Jádro není jen glamour sval. A nejlepší základní cvičení pro muže jsou o zvýšení naší schopnosti nést těžké náklady (jako jsou děti a prádlo) a méně o vyřezávání svalů prostřednictvím cvičení na posílení jádra.
Tatínkové potřebují flexibilní, vyvážená a hlavně užitečná kondice a síla. Proto jsou základní cvičení pro muže nezbytná. Skvělý základní trénink plný těch nejlepších základních cviků je vaší vstupenkou k hbitému a odolnému tělu.
Mnozí čtou „core“ a myslí si sedy-lehy. Ale vaše jádro odkazuje na řetězec svalů, který se táhne od vnitřních stehen k horní části zad. Ano, zahrnuje to vaše břišní svaly, ale také vaše hamstringy, únosce kyčle, zadek, laty a pasti. To jsou svaly, které vám mimo jiné pomáhají lépe se ohýbat, ohýbat, otáčet, naklánět se a udržovat rovnováhu.
Zde je sedm základních cvičení pro posílení vašeho jádra, jak je nabízí Dan Gaz, specialista na cvičení program zdravého života na klinice Mayo. Přidejte je ke svým standardním tréninkům a stanete se zdatnějším, funkčnějším a odolnějším otcem.
Superman Hold
Proč?
Tento pohyb, na Gaz, je vynikajícím posilovačem hýžďového a břišního svalstva a také příjemným protažením pro flexor kyčle.
Jak to udělat?
Lehněte si na břicho. Zvedněte obě ruce a obě nohy současně, jako byste byli svázáni do luku, přičemž se zemí držte pouze pas a pupík. Vydržte, pak se spusťte zpět dolů. Začněte přidržením po dobu 15 sekund. Zvyšte dobu, kterou držíte, v krocích po 15 sekundách až po 1 minutu. Pokud můžete snadno vydržet 1 minutu, zvyšte počet sad.
Zkuste ne: Vypadnou ze synchronizace. Pokud k tomu dojde, budete klást nepřiměřený stres na jednu oblast. Gaz doporučuje jít zpočátku pomalu, ujistěte se, že se horní a dolní část těla pohybují současně.
Prkno
Proč?
Jedno z nejdůležitějších základních cvičení. Kromě posilování břišních svalů prkno zapojuje hamstringy, zadek, záda a ramena
Jak to udělat
Položte ruce na zem na šířku ramen a natáhněte obě nohy dozadu, jako byste dělali kliky. (Měli byste se tlačit přes paty, aby se vám prodloužila lýtka a stočit ramena dolů po zádech, takže nezapojujete nadměrně své lapací svaly.) Zatáhněte si pupek, abyste se zpevnili břichem a zmáčkněte zadek. Odvažte svého partnera, aby na vás položil sklenici.
Gaz říká, že začněte držením po dobu 15 sekund a poté zvyšujte dobu, kterou držíte, v krocích po 15 sekundách, dokud nedosáhnete 1 minuty. Pokud můžete snadno vydržet 1 minutu, zvyšte počet sad.
Zkuste ne: Nechte svá dolní záda ochabnout. Chcete, aby vaše jádro a zadek zůstaly zapojeny, abyste zabránili jakémukoli poklesu.
Hip Bridge
Proč?
"To se zaměřuje na hlubší břišní svaly, stejně jako hýžďové svaly a hamstringy, které jsou často slabé ze sezení," říká Gaz. "Jsou také užitečné pro naklonění pánve a spodní část zad."
Jak to udělat
Lehněte si na záda, ruce po stranách a pokrčená kolena, chodidla na podlaze přibližně na šířku boků. Zatlačte boky nahoru z podlahy a držte záda rovná. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy.
Začněte držením v horní poloze po dobu 15 sekund, pokračujte na 30 sekund a poté na 45 sekund. Proveďte 2 až 3 sady po 12 až 15 opakováních.
Zkuste ne: Pokazte si nohy. „Ve výchozí pozici, kdy máte ruce po stranách, byste měli být schopni dosáhnout na paty,“ říká Gaz. "Pokud jsou vaše nohy příliš daleko, můžete si hodně zatěžovat záda."
Ptačí pes
Proč?
"To se dotkne vaší stability v bocích a pomůže vám to prodloužit ramena a boky," říká Gaz. "Vytváří dobrou kontrolu držení těla." Poskytuje vám to také záminku k tomu, abyste řekli „ptačí pronásledování“.
Jak to udělat
Postavte se na všechny čtyři a držte páteř a krk v neutrální poloze. Současně natáhněte levou nohu za sebe a natáhněte pravou paži dopředu, přičemž se udržujte stabilní a zapojené jádro. Vydržte 3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte, natáhněte pravou nohu a levou paži. Proveďte 2 až 3 sady po 15 opakováních.
Zkuste ne: Pohybujte se příliš rychle. „Ptačí psy je nejlepší dělat pomalu s kontrolou; hybnost není dobrá věc,“ říká Gaz. Pokud se vaše boky houpou ze strany na stranu, pak jedete příliš rychle.
Medicinbal Hrudník Press/Pass
Proč?
Tento jednoduchý složený pohyb se zaměřuje na horní část těla a celkovou stabilitu jádra.
Jak to udělat
Postavte se asi 3 až 4 stopy před zeď a oběma rukama držte medicinbal. Mírně pokrčte kolena a zapojte jádro. Přiveďte míč k hrudi a hoďte ho na zeď. Chyťte míč, když se k vám odrazí. Proveďte 2 až 3 sady po 12 až 15 opakováních.
Zkuste ne: Předkloňte se. "Chcete vysoké, vzpřímené držení těla," říká Gaz. "Pokud ztratíte stabilitu, vynaložíte úsilí na spodní část zad." A nenechte se míčem trefit do zubů.
Medicinbal Rotační Side Toss
Proč?
Tento vážený kroucení a přehoz zapojí všechny vaše základní svaly – a donutí vás soustředit se na koordinaci ruka-oko.
Jak to udělat
Postavte se asi 3 až 4 stopy kolmo ke zdi a oběma rukama držte medicinbal. Mírně pokrčte kolena a zapojte jádro. Hoďte míč na zeď. Chyťte míč, když se k vám odrazí. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních na každou stranu. Možná si přezdívejte Atlas, když už jste u toho.
Zkuste ne: Jděte příliš těžké. "Mělo by to být jako golfový švih." Příliš těžká váha a nebudete to schopni udělat plynule,“ říká Gaz. "Měl by to být docela plynulý pohyb."
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou
Proč?
Kromě posílení spodní části zad a hamstringů tento pohyb na jedné noze zvyšuje stabilitu a rovnováhu a zároveň upravuje svalové dysbalance.
Jak to udělat
Ve stoje s činkou nebo kettlebell drženou na boku a zvedněte nohu proti váze. Držte stojné koleno mírně ohnuté, zavěste se v kyčli a natáhněte volnou nohu za sebe. Snižte závaží, dokud nejsou záda rovnoběžná se zemí. Poté se zvedněte do vzpřímené polohy. Přepnout strany. Začněte s lehkou váhou a proveďte 5 opakování na každou nohu. Postup na 10 až 15 na každé noze, 2 až 3 sady.
Zkuste ne: Pohyb provádějte příliš rychle. To zatěžuje spodní část zad, což může vést k tomu, že vy a ledový obklad budete mít na pohovce práci.
