Třicet minut denně. Standardní – a dobře doložené – doporučení, kolik pohybu bychom měli všichni mít, je pro většinu rodičů vtip. Sedm tréninků týdně je téměř nemožné, když vychováváte dalšího člověka; pět by byl vážný luxus; tři nebo čtyři jsou schopnější, ale přesto se věci pletou do cesty. Co takhle dva? Většina zaneprázdněných rodičů pravděpodobně dostane dva.
Otázka tedy: Jak to děláte dostatečně? A co byste měli dělat jinak, když se počet sezení zvýší? "To se bude hodně lišit od člověka k člověku v závislosti na tom, jaké jsou vaše cíle," říká Jayson Lee, osobní trenér v New Yorku. „Pokud je vaším cílem zhubnout, zaměříte se více na kardio, protože spálíte o něco více kalorií za kratší dobu. Ale pokud je to, co hledáte, obecná síla a celková kondice, je lepší se zaměřit na odporové pohyby, které budují svalovou hmotu.“
Je snazší zapojit mírné kardio do vašeho každodenního života bez posilovny, zdůrazňuje Lee: Můžete jít po schodech v práci, na kole místo jízdy autem dělat pochůzky, venčit psa a tak dále. Takže během minut, které věnujete cvičení, je lepší se ujistit, že zakrýváte základy, jako je zvedání, které nemůžete dělat mimo tělocvičnu (nebo garáž).
Podívejte se, co dělat, kdy – zda máte na cvičení dva, tři nebo pět dní v týdnu.
Dva dny v týdnu, 30minutové cvičení
Cíl: Procvičte hlavní svalové skupiny pohybem celého těla.
Den 1 (mezi sériemi si odpočiňte 10 sekund; 20 sekund přestávka mezi pohyby):
5minutové zahřátí (2 minuty chůze, 1 minuta běhání, 90 sekund běh, 30 sekund sprint)
15 x 4 sady burpees
15 x 4 sady bavorských dělených dřepů
10 x 3 sady pull-upů
60 sekund x 2 horolezci
60 sekund x 2 výpady chůze se středně těžkými činkami
60 sekund x 2 farmářský přenos
25 x 4 sady sedů-lehů
Den 2 (mezi sériemi si odpočiňte 10 sekund; 20 sekund přestávka mezi pohyby):
5minutové zahřátí (2 minuty chůze, 1 minuta běhání, 90 sekund běh, 30 sekund sprint)
20 x 4 sady kliků
60 sekund prkno x 2
30 sekund boční prkno levá strana x 2
30 sekund boční prkno pravá strana x 2
15 x 3 sady boxových skoků (výšku lavice nebo boxu mezi 2'-3')
15 x 4 sady tricepsových dipů
15 x 4 série dřep + tlak nad hlavou se středně těžkými činkami
15 x 4 sady zvedání nohou v závěsu
Tři dny v týdnu, 30minutové cvičení
Cíl: Přidejte k výše uvedené rutině jeden den kardia pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku.
Den 3 (po každém cvičení odpočívejte 30 sekund; opakujte HIIT sekvenci pětkrát):
5minutové zahřátí (2 minuty chůze, 1 minuta běhání, 90 sekund běh, 30 sekund sprint)
30 sekund burpees
30 sekund jumping jacks
30 sekund skoky do dřepu
30 sekund rychlý sprint
30 sekund běh po schodech
Pět dní v týdnu, 30minutové cvičení
Cíl: Izolujte svalové skupiny pro silový trénink a posilněte funkci plic a srdce pomocí kardia.
Den 1 (mezi sériemi si odpočiňte 10 sekund; 20 sekund přestávka mezi pohyby):
5minutové zahřívání
15 x 4 sady bicepsových kadeří
15 x 4 sady tricepsových dipů
20 x 3 sady přítahů
15 x 4 sady zvedání nohou v závěsu
20 x 3 sady kliků
Bench press 10 x 4 sady
15 x 4 sady horní lis
Den 2:
30 minut běhu
Den 3 (mezi sériemi si odpočiňte 10 sekund; 20 sekund přestávka mezi pohyby):
5minutové zahřívání
20 x 4 sady leg press
20 x 4 sady dřepů se středně těžkými činkami
20 x 4 sady výpadů
15 x 4 sady bavorských dělených dřepů
Mrtvý tah 10x3 sérií
Zadní dřep s činkou 12 x 4
Den 4:
30 minut na kole
Den 5 (mezi sériemi si odpočiňte 10 sekund; 20 sekund přestávka mezi pohyby):
5minutové zahřívání
25 x 2 sady sedů-lehů
20 x 4 sady kliků
20 x 3 sady přítahů
60 sekund x 2 prkna
60 sekund x 2 výpady chůze se středně těžkými činkami
60 sekund x 2 farmářský přenos
60 sekund x 2 burpees
15 x 4 sady step-upů se středně těžkými činkami
15 x 4 sady bavorských dělených dřepů
