Pokud jste jako většina mužů, trávíte většinu svého dne před počítačem, schoulený kancelářská židle a shrbený nad klávesnicí. Je pravděpodobné, že to děláte právě teď. To, nebo jsi doma vyhodit záda podle špatně nosíte své dítě. Ať tak či onak, neděláte své spodní části zad žádnou laskavost a vy to víte. Lidské tělo k tomu není uzpůsobeno zůstat nehybný velmi dlouho, natož 8 až 12 hodin denně. Výsledek všeho toho sezení a nedostatku cvičení celého těla je špatné držení těla, přibývání na vázea ano, bolesti dolní části zad.
Zatímco časté strečinkové přestávky pomáhají odvrátit účinky, vaše tělo potřebuje cvičení, aby zvrátilo poškození. Tato cvičení proti bolesti dolní části zad pomohou napravit škody, které vašemu tělu způsobil sedavý život. (Vaše duše – to je pro jiného trenéra.)
Dřepy
Proč? "Když jsou hýžďové svaly a hamstringy slabé, záda hodně ochabují," říká Dani Singer, certifikovaný osobní trenér a specialista na fitness výživu se sídlem v Baltimoru. "Dřepy je posílí, což sníží tlak na spodní část zad." Říká, že se nejprve ujistěte, že zdokonalíte svou formu, a odtamtud budujte. Začněte s jediným opakováním a zdokonalte svou formu, než přejdete k dalším.
Jak to udělat
- S nohama na šířku ramen se ohněte v kolenou a kyčle, abyste se dostali do dřepu; vaše záda by měla být rovná, ale nakloněná dopředu.
- Ujistěte se, že váš zadek sedí za vámi a že se vaše kolena neposouvají příliš dopředu před vaše chodidla.
- Dřepněte si, jděte pomalu, jak jen dokážete (ideálně přes 90 stupňů)
- Zastavte se dole na 2 sekundy a poté zatlačte na paty. Měli byste cítit, jak se vaše hýžďové svaly stahují, když tlačíte nahoru.
Flexor Stretch kyčle
Proč? "Svaly na přední straně kyčle jsou stažené celý den, když sedíte. Musíte je pravidelně natahovat,“ říká Singer. Pevné flexory kyčle přispívají k bolestem zad. Pevné flexory kyčle – tak se říká chlapům, kteří dokážou houpat tílko.
Jak to udělat
- Upadněte do výpadové pozice, s pravým kolenem na zemi a levou nohou vpřed.
- Předkloňte se, dokud neucítíte natažení přední kyčle zadní nohy; mějte pevně břišní a hýžďové svaly. Při hlubokém dýchání vydržte 20 až 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.
Prkna
„Slabé břišní svaly nutí záda přijmout další zátěž,“ říká Singer. "Myslíš si, že tě bolí záda, protože jsou slabá, ale je pravděpodobné, že tvé ostatní svaly silné nejsou." Prkna využívají vaše břišní svaly tak, jak mají být, ke stabilizaci vašeho jádra. (A dělat 4leté memy.)
Jak to udělat
- Dostaňte se do pozice prkna tak, že se buď dostanete do horní části kliky s dlaněmi na podlaze a tělem rovně, nebo se opřete o předloktí.
- Ohněte břišní a hýžďové svaly a pevně je držte, aby vaše tělo nekleslo. nezadržujte dech.
- Držte tělo v této poloze po dobu 30 sekund. Odpočiňte si a opakujte 3x.
Řady odporových pásem
Vaše spodní část zad není jedinou oblastí, která při vaší práci u stolu trpí. "Když se celý den hrbíte za stolem, vaše horní část zad také zeslábne a hrudník se velmi stáhne," říká Singer. "To ovlivňuje vaše držení těla."
Jak to udělat
- Kotva odporovou kapelou v pantu dveří na úrovni hrudníku.
- Mírně se předkloňte, pokrčte kolena a uchopte madla. Vaše paže by měly být téměř natažené a vaše dlaně by měly směřovat dolů.
- Přitáhněte pásky k hrudníku, dokud nebudete mít ohnuté lokty, a stlačte lopatky k sobě. (Nenechávejte ramena jít do vnitřní rotace; váš loket by neměl zasahovat dále než vaše rameno.)
- Zastavte se a vraťte se zpět do výchozí pozice. Proveďte 3 sady po 10 až 12 opakováních
Protažení hrudníku
Den sezení způsobí, že váš hrudník ztuhne téměř stejně jako vaše hamstringy a flexory kyčle. Tento jednoduchý strečink pomáhá získat zpět určitou pružnost.
Jak to udělat
- Položte předloktí na dveře, pak vykročte vpřed a opřete se do protažení.
- Vydržte 20 až 30 sekund, zhluboka dýchejte. Přepnout strany.
Masáž krku tenisovým míčkem
Den sezení zanechá na vašem krku více uzlů než škuner (it je plachetnice). "Mohlo by to být v neustálém stavu křeče," říká Singer. Můžete to napravit tím, že během dne budete táhnout lopatky dozadu a dolů. "Snažte se, aby vám nezasahovaly až k uším, a přemýšlejte o tom, že byste je posunuli dolů k nohám."
Pokud máte bolest, říká Singer, abyste ji zmírnili mírným uvolněním fascie - což není tak sexy, jak to zní. "To uvolní napětí ve svalu." Je to bolestivé, když to děláte, ale sval se uvolní, když vyvíjíte tlak. Když slezeš ze zdi, budeš se cítit mnohem lépe."
Jak to udělat
- Držte tenisový míček krkem u zdi.
- Opřete se do něj a pohybujte míčem, abyste našli napjatý sval – své nejcitlivější místo. Držte jej tam po dobu 20 až 30 sekund.
Poslední kousek podnikání. Přestaň tolik sedět. Ano, je to těžké, když jediné, co děláte, je zuřivě udeřit do klávesnice a doslova držet hlavu skloněnou. Ale pokračujte a nastavte si připomenutí, abyste jednou za čas vstali. Některá z těchto cvičení můžete dokonce zkusit dělat, když jste v práci. Tato odpočinková místnost není jen pro štíhlou kuchyni v mikrovlnné troubě.
Kliky
Pamatujete si, co jsme řekli o slabém břiše vedoucím k bolestem zad? Čím více můžete udělat pro posílení svého jádra, tím lépe. Staromódní kliky – s dobrým, pevným tvarem – jsou nezbytnou součástí cvičební rutiny, abyste to udělali. Vyzkoušejte tuto variantu pro extra práci na břiše:
Jak to udělat
- Udělejte standardní kliky
- S pevným tělem se dotkněte pravou rukou levého ramene a položte je zpět na zem;
- Dotkněte se levou rukou pravého ramene a položte ji zpět;
- Udělejte další klik; opakujte 6krát. Dokončete 3 sady.
