Гняв може да бъде всепоглъщаща емоция. Как човек проявява гняв може да приеме различни форми. някои крещи; други мълчат; други се откачат. Може да се почувства невъзможно да се контролира. Но това може – и трябва да бъде – разбрано и съгласувано. Гневът, макар и необходим, не прави нищо друго, освен сее семената на дискурса взаимоотношения.
„Когато се ядосваме или разочароваме, може да е лесно да обмислим и обработим входящата информация и да изведем нещо прилично, за да ни разберат другите“, казва Джейкъб Кунц.n Асоцииран брачен и семеен терапевт в Бейкърсфийлд, Калифорния „Но когато сме ядосан, това е засилена версия на по-меки емоции, която може да ни постави на място, където всъщност вече не знаем какво да кажем."
Разбира се, може да има голямо разнообразие от начини, по които реагираме на гнева, много от които са вредни или за нас самите, или за нашите близки. В най-добрия случай те могат да направят малко за разрешаването на проблема, а в най-лошия могат да създадат нови проблеми.
И така, въпросът е, когато станете толкова ядосани, че не можете повече да обработвате емоциите, как можете да го управлявате? И какво казваш, когато си твърде ядосан, за да говориш? Това се свежда до разбиране, управление и обяснение на вашите емоции.
Настроението: „В момента не съм в правилната нагласа и имам нужда от време да се успокоя, преди да мога да изразя истинските си чувства."
Идентифицирайте истинските емоции: Защо сте ядосан?
„Като действате ядосано, вие всъщност увеличавате вероятността да продължите да действате ядосано, точно както се държите с любов и състрадателният има тенденция да увеличава склонността на индивида към любов и състрадание“, психотерапевтът Рос Гросман казал Бащински. В същото време гневът играе важна роля. „Всеки момент на гняв осигурява временно оттегляне от суровото ужилване на вътрешна болка“, добави психологът Бърнард Голдън. "По този начин това е механизъм за справяне."
Тъй като случаят е такъв, Кунц препоръчва да отделите време, за да идентифицирате емоциите в себе си, които могат да причинят гняв. Хората често са непознати за собствените си чувства, не могат да преработят или дори да разпознаят емоциите си и нещата, които ги предизвикват. Запитайте се: Кои са събитията или мислите, които се случват, както около мен, така и в мен, които може да ни карат да изпитваме по-остър гняв?
Разбирането на механизмите зад гнева ви позволява да имате по-добър контрол върху него по-късно. Разбира се, това е наистина изпълнимо само със задна дата. И така, в момента, как да изразите на някого, че имате нужда
Когато почувствате, че гнявът ви обзема до степен, че не можете да говорите, Кунц също предлага да се облегнете на идеята за каменни стени.
„Каменната стена е точно това, което звучи“, казва Кунц, „вие се ядосвате и решавате да издигнете здрава стена, така че другите да не могат да ви видят по този начин и не е нужно да им казвате нищо. Безопасно е, защото ви предпазва от по-голямо нагряване. Това също е техника за оцеляване и начин да кажете: „Това е всичко, което имам засега, така че уважавайте начина, по който се справям с чувствата си“.
Въпреки това, stonewalling трябва да се разглежда като средство да си купите време, за да преработите емоциите и да се съберете, за разлика от постоянното решение за управление на гнева. Не е един. Въобще не. Постоянното хвърляне на камъни е изключително вредно, тъй като ви кара да игнорирате близките, вместо да намерите правилни начини за справяне с емоциите. Всъщност това е един от „Четиримата конници на Апокалипсиса“ на Джон Готман. В момента обаче опитът да останете стоически и да обработвате, за да не влошавате нещата, е изключително полезен.
Какво да кажете, когато сте твърде ядосан, за да говорите
Гневът е усилена версия на по-меките емоции. Тези емоции, като тъга и безпокойство, са маскирани от него и остават необработени. В резултат на това те често остават неразрешени. Както го изразява Кунц, „Гневът е бодигардът на тъгата“. Така че, когато сте твърде ядосани, за да говорите, най-добре е да се обясните по възможно най-ясни думи.
Ако не сте готови да говорите за основните емоции, просто кажете, че имате нужда от време, за да подредите мислите си. Един разбиращ партньор ще оцени тази нужда.
- Трябва ми малко време, за да обработя това.
- Не съм готов да говоря в момента. Трябва да се разходя и да си подредя мислите.
- Прекалено съм ядосан, за да говоря.
- Дайте ми 10 минути за декомпресия и тогава можем да подновим тази дискусия.
Ако сте в състояние да обработите чувствата си, тогава е време за подробности:
- Честно казано, аз съм ядосан, но това е, защото съм тъжен за ____X____ и притеснен за ____Y_____.
- Ядосан съм, защото ____X____ и ____Y___ и имам нужда от време, за да обработя това.
Този тип подход не само осигурява на слушателя по-дълбоки емоции, с които може да се свърже, но и деескалира ситуацията като цяло, тъй като гневът е поставен встрани. Също така е важно да не обвинявате или обвинявате другия човек, когато сте ядосани. Гневът не е маска, която да носите, когато искате да разрешите проблеми.
Какво да не казвате, когато сте твърде ядосан, за да говорите
Ако ще изпробвате нещата с партньора си в момента, уверете се, че сте готови да го направите. Ако решите да говорите, докато все още сте разстроени, може да прекратите някои да кажете нещо, което само ще направи нещата по-лошо, защото в този момент мозъкът ви е в режим на оцеляване и може да не работи в ориентиран към решение капацитет.
Освен това, както Коунц отбеляза по-рано, stonewalling може да бъде ефективна мярка за спиране, но няма да помогне на човек да стигне до корена на това, което причинява гнева му. Така. издигането на стена в опит да обработите емоциите си в краткосрочен план може да е добре и добре. Но отказът да се обясни и поддържането на стената е опасно.
Във всеки случай, когато сте ядосани, важно е да избягвате да отговаряте на въпроса на партньора „Какво не е наред“, като отговаряте с:
- "Добре съм"
- "Нищо"
- „Не е голяма работа“
Нито една от тези фрази не е полезна, тъй като те служат само за скриване на истинските ви емоции и само ще изострят тревогата, стреса и тревожността. Целта е да изразите себе си ясно без гняв, а не да твърдите, че всичко е наред, когато не е така. Това е издайнически stonewalling. И ако това стане вашето основно решение за разногласия или моменти на повишен гняв, в крайна сметка това ще създаде по-големи, дългосрочни проблеми, които ще станат много по-трудни за разрешаване.
„Ако се появят разговори, които продължават да ви ядосват и продължавате да се измъчвате“, казва Кунц, „ще бъде по-лесно да увеличите пространството между вас и когото и да сте ядосани. За съжаление, с течение на времето това може да развие презрение, когато се окажете, че се обаждате, повдигате миналото като амуниция и забравете какво е да слушаш някой, който просто иска да чуе от теб. Нещата могат бързо да се объркат, ако не бъдат прекъснати в зародиш."
Движение напред: Осмисляне на гнева
Гневът е важна емоция. Целта е да не избягвате никога да се ядосвате, но да знаете как да се справите с него в момента, за да не доведе до пристъпи, крещящи мачове или други подобни поведения. Искате да разберете основните си меки емоции, които водят до гняв, и да намерите положителни начини да издухате малко пара. И така, какви са някои бързи начини за успокояване на гнева?
- Разсейвайте сеРазсейването е краткосрочна, но необходима тактика за управление на гнева. Преди да отскочите от дръжката, помолете партньора си за тайм-аут и опитайте да играете разсейваща игра на телефона си за около 20 минути. Всъщност изследователите разработват компютърни игри точно за тази цел. След 20 минути разсейване ще можете да приложите уравновесен подход към текущата ситуация.
- дишайтеКогато физическата реакция на гнева предизвиква ускоряване на сърдечния ритъм на човек, полагането на съзнателно усилие за поемане на дълбоки вдишвания е един от най-ефективните начини да го върнете към нормален ритъм. Дълбоките вдишвания увеличават притока на кислород към ядосаните мозъци и стимулират парасимпатиковия нерв система — обратното на „борба или бягство“, често наричана „почивка и храносмилане“ — което води до състояние на спокойствие.
- Запишете чувствата сиНезависимо дали става въпрос за водене на дневник или писане на язвителен имейл, който никога няма да изпратите, записването на думи на хартия е важна стъпка за справяне с гнева. Това също има вторичен ефект, като ви позволява да разберете защо сте били толкова ядосани в началото, което е полезно за разбиране на задействанията в бъдеще.
Какъвто и да е случаят, намерете тактика, която работи за вас. Отброяване от 10. Отивай да крещиш в колата. тренировка. Важното е, че след такива моменти отделяте време, за да обработите гнева си и да намерите начини да предотвратите повторното му избухване. Познай себе си и всичко това.
Също така е важно да се учим от грешките. Всички имаме моменти на гняв. Ако имате затруднения да се справите с емоциите и загубите хладнокръвие със семейството си, трябва да се обърне внимание. Да чуеш баща си как се обяснява директно след инцидент, може да доведе до важен момент на обучение - и да помогне на децата да не се чувстват виновни. Все още можете да си вземете почивка за десет минути или час, за да се успокоите, но трябва да повдигнете темата и да обясните какво се е случило с вашия съпруг или деца рано или късно. Оставянето на твърде много време между изригването и обяснението може да влоши нещата много.
