Jaká jídla připravit pro svou ženu, když kojí

Tento příběh se poprvé objevil na HappyFamilyOrganics.com.

Při zachování zdravých stravovacích návyků kojení je nyní pro vašeho partnera stejně důležitá jako během těhotenství. Výběr potravin může pomoci optimalizovat nutriční složení jejího mateřského mléka, množství jeho přísunu a výsledné zdraví vašeho dítěte v nadcházejících letech.

Zůstat dobře živená při kojení je životně důležitá, protože stejně jako v těhotenství, i během kojení bude její tělo upřednostňovat miminko. To znamená, že pokud nepřijímá dostatek živin, dítě spotřebuje to, co potřebuje, a maminka zůstane vyčerpaná.

Takže se nebojte pomoci své partnerce zvýšit její počet kalorií. Zvýšený kalorický příjem (stejně jako další výživné minijídlo denně) je klíčem k udržení jejího zdraví a zdravého přísunu mléka pro vaši ratolest při výlučném kojení. Povzbuďte svého partnera, aby i nadále vybíral potraviny bohaté na živiny, aby co nejlépe vyhovovaly potřebám vašeho dítěte. Zde jsou živiny, na které je třeba se zaměřit.

Žehlička – Přestože kojící matky nyní potřebují méně železa než před otěhotněním, železo je stále důležitou živinou. Mateřské mléko není zvláště bohaté na železo; Vaše dítě však snáze absorbuje železo z mateřského mléka než z jakéhokoli jiného zdroje. Navíc zásoby železa vašeho dítěte jsou dostatečné na první čtyři až šest měsíců jeho života. Železo najdete v hovězím mase, bílých fazolích, vejcích, špenátu, čočce a obohacených obilninách. Železo z rostlinných zdrojů se nejlépe vstřebává, je-li užíváno s dobrým zdrojem vitamínu C (například cereálie bohaté na železo spárujte s jahodami nebo fazolemi s rajčaty).

Vitamín B12 – Novorozenci mají uloženo velmi málo B12 a budou se spoléhat na to, že dostanou dostatek této živiny z mateřského mléka matky. B12 je důležitý pro normální funkci mozku a tvorbu červených krvinek. Tuňák, losos Sockeye, vejce, mléčné výrobky, maso a obohacené snídaňové cereálie poskytují B12.

cholin – Velké množství cholinu se přenáší do mateřského mléka a poskytuje vašemu dítěti dostatek této živiny, která hraje v těle několik rolí. Vaše partnerka bude potřebovat dobré zdroje cholinu, aby zajistila, že kromě zdraví dítěte bude mít dostatek i na podporu jejího vlastního zdraví. Vejce, hovězí maso a losos poskytují cholin.

Vitamín B6 – Přiměřený přírůstek hmotnosti a růst v raném dětství je spojen s B6. Množství B6 v mateřském mléce se rychle mění v reakci na dietu. Jíst ryby, škrobovou zeleninu (jako brambory) a necitrusové ovoce (jako banány) pomůže vaší partnerce dosáhnout doporučených požadavků na B6.

Vitamín A – Novorozenci mají nízké zásoby vitamínu A a jsou závislí na mateřském mléce, aby získali dostatek této živiny, která je důležitá pro zdravou kůži, tkáně a oči. Zahrnutí tmavé listové zeleniny a také oranžové a žluté zeleniny (jako jsou sladké brambory, špenát, mrkev a ananasový meloun) jí pomůže splnit doporučenou potřebu vitamínu A. Mezi další zdroje patří mléko, vejce a vždy oblíbená játra a rybí tuk.

Vitamín D – Koncentrace vitaminu D v mateřském mléce velmi závisí na stavu vitaminu D vašeho partnera. Vitamin D podporuje zdraví kostí a ovlivňuje imunitní funkce a hladinu glukózy v krvi. Váš novorozenec potřebuje dostatek vitamínu D, aby se zabránilo křivici. Může být obtížné dosáhnout doporučeného množství vitaminu D ze samotné stravy, ale nejlepším zdrojem jsou ryby a obohacené mléčné výrobky.

Folát – Folát hraje důležitou roli při syntéze DNA. Kojící matky potřebují o něco více folátu než před těhotenstvím. Najděte folát v mnoha potravinách, jako je zelenina (zejména tmavě listová zelená zelenina), ovoce, ořechy, fazole, mléčné výrobky a maso.

Vápník– Do mateřského mléka je vylučováno pouze malé množství vápníku, ale miminko jej snadno vstřebá a množství je většinou dostatečné. Vápník zůstává důležitý pro zdraví vašeho partnera a pro kosti a zuby vašeho dítěte. Dbejte na to, aby vaše partnerka měla dostatek, nejlépe prostřednictvím stravy. Nízkotučné mléčné výrobky, tmavá listová zelenina, tofu, pečené fazole, mandle, sardinky, sezamová semínka a fíky obsahují vápník. Mnoho cereálií a rostlinných nápojů je nyní obohaceno také o vápník, proto zkontrolujte štítky.

Zinek – Zinek je nezbytný pro růst tkání, což bude vaše dítě dělat hodně! Vaše dítě může získat dostatek mateřského mléka, pokud je váš partner dobře živený. Může získat zinek z masa, fazolí, ořechů, celozrnných výrobků a mléčných výrobků.

Jód – Jód je nezbytný pro štítnou žlázu (její i vašeho dítěte), která je důležitá pro neurologický vývoj. Mnoho žen nepřijímá dostatek jódu, protože velká část našeho příjmu sodíku pochází ze zpracovaných potravin a rychlého občerstvení vyrobeného z nejodizované soli. Mořské plody, mléčné výrobky a jodizovaná sůl jsou nejlepšími zdroji jódu.

Zvýšený příjem tekutin je také důležitý pro vaši partnerku, protože bude ztrácet tekutiny prostřednictvím mateřského mléka. Měla by se snažit vypít plnou sklenici vody pokaždé, když si sedne ke kojení, a mít láhev s vodou po ruce po celý den. Doporučujeme minimálně 13 8 oz šálků tekutin denně a ještě více, pokud má její strava nízký obsah (který má přirozeně vysoký obsah vody), aby zůstala hydratovaná a udržela zásobu mléka.

Co dělat

Šestidílný nutriční kontrolní seznam pro kojící maminky.

1. Jezte a pijte pravidelně po celý den

Pomozte svému partnerovi tím, že budete mít doma zásobu jídel a svačinek, které lze snadno uchopit, zejména věcmi může jíst jednou rukou (pravděpodobně zjistí, že druhá ruka bude neustále zaměstnána vaším malým jeden). Vzpomeňte si na celé kousky ovoce, nakrájenou zeleninu s hummusem nebo guacamole, ořechové máslo na celozrnném toastu nebo sušenkách, směs ořechů a sušeného ovoce, vejce natvrdo, plátkový sýr nebo provázkový sýr.

2. Zabalte protein

Měla by se snažit jíst několik denních porcí potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby s nízkým obsahem rtuti, libové maso a drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, fazole, tempeh, tofu a ořechy. Chcete-li za své bílkoviny získat maximum, pamatujte, že 3 uncový kus masa nebo lososa obsahuje neuvěřitelných 21 gramů bílkovin, 8-uncová nádoba jogurtu má 11 gramů, půl šálku vařených fazolí má 8 gramů a šálek mléka obsahuje 8 gramů protein.

3. Vybírejte zdravější zdroje tuku

Najděte zdravější tuky (mono a polynenasycené) v rybách, avokádu, ořeších a semenech a olivových a ořechových olejích pro vaření a salátové dresinky. Měla by si být jistá, že splní svůj doporučený příjem DHA tím, že sní 8-12 uncí ryb bohatých na omega 3 týdně, volíme ryby s nižším obsahem rtuti, jako je divoký losos (čerstvý, mražený nebo konzervovaný) a konzervy sardinky. Pokud jí hovězí maso a mléčné výrobky, volte štíhlejší druhy s nižším obsahem tuku, abyste omezili příjem nasycených tuků. Pokud je to možné, vyhýbejte se transtukům (nacházejí se ve zpracovaných potravinách, jako je pečivo).

4. Vezměte si postnatální vitamín

Během kojení by měla zvážit užívání doplňků stravy po porodu nebo kojení, aby se zajistilo, že splní své denní nutriční požadavky na vitamíny, minerály a mikroživiny.

5. Seznamte se s mikroživinami a jezte je hodně

Chatujte živě s a Šťastná maminka mentorka o doporučené denní potřebě mikroživin a mnoha způsobech, jak uspokojit její specifické potřeby příjmu.

6. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o konkrétních potřebách jakékoli další suplementace

Pokud například dodržuje veganskou nebo vegetariánskou stravu, může potřebovat doplněk B12, protože tento vitamín se nachází pouze v živočišných produktech.