Už nějakou dobu sedíš. Ať už je to kvůli zranění, pandemii nebo celoživotnímu zvyku, je čas čelit svému nedostatek cvičení a uvidíte, co můžete udělat. Proč? Protože cvičení je skutečná stříbrná kulka – cesta číslo jedna k dobrému zdraví. Ať už chcete snížit svůj krevní tlak, vyhnout se cukrovce, snížit riziko rakoviny nebo zlepšit svou náladu a mysl, odborníci označí cvičení jako váš první krok. Je to nejbližší věc, kterou lidé mají k vyléčení všeho.
To neznamená, že je čas skočit do toho nejtvrdšího Crossfit cvičení, které jsou dobrým způsobem, jak se zranit nebo spálit. To je důvod, proč většina lidí nedokáže vydržet po prvních třech týdnech výzkum od společnosti Strava sledující aktivitu. Navíc s přibývajícím věkem trvá vašemu tělu déle, než se adaptuje na zvýšenou fyzickou aktivitu. Musíte si usnadnit cestu do věcí, jinak riskujete, že si natáhnete sval a svinete zpět na pohovku, ze které jste se snažili dostat.
Co potřebujete, je doma cvičení pro začátečníky. A v tomhle jsme vás pokryli. Těchto 10 jednoduchých pohybů vám pomůže zrychlit vaši fitness hru, dokud nebudete zpět na plný plyn.
Domácí cvičení pro začátečníky
Začněte tím, že budete tyto pohyby procházet celkem asi 20 minut. Cílem je projít si pohyby a začít budovat vytrvalost, sílu a hbitost. Bude to trvat. Nech to. Cílem je zde začít na cestě celoživotního zvyku, ne křižovat po dálnici do ztráta váhy a plážová těla (to přijde později, pokud vůbec).
Cvičení pro začátečníky Pohyb č. 1: Větrník
Když se celý den hrbíte nad počítačem, vytváříte napětí v krku, ramenou a horní části zad. Postupem času to vede ke ztrátě pohyblivosti. Větrník pomáhá uvolnit část toho napětí. Začněte pomalu a nechte své paže kroužit rychleji, až se věci uvolní.
Jak: Postavte se s nohama na šířku boků. Držte ruce rovně, zvedněte je pomalu před tělem, pak nad hlavu a pak zpět za tělo. Spusťte je na zem, abyste vytvořili úplný kruh. Opakujte 10krát a poté kruhy 10krát otočte. Dále „rozdělte“ ruce a jednu stranu zakroužte dopředu, zatímco druhou dozadu, 10krát v každém směru. Tento pohyb probudí váš periferní nervový systém, který výzkum ukazuje připraví váš mozek a tělo, aby spolupracovaly pro maximální přínos cvičení.
Cvičení pro začátečníky 2. pohyb: Ton Crawl
Ve funkčním fitness jsou každodenní pohyby, jako je plazení nebo nošení džbánů, součástí intenzivního tréninku. Metodu používají všichni od vojenských výcvikových táborů až po rehabilitační centra starší pacienti, protože výzkum ukazuje poskytuje velkou posilu za peníze, aniž by došlo ke zranění.
Jak: Posaďte se na všechny čtyři. Klesněte na lokty a přitom zvedněte kolena z podlahy a přeneste váhu na prsty u nohou. Začněte přesouvat váhu ze strany na stranu, když se plazíte ve vojenském stylu z jedné strany místnosti na druhou (k tomu budete chtít čalouněnou podlahu nebo podlahu s kobercem. Plazte se 20 sekund a poté odpočívejte. Pracujte až 60 sekund.
Cvičení pro začátečníky #3: Chůze/běh
Toto je základní kardio stavební kámen pro jakýkoli trénink, ale musíte si pamatovat DIF: To znamená trvání, intenzitu a frekvenci vašeho tréninku. Tyto tři proměnné jsou vším, když začnete s novým fitness režimem. Každý týden si chcete pohrát jen s jednou proměnnou, abyste se vyhnuli přetížení svého těla a riskovali zranění.
Jak: 1. týden: V pondělí si udělejte 20minutovou rychlou procházku. Ve středu jděte znovu, na 30 minut. V pátek, hit 40 minut. Prodlužujte dobu trvání, dokud nedosáhnete jedné hodiny. 2. týden: Přejděte na intenzitu. Vaším prvním tréninkem by měla být rychlá chůze; příště to zrychlete na rychlou chůzi. Do třetího sezení vyzkoušejte jednu minutu běhání, poté čtyři minuty chůze a opakujte. Jakmile je to pohodlné, zvyšte joggingovou část a snižte chůzi. Týden 3: Zvyšte frekvenci, přidejte čtvrtý den cvičení tento týden a pátý další den.
Cvičení pro začátečníky #4: Plank
Jen málo cviků buduje sílu v celém těle tak, jako to dělá prkno. Pokud jste nějakou dobu seděli, začněte s několika sekundami a postupně se zvyšujte. Pamatujte, že forma je mnohem důležitější než to, jak dlouho vydržíte v pozici. Pokud se postavíte na boky nebo necháte vyklenout záda, ve skutečnosti nezískáte všechny výhody pohybu.
Jak: Začněte na všech čtyřech. Klesněte na lokty, předloktí na podlaze. Natáhněte nohy za sebe, aby byly nohy rovné a balancovali na špičkách. Udržujte jednu přímku od hlavy k nohám, vydržte 15 sekund. Provádějte tento pohyb denně, pokaždé přidejte několik sekund navíc pokaždé, když budete budovat sílu.
Cvičení pro začátečníky 5. Lezení po schodech
Chcete-li zvýšit tepovou frekvenci a zároveň hýčkat klouby, je šplhání po schodech dokonalým řešením. co víc, nový výzkum představil minulý měsíc na výročním zasedání Evropské společnosti pro kardiologii zjistil, že lidé, kteří mohou vylézt čtyři lety schody (60 kroků) za méně než minutu snižují riziko srdečních onemocnění téměř na polovinu ve srovnání s těmi, kterým to trvá 90 sekund nebo více.
Jak: Pokud po přestávce znovu zahajujete fitness režim, zdolání 60 schodů za méně než sekundu na jeden krok je náročný úkol. Začněte tím, že si najdete schodiště s alespoň 15 schody. Vyšplhejte na něj tak rychle, jak jen můžete, a pak se vraťte dolů na dno. Opakujte čtyřikrát. Jakmile to začne být snazší, vyhledejte schodiště s několika rameny. Udělejte 30 kroků (dva lety) najednou a mezi tím si odpočiňte. Propracujte se až k plným 60.
Cvičení pro začátečníky #6: Nástěnné sezení
Když nějakou dobu necvičíte, chcete omezit cvičení, která vyžadují spoustu skákání nebo trhavých pohybů – to je kód pro vyhazování zad nebo natahování vazů. Krása sedu na stěně je v jeho jednoduchosti a zároveň posiluje svaly zadku a čtyřkolky, které chřadnou, když celý den sedíte na gauči.
Jak: Postavte se zády ke zdi, asi stopu daleko. Nakloňte se, dokud se zády nedotknete stěny. Ohněte kolena a sjíždějte po stěně, dokud nebudou vaše kolena nad prsty a stehna rovnoběžná s podlahou. Podržte 15 sekund a poté se posuňte zpět na začátek. Udělejte to třikrát za sebou, poté při každé další relaci přidejte několik sekund na každé držení.
Cvičení pro začátečníky 7: Kliky
Je to tak základní, ale tak dobré na to, abyste dostali do formy celé tělo – zejména paže a ramena. Je také dobré pro vaše srdce: Výzkumníci z Harvardské lékařské fakulty zjistili, že muži, kteří dokážou dokončit 40 kliků v rychlém sledu za sebou, mají výrazně nižší riziko infarktu a dalších kardiovaskulárních problémů než ti, kteří zvládnou pouze 10 nebo méně.
Jak: Začněte ve zvýšené pozici prkna, ruce přímo pod rameny, vaše tělo vytvoří jednu dlouhou linii od hlavy k chodidlům. Když ohýbáte lokty, ujistěte se, že se nezvednete v bocích nebo neprohnete záda. Lokty mějte stažené těsně po stranách a snižujte je, dokud nebude váš hrudník asi dva palce od země. Vyzkoušejte metodu 40 ve 40: První den udělejte jednu. Den druhý, zkus druhý. A tak dále, opakovat den, kdy je zatížení příliš velké na to, aby se trefilo další číslo v chronologickém pořadí.
