Je uprostřed noci a ty ležíš vzhůru v posteli. Měsíc je venku. Možná váš partner chrápe nebo dům vydává noční vzdechy. Zavřete oči a nějakým způsobem se o to pokusíte přimět své tělo ke spánku. Ale není to k ničemu. A ve skutečnosti jste kvůli tomu horší. Přemýšlením o tom, jak nespíte, si nyní plně uvědomujete, že nespíte, a dovolili jste, aby vám do mozku vstoupily další myšlenky. Nyní uplynula další půlhodina. To je další půlhodina spánku. Ale možná, jen možná, když stačí zavřít oči a zkuste spát ve skutečnosti tentokrát budete mít pár hodin času na pytle, než den začne. Ale ne. Když se probudíte a nemůžete znovu usnout, můžete mít pocit, že neexistují žádná řešení. Je to začarovaný kruh.
Ale existují způsoby, jak to zvládnout. Prvním krokem je pochopit váš cíl: rozptýlit se takže můžete nechat spát převzetí. Lidé se příliš snaží. Dívají se na hodiny a snaží se přesvědčit sami sebe, aby spali a uvízli v tomto cyklu,“ říká Dr. Abhinav Singh, M.D. lékařský ředitel pro Centrum spánku Indiana.
Utišit mozek zní složitě a určitě to může být v dobách stresu. Ale vyzbrojeni správnou rutinou můžete cyklus přerušit. Zatímco základy dobrého spánku – rutina, správná péče o sebe po celý den a tak dále – zůstávají stejné a jsou účinnými nástroji pro přípravu mozku k dosažení dobrého odpočinku, tvrdí Dr. Singh. existuje několik věcí, které můžete udělat ve chvíli, kdy spát, když nemůžete. Zde je to, co dělat.
(Velmi) Krátké slovo o nespavosti
Nejprve několik věcí, které byste měli vědět o nespavosti. Nespavost není jen neschopnost spát nebo nekvalitní spánek, ale také když se opakovaně probouzíte, po kterých máte problém znovu usnout. Je to určitě trochu složitější, ale pro naše účely to stačí. Jedno z nejpopulárnějších vysvětlení nespavosti je známé jako „3P model“, který vytvořil Dr. Arthur Spielman a nabízí hlavní princip pro příčiny poruchy.
3P podle Dr. Singha označují predisponující konstituční faktory, vyvolávající faktory a udržující faktory. Predispozice odkazují na těžko změnitelné, zakořeněné problémy, jako je úzkost nebo tvrdší reakce na stres, které by mohly vést k nespavosti. Druhý P, vyvolávající faktory, se týká takových problémů, jako je již existující zdravotní stav, úmrtí v rodině nebo nějaká jiná významná životní událost, která přímo ovlivňuje spánek. Poslední P, udržující faktory, jsou různé způsoby, jak se člověk snaží zvládnout nespavost, ať už správně nebo nesprávně.
"Poslední P je opravdu jediné, nad nímž máme skutečně kontrolu," říká Dr. Singh. "Týká se chování souvisejícího s rozvojem a udržováním nespavosti." A možná se díváte na obrazovky, neustále kontrolujete čas nebo cokoli jiného, co může být kontraproduktivní pro dosažení spánku." Trik spočívá ve správných rozhodnutích, abyste získali dobré návyky, které umožňují spánek přijď k tobě.
Co dělat, když nemůžete spát: 7 tipů, jak pomoci
Opusťte svou postel
To je správně. Pokud nemůžete znovu usnout za 15 nebo 20 minut, vstaňte a jděte jinam. Máte pokoj pro hosty? Skvělý. Jdi tam. Poslouží ale i pohovka. Jedna z nejhorších věcí, kterou můžete udělat, pokud máte potíže se spaním, je zůstat v posteli a myslet na to, že nemůžete spát. „Neležte tam a bojujte, protože váš mozek se naučí ‚Toto je boxerský ring, kde každou noc bojujeme se spánkem‘,“ říká Dr. Singh. „Postel je pro spánek nebo intimitu. Nespí, žádné intimity? Nebuďte v posteli. Tak naučíte svůj mozek, aby spojil vaši postel se spánkem. Čím déle tam budete ležet, tím více bude váš stres narůstat a tím horší bude vaše šance usnout.
Nedívejte se na hodiny
Je to složité, ale je to důležité. Pokud pochopíte, kolik je hodin, pravděpodobně si začnete myslet: „Ach, jsou 4:15, možná stihnu dvě hodiny spát, než budu muset vstát,“ a udržíte tak začarovaný kruh. „Je tak důležité odolat pokušení podívat se na hodiny,“ říká Dr. Singh. "Protože si jen tak uvědomíte, kolik spánku jste zameškali." To znamená, že ano, odolat pokušení podívat se na svůj telefon.
Vyhněte se obrazovkám nebo ostrým světlům
Jedním z klíčů Good Sleep 101 je omezení množství světla, které dostáváte před spaním. Ale to platí i tehdy, když máte problémy se spánkem. Světlo je přirozeným signálem pro naše tělo, že je čas vstát, a snižuje pomalé odkapávání melatoninu, který přijímáme. Vyhněte se tedy rozsvěcování jasných světel (instalace tlumeného světla s pohybovým senzorem v koupelně může být zajímavá) a posouvání telefonu, abyste trávili čas. To druhé platí zejména, protože čtení zpráv nebo sledování novinových titulků v noci, zejména v naší obzvláště náročné době, jen zvýší stres.
Číst knihunebo Poslechněte si podcast
Jakmile budete na pohovce nebo v jiné místnosti, otevřete knihu nebo si poslechněte podcast. Buď zaměří vaši mysl, abyste přestali myslet na spánek a nechali spánek přijít k vám. „Přitáhne vaši pozornost, abyste si nedělali starosti se spánkem a nechali spánek přirozeně přijít,“ říká Dr. Singh.
Vyzkoušejte dechovou techniku 4-8…
Název hry, když nemůžete spát, je uklidnit se. Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat – uprostřed noci nebo kdykoli se cítíte ve stresu – je zhluboka dýchat. Dr. Singh doporučuje jednoduchou techniku 4-8. To znamená, že se pomalu nadechněte a počítejte do čtyř sekund a poté po dobu osmi sekund vydechujte. "To, co děláte, je zpomalení dýchání, abyste snížili hladinu kortizolu a navodili stav klidu," říká. "Navíc váš mozek je na tento proces uzamčen."
…Nebo nějaká progresivní hluboká svalová relaxace
Podobná hlubokému dýchání je tato relaxační technika, která se často používá při zvládání úzkosti. Myšlenka je taková, že počínaje prsty na nohou a přes kotníky, kolena, stehna a všechny ostatní svaly, které můžete dobrovolně ovládat nebo napínat, je zatnete na tři sekundy a poté se uvolníte. počítáš do tří a odpočíváš. „Je to opět kognitivně behaviorální terapie, jejímž cílem je zaměřit vaši mysl na zatínání a zároveň uvolnit všechny svaly ve vašem těle,“ říká Dr. Singh. "Je to uvolňující a těžké nechat se unést jinými myšlenkami, když se na to soustředíte."
Zkuste nějaký bílý šum
Dalším způsobem, jak dát své mysli ohnisko, je použít nějaký bílý šum. Možná je to déšť. Možná je to větrem. Možná je to praskající oheň. Možná je to jen hukot ventilátoru. Ať už si vyberete cokoli, poslech neustálého zvuku je skvělý způsob, jak upoutat pozornost mysli a uklidnit ji natolik, aby se dostavil spánek.
Pohyb vpřed
Správná spánková hygiena je klíčem ke správnému regeneračnímu odpočinku. Pokud se během dne nedržíte dobrých zásad – vyhýbejte se obrazovkám před spaním, omezujte se kofein, nedostatek slunečního záření, nedostatek cvičení atd. – spánek bude těžký dosáhnout. "Mozek miluje rutinu," říká Dr. Singh. "A pouze když se člověk během dne řídí správnými kroky, uvidí méně problémů v noci."
Pokud trpíte chronickou nespavostí, neočekávejte náhle rychlou nápravu. "Nemůžete vyvinout šest balení za dva dny v posilovně," říká Dr. Singh. „Je to proces, jak se vrátit na trať. Ale s dobrými rutinami se tam můžete dostat." Pokud stále máte potíže, možná je čas promluvit si se spánkovým lékařem. Pomoc je tam venku.
