През последната година мозъкът ви е бил обусловен да поддържа себе си и семейството си в безопасност, защото, разбира се, е така. Това е хубаво нещо. Ако обаче мозъкът ви автоматично се фокусира върху най-лошите сценарии - Ами ако COVID отново скочи? Ами хората в групи? Ще бъдат ли все още безопасни и далечни? Как ще се справя с хора, които не зачитат нашите граници? — и не можеш да отблъснеш това чувство на надвиснал страх,може да изпитвате нещо, наречено изпреварващо тревожност, или страх от нещо, което може да ви се случи в бъдеще.
Предварителното безпокойство може да бъде симптом на генерализирано антревожност разстройство или паническо разстройство, но хората без официална диагноза също го изпитват – особено в момента. В Проучване от март 2021 г от Американската психологическа асоциация, 50% от участниците съобщават, че изпитват безпокойство в тази фаза на повторно влизане на пандемията.
Според невролог и терапевт Ръс Кенеди, д-р, автор на Тревожност Rx, Предварителното безпокойство е начин, по който мозъкът ви се опитва да предвиди какво предстои, често въз основа на събития от миналото. Ако сте били ухапани от куче като дете, може да избягвате кучета днес или дори да се притеснявате, че животно ще нарани детето ви.
„Ако сте се сблъсквали с болезнен стрес и несигурност в миналото, особено в детството, мозъкът ви научава, че трябва да бъде бдителен, за да избегне несигурността в бъдеще“, казва той.
Тази свръхбдителност може да бъде от полза, ако действително ви предпазва от вреда. Но фокусирането твърде много върху тези „какво, ако е“ може да бъде изтощително и контрапродуктивно – в крайна сметка да ви попречи да живеете в настоящия момент. Защо? Тялото ви не знае непременно разликата между въображаеми събития и реални. Ако приемете страшната история, която си разказвате, като истина, тялото ви ще реагира така, сякаш това ужасно нещо всъщност се случва. От вас зависи да се намесите.
Напълно разбираемо е да изпитате изпреварващо безпокойство точно сега. Но също така е важно да се предприемат стъпки за противодействие на мисленето. Преодоляването на тревожността на очакване изисква работа - но вие и вашето семейство ще бъдете по-добре, ако се научите как да обуздавате тези страхове. Ето шест препоръчани от терапевтите начина да избягате от изпреварващото безпокойство в момента и в дългосрочен план.
1. Изпълнете някои упражнения за заземяване
Тъй като очакването е фокусирано върху въображаеми бъдещи събития, Кенеди казва, че е важно да се заземите в настоящия момент. Един от начините да направите това? Включете петте си сетива, когато сте изкушени да се тревожите. Започнете, като поемете няколко дълбоки вдишвания и си напомните, че толкова страшно е бъдещето, че все още не се е случило. След това изберете успокояващо сетивно изживяване, което да практикувате. Помиришете на успокояващо етерично масло или излезте навън и почувствайте полъха на кожата си. Отидете на разходка из блока или включете музика и направете танцово парти с децата си в кухнята. Напомняйки на мозъка си, че сте в настоящето – здрав и здрав – ще ви принуди да излезете от този фокусиран към бъдещето цикъл на обратна връзка.
2. Практикувайте благодарност
Шемая Дерик, базиран в Чикаго терапевт, казва, че може да бъде полезно да практикувате благодарност, когато сте загрижени за бъдещето. Това не означава, че трябва да кажете „благодаря“ за страховете си. Вместо това направете списък с неща, за които сте благодарни, за които не са се случили – например, ако сте фокусирани върху страховете да не се разболеете, напомнете си, че вие и вашето семейство сте здрави днес. Фокусирането върху тук и сега е мощен начин да избегнете притесненията за бъдещето.
3. Отложете тревожното чувство
Ако вашата изпреварваща тревожност е поразителна и разсейваща, Дерик предлага да вземете съзнателно решение да не се тревожите точно сега и да вземете решение за конкретен момент от време, в който можете да се справите със страховете си. Например, ако сте нервни, че детето ви ще ходи на предучилищна възраст по време на пандемията, кажете си, че ще се справите с притесненията си ако детето ви е изложено на вируса – и междувременно продължете да прилагате предпазните мерки, които ще защитят семейството ви.
4. Постепенно се излагайте на ситуации, провокиращи тревожност
Усилията за избягване на безпокойството често имат обратен ефект, дори изострят страховете в дългосрочен план, отбелязва Алиса Джеруд, д-р, клинична психолог и клиничен асистент по психология в катедрата по психиатрия в Университета на Пенсилвания. Вместо да избягвате ситуации, които ви карат да се тревожите, намерете поносими начини постепенно и многократно да се приближавате към тях. Тревожни ли сте да се разболеете, докато се храните навън? Опитайте да се храните в един ресторант седмично. Скоро ще откриете, че можете да понасяте безпокойството си, докато се наслаждавате на храната си и в крайна сметка тревожността ви вероятно ще намалее от само себе си.
5. Оставете се да се уплашите
Колкото и контрапродуктивно да звучи понякога, просто трябва да се отървете от тези тревожни чувства.
Например, ако сте нервни да влезете отново в нормален живот по време на пандемията, можете да разберете себе си, че, да, има шанс да се заразите с COVID-19, като ядете в ресторант или излизате с приятел.
Може да ви е невероятно да си представите себе си или семейството ви в ужасна ситуация, но забавлението на тези мисли има известна полза. От една страна, признаването на страховете ви може да подсили, че дори и да се случи най-лошото, ще намерите начин да се справите с тях. Позволяването на тези най-лоши сценарии да се появят също ги прави по-малко мощни.
„Това ще ви помогне да научите, че можете да толерирате тези страшни мисли, което от своя страна вероятно ще доведе до намаляване на тяхната честота и интензивност“, казва Джеруд.
6. Вижте терапевт
Малко безпокойство е подходящо в момента - особено за родителите. Но ако тревожността ви е трудно да се контролира или пречи на здравословното ежедневие, не се колебайте да се свържете с лекар или терапевт, който може да ви помогне да управлявате тези тревожни мисли.
