Nechte nás hádat: Byli jste vzhůru celou noc bez spánku. Znovu. Možná jste museli pracovat pozdě; možná tě držel celou noc vzhůru nespavý v footie pyžamu. Ať už je důvod vaší dlouhé noci bez spánku jakýkoli, nastal nový den a vy máte plný plán prezentací Zoom, čtvrtletní zprávy a jednu velkou potřebu: pracovat bez spánku. Pokud nechcete, aby dalších 10 hodin bylo delirantním probuzením noční můra, existují kroky, které můžete podniknout, aby velká otázka, jak fungovat bez spánku, nebyla… tak… hrozná. S trochou plánování – a úctyhodným množstvím kávy – můžete minimalizovat utrpení a udržet je pohromadě až do EOD, kde můžete buď slastně havarovat nebo v tom pokračuj dalším večerem stráveným s tím pyžamovým monstrem. Zde podle spát výzkumníci, je způsob, jak zůstat vzhůru, když nespíte, zatímco děláte svou práci.
Jak fungovat bez spánku v práci: 14 tipů, které vám pomohou přes den
7:00: Otevřete okno a napijte se vody
Přirozené světlo signalizuje našemu mozku, aby byl vzhůru, říká Deirdre Conroyová
7:30: Vyběhněte ze dveří
Cvičení může být ve vašem současném stavu těžko prodejné, ale několik výzkumníků zjistilo, že a záchvat kardia pomáhá nastartovat den. Tak jako Vladyslav Vjadzovský, profesor neurověd na Oxfordské univerzitě, to řekl: „Běh sice může vaše tělo unavit, ale takové cvičení může ve skutečnosti snížit potřebu spánku vašeho mozku.“
8:00: Káva dobrá, koblihy špatná
Dát si kávu. Trvá asi 20 až 30 minut, než se kofein nakopne, takže nechcete čekat, až budete v práci. Pokud to zvládnete, zvažte minidávku kofeinu ihned poté, co se probudíš. Důkazy naznačují kofein může podpořit cvičení — ale funguje to i v sedě u kuchyňského stolu. Pokud nejste velkým pijákem kávy, není čas experimentovat s posilovacím cvičením.
Snídejte, ale vyhněte se sladkým jídlům. "Dejte si dnes pozor na výběr jídla," říká Conroy. "Studie ukazují, že lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, mají tendenci vybírat si potraviny s vyšším obsahem kalorií a chuť na více." sladké nebo slané občerstvení.”
8:30: Udržujte své konverzace přísně obchodní
Máte předběžné plány, jak si u oběda popovídat s přítelem, který je náročný na údržbu? Teď se ukloňte. "Naše schopnost regulovat emoce je bez spánku narušená a můžeme říkat nebo dělat věci, kterých budeme nakonec litovat," říká Eti Ben-Simon, psycholog a výzkumník spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. "Bylo by moudré držet se dál od lidí, kteří obvykle vyžadují určitou energii, aby byli zdvořilí." To je pěkný způsob, jak říci, že vyčerpání zvyšuje pravděpodobnost, že se poserete.
9:00: Vypořádejte se s těžkými věcmi
Není ten den, kdy by se měla začít s páskou v jazyce Berlitz. "Neučte se [dnes] nové věci," říká Ben-Simon. "Mozek neměl šanci zpracovat včerejší informace a nyní je doslova bez paměti."
Pokud vás čeká psychicky náročná práce, udělejte to hned. Proč? No, tvůj vnitřní hodiny stále udržuje vaše biologické procesy podle plánu. "Ráno dochází k nárůstu kortizolu, který vám za normálních podmínek pomůže začít den, což by mohlo trochu pomoci s dopadem ztráty spánku," říká Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Studie z roku 1939 spojují žvýkačku se zvýšenou bdělostí a v některých případech se zlepšením soustředění a snížením únavy a stresu. Zdá se, že na typu nebo chuti žvýkačky nezáleží, pokud jde o kognitivní přínosy – ale upřímně, Big Red už nikdo nežvýká.
11:00: Kofein, voda, opakujte
Buďte si vědomi svého příjmu kofeinu, varuje Conroy, protože to nechcete překročit 400 mg za jeden den. Ale můžete jít nízko a pomalu a existují kofeinové alternativy kávy, jako je zelený čaj a hořká čokoláda.
12:00: Jezte lehký oběd
Ta nekonečná mísa na těstoviny? Přeskoč to. Conroy i Ben-Simon říkají, že když si vycpete obličej, budete náchylní k odpolední pomalosti.
13:00: Najděte si místo, kde si zdřímnout
„Tip, který mě nejvíc baví, je zdřímnout si,“ říká Conroy. V ideálním případě si chcete zdřímnout na 15 až 20 minut v tmavé a tiché místnosti. Máte-li kancelář, zavřete dveře, nastavte budík a ujistěte se, že vstaňte, když zakřičí. To pravděpodobně platí dvojnásob, pokud si doma rychle zdřímnete. V opačném případě upadnete do hlubokého spánku, který je těžké se dostat, a který ve vás může zanechat pocit dezorientace.
A pokud nemáte přístup do soukromého prostoru, zamiřte do auta. Stáhněte si aplikaci pro bílý šum a nasaďte si sluchátka, aby vám pomohla.
14:00: Dole poslední šálek kávy (pokud chcete)
V tuto chvíli můžete být pytel zívání, ale i tak můžete ohrozit dnešní spánek tím, že to příliš pozdě během dne přeženete s kofeinem. Vědci doporučují omezit kofein alespoň 6 hodin než máte v plánu udeřit do pytle.
15:00: Najděte trochu světla a zírejte jinam
Čím jasnější a modřejší, tím lépe. I když noční expozice modrého světla je recept na spánkovou katastrofu, Conroy říká, že 30minutové zírání na zdroj světla s vysokou intenzitou vás může během dne nabít. Výzkum naznačuje, že odpoledne může absorbování modrého světla pomoci pracovníkům zahnat letargii po obědě.
Můžete si stáhnout a aplikace terapie modrým světlemnebo koupit LED žárovky (některé z nich lze ovládat aplikací), k použití na vašem stole. Když nic jiného, vyjděte ven a dejte slunci pětku.
15:30: Útok na některé bezduché úkoly
Vaše denní období pro maximální bdělost uplynulo (zejména pokud jste ranní člověk), takže vyčerpejte hodiny s jednoduchými, málo sázkovými úkoly. Vaše e-mailová schránka měla být stejně vyčištěna.
17:00: Zdřímnout, znovu (než odejdete z práce)
Je to pro vaši osobní bezpečnost, protože při jízdě domů bude méně pravděpodobné, že budete za volantem zmatkovat. Dejte si 15 minut na to, abyste přikývli (nebo si dokonce jen odpočinuli oči), než odejdete. I když pracujete z domova, bude to stačit k tomu, abyste se připravili na večeři, koupel a vše ostatní, co je ještě potřeba udělat.
A to je zábal. Samozřejmě jsou to tipy pro zoufalé příležitosti. Výzkumníci jednomyslně odrazují od práce ve stavu nedostatku spánku. Ve skutečnosti, Chris Drake, profesor lékařské fakulty Wayne State University, říká, že pro unavené existuje ještě jeden trik: „Zavolejte nemocného!“
