22 дейности за облекчаване на стреса, за да се успокоите за 5 минути или по-малко

Когато светът не е в лапите на пандемия, родителството е стрес- предизвикващо усилие. Сега? Всичко е в овърдрайв. Бяха затворен у дома, справяйки се със срива на икономиката и тревогата от коронавируса, докато се опитваме да отглеждаме и учим деца, да изпълняваме работа и да се грижим за нашите приятели и близки. Много е и е повече от добре да си малко стресирана точно сега. Но тъй като всички ние трябва да бъдем най-доброто от себе си за нашите семейства по време на кризата с COVID-19, трябва да намерим начини да се справим и управляваме стреса си за малкото време, с което разполагаме. Разговаряхме с различни експерти - психолози, консултанти по психично здраве и други - които предоставиха 22 упражнения за облекчаване на стреса, които всеки може да направи за пет минути. Дали всички тези ще са подходящи за вас? Не. Но има вероятност тук има нещо, което да ви помогне да се опитате да намерите своя център и управлявайте стреса си за няколко минути.

1. Поемете десетина дълбоки вдишвания“Поемете 12, бавни, дълбоки вдишвания“, казва Амбър Трублъд, LMFT
   . „Вдишайте възможно най-дълбоко удобно и изпразвайте напълно дробовете си за всяко издишване. Правете това в продължение на пет минути, като дишате възможно най-бавно и дълбоко. Процесът работи, защото насища кръвните ви клетки с кислород, намалява кръвното ви налягане и помага за балансиране на нивата на кортизол и адреналин в кръвта. Това означава, разбира се, че упражнението намалява стреса.
2. Направи нещо Лицеви опориПонякога, когато тревожността и разочарованието са толкова високи, най-бързият начин да намалите стреса и да метаболизирате допълнителния адреналин е просто да се движите. „Станете от мястото си, слезте на земята и направете 15 лицеви опори“, казва Trueblood.
3. Направете танцово парти с децата си спонтанно купон звучи глупаво, но пет минути освобождаване на напрежението, натрупаната енергия и стреса по забавен начин, докато никой не гледа, докато танцува любимите ви песни честно ще ви накарат да се почувствате по-добре, казва Клеър Барбър, сертифициран консултант по психично здраве и грижа за семейството специален. „Танцувайте, за да накарате кръвта ви да тече, мускулите ви да се разтегнат и ендорфините ви да се освободят.
4. Представете си стафида. Да, звучи така, но упражнението за въображение със стафиди е петминутна техника за осъзнаване, която ви помага да премахнете стреса, като ви кара да останете в момента. Става така: Седнете на тихо място и затворете очи. Представете си, че държите стафида в ръката си и наистина си я представете. Помислете за теглото на стафидите в дланта си, текстурата й върху кожата ви и нейната миризма. Представете си, че поставяте стафидите в устата си, мислите за вкуса й, за усещането, докато я дъвчете. „Това упражнение ще ви помогне да се отпуснете, като ви накара да се съсредоточите върху тук и сега, вместо да се фокусирате върху стреса, който сте изпитвали през целия ден“, казва Барбър.
5. Нулиране за 5 минути на всеки часЕдин от начините за управление на стреса през целия работен ден е да настроите аларма на телефона си за всеки час. Това е вашето напомняне да се изправите от работата си, да си поемете дълбоко въздух и да се съсредоточите върху себе си, казва Катрин Бихлмайер, лайф-коуч, специализиран в психичното здраве. „Това ви спира да се увлечете в цикъла на стреса, да се опитвате да бъдете достъпни за всички и накрая да се чувствате напълно изтощени.”
6. Направете лека закуска Докато ядете чувствата си, не винаги е препоръчителен механизъм за справяне, почивката, за да направите лека закуска за по-късно или за цялото семейство, може да ви отвлече от стреса и можете да се съсредоточите върху момента на нарязване на морковите, нарязване на сиренето, казва Катрин Франсен, професор по неврологични изследвания в Longwood Университет.
7. Дишайте като йоги
   Nyasa дишането е проста дихателна техника, която в рамките на пет минути може сериозно да намали стреса. Това е просто, според Кали Патрик, уелнес треньор по съня и учител по терапевтична йога. “Поставете палците си в основата на показалеца си и докато вдишвате, плъзнете палците нагоре по пръсти, докато върховете се докоснат." Направете това два до три пъти и ще откриете, че сте се успокоили доста малко.
   
8. Имайте един домашен проект с ниски залози. Един от начините да намалите стреса е да имате един проект с много ниски залози у дома, към който можете да се връщате за пет минути наведнъж. „Независимо дали става дума за книга, пъзел, или дори просто проект у дома, който сте възнамерявали да направите, да имате нещо, което е само за вас, може да бъде полезно за намаляване на стреса“, казва Джина Мари Гуарино, LMHC. Тези проекти могат да ви помогнат да декомпресирате - и законно могат да бъдат всякакви. „Може да е страхотно да имате кръстословици в банята, които да гледате, когато децата ви са заети. Всичко, което да отнеме пет минути от вашата енергия от настоящия момент, ще помогне.
9. Следвайте дихателната техника 4-8-7Дишането 4-8-7 е вид „обратна” хипервентилация, казва Обри Фелпс, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Когато хипервентилираме, ние казваме на тялото си, че имаме нужда от повече кислород, че се борим или бягаме. Забавянето на дъха ни съобщава обратното: че сме в безопасност, спокойни сме, няма нужда да се събираме ресурси за действие." Вдишването 4-8-7 активно успокоява блуждаещия нерв, който има тенденция да се свръхстимулира, когато сресиран. Просто вдишайте за броене до четири, задръжте този дъх за броене до осем и издишайте до броене до седем. Направете го три или четири пъти.
   
10. Направете медитация за сканиране на тялотоСканирането на тялото ви помага да разберете къде може да задържите напрежението в тялото си, когато сте стресирани. Освен това може да ви помогне да се съсредоточите върху едно нещо - фокусиране върху това как се чувства тялото ви - отколкото върху всички стресови ситуации, пред които може да сте изправени, казва Фелпс. В изправено или легнало положение затворете очи. Дишайте нормално, вдишвайте и издишвайте. Започнете, като привлечете вниманието към стъпалата си, след това глезените, прасците, бедрата и вървете нагоре, бавно, просто извеждайки осъзнаване на всяка част от тялото ви, докато не се придвижите нагоре през ръцете, ръцете, раменете, шията, челюстта, челото и очи. Не „правете“ нищо; просто наблюдавайте всяка част от тялото си. В края на сканирането направете няколко дълбоки вдишвания и бавни издишвания, като мислите за вдишване на енергия и издишване на напрежение от която и да е от областите, които сте открили по време на сканирането.
11. Пуснете вдъхновяваща песен.
    Звучи просто и е така. Но избухването на вдъхновяваща песен, която обичате, може абсолютно да намали стреса, казва д-р Сабрина Молден, лицензиран психолог в Центъра за личностно израстване. “Музиката всъщност може да промени химията на мозъка. Танците и пеенето също могат да помогнат." Така че, сложете си слушалките, затворете вратата след себе си и слушайте любимата си песен. Или, ако не можете да се отдръпнете от работа, сложете любимата си песен на компютъра си и отделете малко време, за да се насладите на сладките мелодии.
    
12. Заключете се в банята си.
    Добре, не можете просто да се заключите в банята си за пет минути, въпреки че това може да ви помогне да се успокоите, казва Линел Рос, сертифициран треньор по здравеопазване и уелнес и специалист по промяна на поведението. „Намерете тихо място и легнете на пода. Сложете ръце на сърцето си и почувствайте как сърдечната честота намалява, докато се концентрирате върху дишането си. Останете там пет минути в мълчание. Съсредоточете се върху дъха си и сърцето си.” Правейки това, вие активно успокоявате нервната си система.
13. Практикувайте внимателно почистване.
    Частично упражнения за психично здраве, отчасти цялостно облекчаване на стреса чрез почистване и подреждане, Джеръми Липковиц, треньор по внимателност и треньор по емоционална интелигентност, препоръчва да се практикува внимателност, докато почистване. „Докато миете чиниите си или почиствате и подреждате къщата си, вижте дали можете да паднете в тялото си и да почувствате каквито и да са усещания. Дори един единствен момент или няколко секунди, когато забележите усещания, се считат за практика на внимателност."
14. Завършете деня с три благодарности.
    Завършването на деня си с благодарности – само три неща, които са минали добре днес или това, за което сте били благодарни – може да тренирате ума да се отървете от тревогите и негативности и укрепва способността ви да чувствате признателност, а не стрес, казва Джеръми Липовиц, треньор по внимателност и емоционална интелигентност треньор.
15. Играйте като дете.
    “Знаете ли от какво имат нужда възрастните? Вдлъбнатина. Пауза“, казва Ерик Фърст, д-р, FAIS. „Имаме нужда от нещо, което да ни извади от ежедневието, изпълнено с отговорност.“ Така че, макар да звучи глупаво, First препоръчва да направите нещо като жонглиране. „Времето за игра е свързано с увеличаване на производството на допамин, който също има релаксиращ ефект и намалява тревожността. Дейностите, които изискват пълна концентрация както от ума, така и от тялото ни, са страхотно облекчаване на стреса“, казва той.
    
16. Изпробвайте техниката на петте сетива.
    Техниката на петте сетива обикновено се използва, когато хората са на ръба на паническа атака, но е добра за всеки общ стрес, казва д-р Сара Коен, детски, юношески и възрастни психиатър. "Нзабележете пет неща, които можете да видите, забележете четири неща, които можете да почувствате, забележете три неща, които можете да чуете, забележете две неща, които можете да помиришете, и забележете едно нещо, което можете да вкусите. След това още няколко дълбоки вдишвания, бързо разтягане и трябва да сте готови да отворите вратата.
    
17. Вземете пет минути слънце
    Не толкова упражнение, колкото шанс да се отдръпнете и да се включите в мислене, ориентирано към настоящето, излизайки в слънцето на предния праг, на прозореца или в задния ви двор може да ви помогне да подобрите настроението ви, казва д-р Кристофър Тейлър, LPC-S. „Слънцето е чудесен източник на витамин D и има много проучвания, които показват как това може да помогне за подобряване на нашето отношение и настроение. Ако сте били вътре цял ден, направете бърза разходка, седнете в задния си двор или просто стойте навън на чист въздух. Пет минути синьо небе могат да направят ума и сърцето ви наистина добре.”
18. Приятно плаче
    Сериозно. “Плачът освобождава химикали, както и сълзите, и може да помогне за освобождаването на стреса и напрежението“, казва д-р Сандра Тибо, психолог и бивш лейтенант на флота. "Освен ако не е опасно да плачеш, сдържането на сълзите подпомага реакцията на стреса." И така, влезте в една стая. Плачете пет минути. Поемете няколко дълбоки вдишвания и се върнете на работа.
    
19. Напълнете чантата си
    Да напълниш чантата си не означава буквално да напълниш чанта с предмети. Това е начин да идентифицирате доброто във всеки ден, казва Кара Максимов, LCSW. „Представете си, че имате чанта, която събира страх, негативност и притеснения и я изпразвате и след това я напълвате с три неща. B: Най-добрата и най-ярката част от днешния ден, A: това, което постигна днес и G: това, за което наистина си благодарен. Това може да ви помогне да поставите деня си в перспектива и да запомните добрите части от деня.
    
20. Масажирайте се 
    Традиционните масажи от сервиз в момента не са на масата. Но за щастие можете да се масажирате, казва Джейми Пфефер, треньор по медитация и балансиране на живота. Работи така: Отидете на тихо място. Започнете с разтриване на ръцете за 15 секунди. Това ще ги загрее, а също така ще започне да разхлабва стегнатите мускули на гърба, раменете и ръцете. След това вземете дясната си ръка и я поставете на лявото си рамо. Стиснете внимателно 3-4 пъти, разтривайки няколко инча надолу по ръката и след това придвижвайки се до зоната между врата и рамото. Натиснете внимателно мускула през рамото си. След това хванете ръката си и масажирайте врата си. Когато приключите, използвайте лявата си ръка, за да направите същите упражнения от дясната страна на тялото.След като завършите това, вземете двете си ръце и ги хванете върху съответните им рамене. Приложете лек натиск и нежно стискайте и отпускайте движения за 30 секунди до една минута. След като приключите с това, вземете върха на пръстите на втория и третия си пръст и леко ги разтривайте с кръгови движения по слепоочията си за 10 секунди. Накрая затворете очите си заедно с всички мускули на лицето си. Задръжте го за пет секунди и след това отпуснете за пет. секунди. Повторете два пъти. Накрая стегнете едновременно мускулите на цялото си тяло и го задръжте за пет секунди, след което отпуснете.”
21. Направете куче надолу.
    Тази позиция в йога за начинаещи е фантастично средство за облекчаване на стреса, казва Стейси Каприо, треньор по живот. Кучето надолу просто се навежда, така че и двете ви ръце са на земята пред вас, а краката ви също са на земята зад вас, така че тялото ви изглежда като триъгълник на земята. Веднъж в тази позиция, можете да позволите на тялото си да се движи и разтяга, както и на гърба си да се отпусне в разтягане на раменете и да практикувате дълбоко дишане. „Това е страхотна позиция, за да облекчите стреса и напрежението и да станете по-спокойни“, казва Капарио, „независимо дали го държите само за няколко секунди или минути“.
    
22. Стиснете здраво цялото си тяло.
    Един от начините за незабавно облекчаване на физическите маркери на стреса е да стегнете всеки мускул в тялото си: свийте ръцете си в стегнати юмруци, затворете очите си, почувствайте как телата ви се свиват на топка и освободете, казва Сара Роф, LCSW, психотерапевт и съосновател на Kind Minds Терапия. Тази техника работи също толкова добре за деца, колкото и за възрастни, според Роф.