крака.
- Преместете тежестта си върху левия си крак, като държите коляното меко и леко свито, ръцете висят отстрани.
- Завъртете се от бедрото, оставяйки десния си крак да достигне зад вас, но останете подравнени.
- Докато се въртите, наклонете се напред, като леко задълбочите сгъването на изправения крак. Въпросът е да се опитате да стигнете възможно най-близо до паралела на пода с горната част на тялото си, в стил самолет - или докато почувствате окончателно разтягане в левия крак.
- Сила в лявата пета, за да активирате глутеусите и да се върнете в изправено положение.
- Направете това 15 до 20 пъти на един крак, след което сменете.
Нямате време да изпълнявате тези 6 упражнения като серия? Разделете ги на отделни движения и ги разбийте, когато можете. Както и да ги използвате, те ще ви помогнат да се отпуснете и ще компенсират отрицателното въздействие от седенето. И дори ако сте пъргав като Спайдърмен, тези движения пак могат да ви помогнат да поддържате мобилност. Защото ви предстоят години на връзване на връзки на обувки, катерене по дървета и извличане на лабиринти от ресторанти за пица.
Тази статия е публикувана първоначално на
