Pokud váš základní cvičení sestává z 50 sedů lehů a dvou 30sekundových prken, opláchněte a opakujte, přijdete o zábavu – a lepší výsledky. "Existuje tolik kreativních způsobů, jak posílit břišní svaly a okolní svaly," říká Derek Holmes, osobní trenér v Chicagu. "Čím více budete míchat své pohyby, tím silnější bude vaše jádro, protože pokaždé pracujete s jinými svaly." Jinými slovy, nejde o to více cvičit, ale být chytřejší cvičení.
Nejprve musíte porozumět své anatomii: Vaše jádro se skládá z pěti hlavních svalových skupin Americká rada pro cvičení. Máte přímý břišní sval (svaly, které se zapojují, když se předkloníte nebo se posadíte); erector spinae (svaly, které používáte k vyklenutí a natažení za hlavu); vnitřní a vnější šikmé svaly (svaly, které vás kroutí ze strany na stranu); příčný břišní sval (pomáhá nasát vaše střeva); a multifidi (svaly, které stabilizují vaši páteř). Abyste získali nejsilnější možné jádro, musíte promíchat své pohyby, abyste aktivovali všechny tyto svalové skupiny.
Potřebujete také trpělivost. Zabijácké břišní svaly se nedějí přes noc (a nedějí se vůbec, pokud také nezahodíte drive-thru a neshodíte přebytečná kila, která jste sebou vláčeli). Těchto pět tahů zde zabere asi 10 minut a procvičí vaše jádro ze všech úhlů, a přitom poskytují dostatek zábavy, že si pálení nemusíte všimnout (ale ano, pravděpodobně ano). Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zaměřte se na tři až čtyři základní sezení týdně spolu s pravidelným posilováním a kardio cvičením.
Mrtvý brouk
Co to funguje: Příčné břišní svaly a multifidi svaly
Jak to udělat: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla zvedněte nad podlahu pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte obě paže přímo nad hlavu. Zatlačte spodní část zad do podlahy a natáhněte pravou nohu, dokud nebude rovná a vaše pravá noha nebude viset těsně nad podlahou; současně natáhněte levou paži rovně dozadu za hlavu, dokud se levá ruka téměř nedotkne podlahy. S výdechem vraťte ruku i nohu zpět do výchozí polohy. Vyměňte strany a opakujte pro jedno opakování. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
Zpětná túra
Co to funguje: Rectus abdominis a erector spinae
Jak to udělat: Lehněte si rovně na podlahu. Zvedněte nohy nad hlavu a skrčte spodní část zad z podlahy. Natahujte se nohama, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy za hlavou. Spusťte časovač a věnujte 60 sekund, abyste rozvinuli své tělo zpět do polohy na břiše jedním pomalým a stabilním pohybem, přičemž nohy držte rovné.
Kettlebell Obrázek 8
Co to funguje: Pecs, pasti a šikmé
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Středně těžký kettlebell držte oběma rukama před sebou. Zapojte svaly středu těla a začněte před sebou kývat s kettlebellem ve tvaru čísla 8, držte ruce rovně a nechte trup, aby se za pochodu kroutil. Udělejte 10 velkých číslic 8, pak otočte směr pro dalších 10.
Procházka s míčem a řetězem
Co to funguje: Šikmé svaly, vzpřimovač páteře, biceps, triceps, široký zádový sval (střední zádové svaly)
Jak to udělat: Ke krátkému provazu připevněte kettlebell a zavěste si provaz kolem krku jako náhrdelník (kettlebell by měl spočívat na podlaze, když jste v pozici nataženého prkna). Začněte v pozici prkna, paže rovně, hlava, záda a nohy v dlouhé rovné linii. Zvedněte pravou ruku a posuňte ji dopředu a poté doleva. Opakujte s pravou a levou nohou. Při chůzi vpřed po prkně táhněte závaží s sebou. Jděte 60 sekund, odpočiňte si 15 sekund a poté jděte zpět 60 sekund.
Sprinter's Crunch
Co to funguje: Rectus abdominis, šikmé břišní svaly
Jak to udělat: Lehněte si na zem na zem, ruce po stranách, nohy rovně. Zapojte břišní svaly a vyhrňte se, jako byste to dělali v sedu, ale zvedněte a ohněte pravé koleno a levý loket těsně k hrudi, zaujměte rychlou sprinterskou pózu. Uvolněte a opakujte na opačné straně. To je jeden opak. Proveďte celkem 20 opakování.
