Обучители на знаменитости и любители на социалните медии използват термини като „разкъсване“, „изгаряне“ и „стопяване“, за да опишат тела, реагиращи на тренировки за съпротива и сърдечно-съдови упражнения с бърза физическа трансформация.
В кухнята настъргването на морков отнема само няколко минути и води до разрушаване на твърдото вещество на малки, управляеми части. Изгарянето включва топлина и понякога болка и може да се появи само за секунди (особено ако обърнете гръб). Твърдите мазнини се топят в течности, които могат да се отцедят.
Но дали тези термини всъщност описват какво се случва, когато тренираме? Един прост анализ на това как тялото ни използва, съхранява и мобилизира енергията казва не, не го правят.
Тази статия първоначално е публикувана на Разговорът. Прочетете оригинална статия от Нароа Ечебария, асистент Наука за спорт и упражнения, Университет на Канбера
Валутата на непосредствената енергия
Когато се храним, червата разграждат храната на въглехидрати, липиди (мазнини) и протеини, които се освобождават в кръвния поток.
За непосредствени енергийни нужди, телата ни използват множество биохимични пътища за превръщане на тези компоненти в a високоенергийно съединение, известно като АТФ (аденозин трифосфат). Освободената енергия се използва, за да ни поддържа будни, да поддържаме дишането, да работим с мозъка си и за някои физически упражнения.
В известен смисъл АТФ е „валутата“, която тялото използва за изпълнение на ежедневните телесни функции и физически задачи. В своята готова за търгуване за енергия форма, общото количество АТФ, съхранявано в клетките във всеки даден момент, продължава само около две секунди.
Скоростта на производство на АТФ е коригиран постоянно до количеството енергия, от което се нуждаем във всеки един момент. Например, когато спим, се нуждаем от по-малко АТФ, отколкото когато сме по средата на тренировка на бягаща пътека или използваме тежести.
И така, какво се случва, ако хапнем и не се нуждаем от много енергия в краткосрочен план? Вместо храната да се превръща в АТФ, тя се трансформира в съхранена енергия в тялото ни за по-късна употреба.
Съхранена енергия за използване по-късно
Въпреки че тялото ни не съхранява голямо количество АТФ, то съхранява хранителните вещества далеч от кръвния поток, така че да имаме достъп до тях между храненията и по време на гладуването през нощта. Когато енергийните нужди се увеличават чрез упражнения, ние използваме тези съхранени хранителни вещества, за да отговорим.
Протеините се използват главно като градивни елементи за скелетните мускули, хормони и други съединения. Протеините осигуряват само около 5% от енергията необходими за упражнения.
Въглехидратите се съхраняват под формата на сложна молекула, наречена гликоген в скелетните мускули и черния дроб.
Молекулите, известни като свободни мастни киселини, са създадени от хранителни мазнини и са преобразува и съхранява като мазнини в цялото тяло, ако не се използва веднага. Но телесните мазнини не идват само от хранителните мазнини: след като достигнем максималния капацитет за съхранение на гликоген (въглехидрати), ние преобразуват излишните въглехидрати в телесните мазнини също.
Защо сме склонни да натрупваме мазнини около телата си толкова лесно? Защото това е най-ефективният начин за съхраняване на енергия, осигуряване 10-15 пъти количеството енергия като гликоген. Натрупването на телесни мазнини може да бъде значително и често по-високо, отколкото бихме искали за оптимално здраве.
Какво използваме, когато тренираме?
По време на тренировка 95% от енергията, която използваме, идва от гликоген и телесни мазнини и пропорция на всеки зависи от интензивността на упражненията.
Въглехидратите, съхранявани като гликоген, предлагат средносрочен източник на енергия: те могат да бъдат мобилизирани, за да обслужват приблизително два часа упражнения с висока интензивност. Гликогенът е типът съхранявана енергия, който използвате, ако бягате състезание на къси до средни дистанции с пълно темпо – това е източникът на енергия за това, което се нарича „анаеробно упражнение“.
Колкото по-ниска е интензивността на упражнението, толкова по-висок процент липиди използваме за подхранване на упражнението. Сравнително лесните, но продължителни тренировки ще използват мазнините като основен източник на енергия. Телесните мазнини осигуряват почти неограничена енергия за седмици или дори месеци. Най-добрият начин да загубите мазнини, натрупани около тялото, е да се занимавате с чести, продължителни и ниски интензивни упражнения. Този тип упражнения се наричат „аеробни упражнения“.
Независимо от това колко мазнини съхраняваме и използваме за енергия, броят на мастните клетки (наричани още адипоцити) в тялото ни остава стабилен. По-голямото съхранение на мазнини просто увеличава размера на всяка мастна клетка. Когато отслабнете, всяка мастна клетка се свива.
По същия начин, когато изграждаме мускулна маса чрез вдигане на тежести, ние просто увеличаваме размера на всяка скелетна мускулна клетка.
Подход за цял живот
Въпреки че премахването на мазнините е дълъг процес, процесът на натрупването им също е сравнително бавен. Науката за това как използваме съхраняваната енергия означава, че ако искате да отслабнете устойчиво, няма преки пътища. Промяната в начина на живот, при която се ангажирате да се занимавате с упражнения в дългосрочен план, е най-добрият подход.
И така, как някои диети обещават да загубят мазнини само за дни или няколко седмици? Това е погрешно схващане – това, което губите в повечето случаи, е вода чрез дехидратация и в някои случаи мускулна маса, но рядко мазнини. В повечето от тези случаи загубеното тегло се възстановява бързо.
то е метаболитно невъзможно да загубите голямо количество мазнини за много кратък период от време, освен ако не тренирате четири до шест часа всеки ден.
За да поддържате подходящо тегло, след като загубите излишък и достигнете оптималната си телесна маса, трябва да балансирате приема на енергия с изхода. Толкова е просто: трябва да изразходвате енергийния еквивалент на това, което ядете.
Добрата новина е, че всякакъв вид физическа активност е полезна за поддържане на този баланс: кръгови класове, работа във фитнес зала, екипни спортове, йога, бягане, голф, градинарство, колоездене, ходене и др. Основната цел е да се ангажирате с някаква форма на дейност и да поддържате относително здравословно и подходящо количество енергиен прием.
Изгарянето, топенето и раздробяването са маркетингови термини за загуба на тегло, които не описват точно как тялото ни реагира на упражнения в краткосрочен и дългосрочен план.
Фокусът върху поглъщането на макро и микроелементи в същите количества, в които ги превръщате в енергия за телесните функции и ежедневните рутини, ще ви помогне да избегнете съхраняването на хранителни вещества като излишни телесни мазнини.
