Разбира се, можете просто да вдигнете всяка стара тежест. Но изследванията на Американския съвет за упражнения показват, че ще изгорите повече калории за по-малко време, ако преминете от ежедневните си машини и опитате ръката си в някои упражнения с гири. Хвърлянето на тези приспособления със странна форма обърква мускулите ви, принуждавайки ги да работят извънредно и ви позволява да се възползвате повече с всяка минута от тежестта. Ето защо толкова много разкъсани фитнес плъхове могат да се видят как поемат цялото тяло тренировки с гири. Това е просто ефективно.
Като всяка рутинна тренировка, ще имате най-голяма полза от упражненията с гири, ако правите тези движения едно след друго, с малка почивка между тях. Освен това ще пожънете награди от последователност, така че се стремете да правите тази програма с гири поне три пъти седмично (отнема между 20 и 30 минути).
Упражнението с гири: клек с чаша
Какво работи: Четворки, глутеуси, гръб
Как да го направим: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гирята за дръжката с две ръце. Свийте коленете, докато бедрата са успоредни на пода, свийте лактите, за да предотвратите докосването на гирята с пода. Изправяне.
Колко: 10 повторения, 3 серии
Упражнението с гири: тласъци
Какво работи: Четириъгълници, глутеуси, рамене, ръце
Как да го направим: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гири за дръжките с две ръце. Свийте коленете, докато бедрата са успоредни на пода, свийте ръцете си и повдигнете гирята към гърдите. Изправете се в изправено положение, повдигайки звънец над главата си, ръцете са изправени. Спуснете гирята до начална позиция.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Упражнение с гири: люлка с камбана
Какво работи: Долна част на гърба, рамене, ръце, четириъгълници
Как да го направим: Застанете с широки и леко обърнати крака. Дръжте дръжката на гиря с две ръце в централната линия. Свийте коленете в дълбок клек, като се наведете леко напред и позволите на гирята да се отнесе назад между краката ви. С едно мощно движение изправете краката и завъртете гирята напред, като се стремите да достигнете височината на гърдите (оставете торса си да се премести от наклон напред към наклон назад, за да подпомогне движението).
Колко: Общо 10 люлки
Упражнение с гири: Напад с чаша
Какво работи: Четворки, подколенни сухожилия
Как да го направим: Застанете със събрани крака, като държите гиря в дясната ръка, ръцете отстрани. Пристъпете напред с левия си крак, като преместите тежестта си напред и огънете лявото коляно, така че четворката да е успоредна на пода. Оставете дясната ръка да се люлее леко напред за баланс. Натиснете през предния (левия крак) и се върнете в изправено положение.
Колко: 10 повторения от всяка страна, 2 серии
Упражнението с гири: Нападни редове
Какво работи: Гръб, рамене, гръдни мускули, бицепс, трицепс
Как да го направим: Застанете със събрани крака, гиря в дясната ръка. Пристъпете с левия крак напред, така че да сте в дълбок скок. Спуснете гирята на пода, след това огънете десния си лакът и издигнете гирята към външната страна на гърдите, позволявайки на дясното ви рамо да се завърти нагоре. Освободете и повторете гребното движение. След 10 реда сменете страните.
Колко: 10 повторения на страна, 3 серии.
Упражнението с гири: Frogger
Какво работи: Четворки, глутеуси
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гирята за дръжката с двете си ръце в централната линия. Спуснете се в клек, оставяйки камбаната да се завърти назад през краката ви, след това я завъртете отново напред в хоризонтална равнина и я поставете на 2 до 3 фута пред вас. Като държите ръцете си на камбаната, скочете с крака напред, след това изпънете краката и вдигнете камбаната до начална позиция.
Колко: 10 повторения, 3 серии
Упражнение с гири: издърпвания с дъска
Какво работи: Пекторали, бицепс, ядро
Как да го направим: Използвайки две гири, заемете разтегната позиция на дъска, като подпрете едната си ръка на дръжката на всяка камбана. Преместете тежестта си на лявата страна и вдигнете дясната гиря към гърдите си, след това надолу. Преместете тежестта към дясната си страна и повторете издърпването на гири с лявата си ръка.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Упражнението с гири: завъртания
Какво работи: Ядро, гръб, бицепс
Как да го направим: Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гиря за дръжката с две ръце в централната линия. Свийте коленете, като завъртите торса надясно и позволите на ръцете и звънеца да се завъртят на дясната ви страна. С едно движение завъртете тялото наляво, докато изправяте краката и преместете тежестта си върху левия крак, повдигайки ръцете и камбаната до височината на гърдите от лявата страна (представете си, че размахвате голф стик). Свийте колене и се завъртете назад надясно. Направете 10 пъти, след което обърнете страните.
Колко: 10 повторения от двете страни, 2 серии
Упражнение с гири: Burpee/High-Pull
Какво работи: Ядро, глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, трицепс
Как да го направим: Поставете гиря на пода пред себе си. От изправено положение приклекнете, поставете ръце от двете страни на звънеца и скочете краката си назад, така че краката да са изправени и тялото да е в изпъната позиция за лицеви опори. Скочете с крака напред, като ги поставите извън ръцете си, със свити колене. Хванете дръжката на гирята с две ръце. Скочете вертикално във въздуха до изправено положение, разходка с гири до височината на гърдите. Пуснете гирята обратно на пода.
Колко: 10 общо
Упражнение с гири: Kettlebell V’s
Какво работи: Ядро, ръце
Как да го направим: Легнете на пода, изпънати крака, опрете гирята на торса си с две ръце. Вдишайте, след това, докато издишвате, повдигнете краката и торса от пода, за да създадете V-образна форма, като повдигнете гирята над главата си, докато правите. Отпуснете се обратно в легнало положение.
Колко: 10 повторения
Тази статия е публикувана първоначално на
