Малките ежедневни ритуали могат да помогнат за поддържане на тъгата и безпокойството. Бягане, йога, дълбоко дишане, прекарване на време сред природата и изключване на сигналите за новини на телефона ви вършат истинска работа. Освобождаване на упражнения ендорфини, зелените площи увеличават щастието, и премахването на екрани може да доведе до по-добър сън. В разгара на национална криза на психичното здраве произтичащи от COVID-19, тези малки защити помагат в по-голяма битка. Ето още едно научно подкрепено и изненадващо въздействащо оръжие, което да добавите към арсенала си: убежище.
На най-основно ниво, убежището означава да се прегръщате или галите, понякога докато изразявате положителни утвърждения. На по-техническо ниво се използва самоуспокояване, за да се предизвика „депотенциация на амигдалата“, което по същество означава овладяване и преквалифициране на емоционалната част на мозъка, която ни рита в режим на битка или бягство и причинява тревожност. Не може да се отрече, че това е докачливо нещо. Но има подкрепата на истинска наука и ентусиазирани експерти. Ето защо.
Мозъкът върху тревожността
За да разберем какво представлява убежището и как работи, помага първо да разберем какво се случва в мозъка, когато изпитваме безпокойство. Защото каквато и да е основната причина за безпокойството - независимо дали е фобия, детска травма, генерализирано тревожно разстройство, или страх от заразяване с COVID-19 – учените теоретизират, че това, което се случва в главите ни, е по същество същото.
Всеки от нас има „емоционален мозък“ и „мислещ мозък“. Емоционалният мозък, управляван от амигдалата, е първичен; той съществува, за да прецени заплахите и да реагира бързо, за да избегне опасност. „Амигдалата е предназначена да ни пази в безопасност“, казва Кейт Труит, д-р, психолог и сертифициран практикуващ Техники на Havening. „Не е много ярко – не мисли; тя просто работи на „безопасно“ или „небезопасно“.“ Когато усети реална заплаха, амигдалата активира симпатиковата нервна система, по-известна като режим „бий се или бягай“. Винаги, когато сме в това състояние, се чувстваме изнервени и тревожни.
За щастие, мислещият мозък също се задейства при възприемане на заплаха, макар и четири пъти по-бавно от емоционалния мозък, казва Труит. Той въвежда разум, позволявайки ни да реагираме по-интелигентно и по подходящ начин, което може да означава да не реагираме изобщо.
„Всички сме изпитвали някаква версия на ходене по пътя, виждане на маркуч или пръчка и правене на заекваща стъпка“, казва Труит. „Мозъкът казва „това змия ли е?“, защото ние сме биологично създадени да търсим змии, защото знаем, че могат да ни убият. В здравата система амигдалата отива, о, това е просто пръчка, а мислещият мозък казва, готино; тогава сме добре.”
Проблемът е, че мозъците на много хора не са толкова здрави, особено в момента. В този случай — както смятат експертите, е случаят с хора с генерализирана тревожност, фобии или посттравматично стресово разстройство — амигдалата отвлича мислещия мозък и управлява шоуто, хващайки ни в капан в режим „бий се или бягай“, дори когато няма заплаха присъстват. Резултатът: постоянен, понякога осакатяващ, тревожност.
„Атакуването или бягането е това, което правим остро в екстремни ситуации, но иначе не би трябвало да сме в състояние на съчувствие“, казва Джули Холанд, доктор по медицина, психиатър в Ню Йорк. „Трябва да сме в нашата парасимпатикова нервна система, където оставаме спокойни, присъстващи и отворени за връзка. Това е единственото време, когато тялото си почива, усвоява [информацията] и се поправя, така че парасимпатикът е мястото, където искаме да бъдем.” Много от нас обаче са останали в съчувствие.
Интересно е, както пише Холанд в новата си книга Добра химия (Harper Wave, 2020), усещането за откъснат, изолиран или самотен също активира симпатиковата нервна система. „Хората трябва да бъдат социални, за да оцелеят, така че всеки път, когато сме откъснати от обществото или се чувстваме изолирани, тялото преминава в режим „бий се или бягай“, казва тя, добавяйки, че този отговор води началото си от нашите ранни предци. „В саваната, ако се отклоните от племето, няма да получите помощ при изграждането на подслон, събирането на храна или намирането на партньори. Изолацията буквално означаваше смърт. Ние все още носим този генетичен код днес - ние сме устроени да се чувстваме несигурни, когато сме сами.
Холанд казва, че чувствата на изолация и самота вече са били много често срещани преди пандемията, благодарение на нашия все по-дигитализиран свят. Но сега, когато COVID-19 затвори училища, отмени социални събития и ни принуди да работим от вкъщи, тези емоции - и следователно безпокойството - станаха безкрайни.
Как Havening помага
Havening (по-конкретно, запазената марка Havening Techniques) е разработена от невролога Роналд Руден, д-р, преди около десетилетие като травматична терапия. Той използва нежно докосване на горната част на ръцете, ръцете и лицето, заедно с конструктивни съобщения, за „депотентиране“ или пренасочване нездравословни невронни пътища, които са се развили поради стресови преживявания, поставяйки по-здравословни реакции и емоции в техните място.
Но убежището е и мощна техника за премахване на стреса, която всеки може да научи и практикува у дома върху себе си или децата си. Основно кръстосвате ръцете си, поставяте дланите си върху раменете, поглаждате ръцете си надолу до лактите и повтаряте. Докато правите това, можете да рецитирате проста мантра като „спокоен и спокоен“ отново и отново, да изпеете песен или, като Труит предлага да играете разсейваща мозъчна игра, като например да мислите за имена на групи, започващи с букви от А до З. (Вижте официалния Уебсайт на Havening Techniques за много видеоклипове, демонстриращи прилагането на убежището в конкретни ситуации.)
На неврологично ниво убежището помага на мозъка да премине в парасимпатиков режим. Той прави това отчасти чрез повишаване на окситоцина, хормон, който обикновено се създава от човешкото докосване и свързване - нещо, което много от нас липсва в наши дни.
„Приемането впряга способността на мозъка да се лекува и да се изгражда“, казва Труит. „Използвайте тази техника винаги, когато нервната ви система започне да се чувства нерегулирана. Веднага щом забележите стресиращ стимул, като например пристигащи текстови съобщения или CNN, които се появяват на телефона ви, не забравяйте да върнете системата към състояние на спокойствие." Колкото повече правите това, отбелязва тя, толкова по-устойчива става вашата амигдала и толкова по-лесно можете да получите достъп до това успокояващо състояние в бъдеще.
Havening също може да ви помогне, ако се тревожите за нещо конкретно, като например представяне на работна презентация в Zoom. „Седнете и се погрижете за себе си и се запитайте как бихте искали да се почувствате“, казва Труит. „Ако искате да се чувствате уверени, помислете за момент, в който сте се чувствали уверени. Тъй като имате тази памет, можете да си представите да влезете в речта с тази уверена енергия.
Родителите също могат да използват убежище с децата си, когато се тревожат. „Родителите са нервната система за децата си“, казва Труит. „Когато те регулират нервната си система, детето започва да регулира заедно с тях. За децата учим на масажа „не се тревожи“. Децата прилагат докосване и цялото семейство пее песни и прилага докосване заедно, което обединява семейството.“
