Špatné návyky plodí špatné návyky. Jde o to, že i když se snažíme vytvořit nové, zdravější návyky, všichni máme špatné návyky, které nám blokují cestu. Snažíme se přestat kouřit a o týden později odpálit parlament od někoho v práci. Snažíme se cvičit pět dní v týdnu a po dvou týdnech přestaneme.
Proč tedy klopýtáme? opravdu si nerozumíme co je to vlastně zvyk a co je potřeba k vytvoření dobrého, říká Wendy Woodová, A psycholog a proboštský profesor psychologie a obchodu na University of Southern California. Wood zkoumá povahu utváření návyků ve své nové knize, Dobré návyky, Špatné návyky. za dřevo, utváření návyků nemusí být obtížné. Ani odstranění špatného zvyku. To neznamená, že je to tak snadné jako nicnedělání, ale dobré návyky si rozhodně nemůžete vytvořit tím, že se zapojíte do sebezapření a omezíte se. Vše je o změně perspektivy.
Otcovský mluvil s Woodem o co lidé nevědí o zvycícha proč jsou období velkých životních změn, jako je stát se novým rodičem, nezbytná pro vytváření návyků.
Jak si někdo vytvoří návyk? Jak mohu více chodit do posilovny nebo přestat jíst každý večer dezert?
Mohu vám říci, že většina lidí neví, jak si vytvořit návyk. Když jsem se dotazoval lidí a zeptal se jich, co to obnáší, více než 80 procent uvedlo, že k vytvoření návyku musíte vyvinout sílu vůle a mít hodně sebekontroly. To prostě není pravda.
Ve skutečnosti si neustále vytváříme návyky a děláme to, aniž bychom si uvědomovali, co děláme. Návyky jsou součástí našeho mozku, které si vědomě neuvědomujeme. Jsou součástí našeho duševního aparátu. Funguje to mimo naše chápání sebe sama.
Ale není to tak, že bych každý den nevědomě chodil do posilovny a na konci tréninku se probouzel a přemýšlel, co jsem právě udělal.
Když přemýšlíte o změně chování, měli byste o ní přemýšlet tak, že má dvě fáze. Je tu jeden, o kterém všichni hodně víme, což je první část. To je to, co děláme, když dáváme novoroční předsevzetí. Učiníme rozhodnutí a alespoň na chvíli vynaložíme určitou sílu vůle, abychom se to pokusili uskutečnit. Takže jsme se rozhodli zhubnout, rozhodli jsme se začít s cvičebním programem a dali jsme si rozpočet. Děláme ty věci a můžeme je dělat po krátkou dobu. Ale většina z nás to nedodrží.
Druhou částí změny chování je údržba. Jak to vydržíš? A tam přichází na řadu utváření návyků.
Slyšel jsem, že to trvá 30 dní, než se něco udělá, aby se z toho stal zvyk. Je to pravda?
Bylo by úžasné, kdyby to byla pravda, protože většina z nás dokáže držet krok s novým předsevzetím tak dlouho. Právě teď nejlepší odhad z výzkumu, který máme, je, že trvá dva až tři měsíce, než se vytvoří jednoduchý návyk.
Ale jsou tam dobré zprávy.
Dobře, kousnu: Jaká je dobrá zpráva?
Pokud propadnete a začít znovu utrácet peníze nebo nechodíš do posilovny, to je v pořádku. Nezničili jste svůj zvyk. Jakmile začnete znovu, váš zvyk začíná téměř ve stejném bodě, kdy jste skončili. Váš zvyk je tedy velmi shovívavý. Návyková paměť se v průběhu času buduje velmi pomalu. Prvních pár okamžiků, kdy [nové chování] uděláte, je nejdůležitějších, protože tehdy se toho naučíte nejvíc, ale jsou také nejtěžší.
To je, když měníte to, co jste dělali v minulosti. Postupem času, když děláte totéž, se tato paměťová stopa stává silnější a ve skutečnosti jste si osvojili návyk. To vám umožní něco udělat, aniž byste o tom skutečně přemýšleli.
A možná je to něco, co zde musíme definovat – co je to zvyk?
Takže, co je to zvyk?
Zvykem může být v podstatě jakékoli chování. Považujeme je za triviální věci čištění zubů nebo si ráno uvařit kávu, ale téměř jakékoli chování se může stát zvykem. I skutečně složité věci, jako je řízení auta [jsou zvyky.] Návyky jsou jen mentální zkratky, které nám umožňují opakovat stejné chování, jaké jsme dělali v minulosti.
Řízení má všechny skvělé příklady a rysy vytváření návyků. Je to něco, co děláte často; máte tendenci to dělat pokaždé skoro stejným způsobem; a na konci dostanete odměnu, což znamená, že se dostanete někam, kam jdete.
To jsou tři složky utváření návyků. Nezahrnuje sílu vůle ani rozhodování. Místo toho se učíte návykům z toho, co děláte. Vstávat ráno ve stanovený čas, dělat to znovu a znovu, dokud se to nestane věcí, kterou děláte automaticky, aniž byste se museli rozhodovat – to je krása zvyků. Jakmile si vytvoříte dobré návyky, pak budou pokračovat automaticky, aniž byste se museli stresovat a bojovat.
Ale zní to tak, že zpočátku potřebujete trochu vůle, abyste změnili své chování.
Když změníte své chování, ano, je s tím spojena určitá vůle a rozhodnutí, ale všechny návyky, které už máte, jste si je právě vytvořili, protože to bylo snadné. nebo jste se právě ocitli na obědě v práci kolem automatu a neměli jste moc času, tak jste se rozhodli, že si koupíte balíček koblih a ono to fungovalo a je to obohacující. Chutnají a už nemáte hlad.
Takže jste to udělali znovu další den a další den a nakonec se to stane vaší odpovědí. Není tam zahrnuta síla vůle; je to jen z pohodlnosti, v té době to bylo nejjednodušší.
Takže když se jednoho dne probudím a budu jako, Potřebuji změnit svůj život. Potřebuji cvičit. Jak to udělám tak, abych nerecidivoval nebo se mi nepodaří dosáhnout prahu dvou až tří měsíců?
To je skvělá otázka. Víme pár věcí o vytváření návyků, které by vám pomohly. Jedním z nich je, že si to chcete co nejvíce usnadnit. Výzkum se zabýval tím, jak daleko lidé cestují do své posilovny nebo do placeného fitness centra. Zjistí, že když ujdete pět mil, pravděpodobně budete chodit do posilovny jen jednou za měsíc. Pokud je vaše posilovna tři a půl míle daleko, budete chodit pětkrát za měsíc. Těchto jeden a půl míle by racionálně nemělo znamenat velký rozdíl, ale opravdu ano, protože je méně pravděpodobné, že něco zopakujete, pokud je to obtížné.
Pokud je vaše posilovna právě na cestě domů z práce nebo pokud je blízko vašeho domu, pak je mnohem snazší se do ní dostat a je mnohem pravděpodobnější, že si to zopakujete. Takže to je jedna věc.
To dává smysl.
Další věc, kterou víme, je, že návyk si vytvoříte úspěšněji, pokud se vám cvičení, které děláte, líbí. A posilovny nám tu pomáhají, protože tělocvičny se mění v luxusní místa s kavárnami. Některé mají dokonce vinárny! Jsou to místa, kde máte pocit, že se tam chcete poflakovat. Takže tělocvičny se nám tady snaží pomoci.
Ale lidé, kteří chodili do posilovny a pravidelně cvičili, ale dělali to, protože se cítili provinile, když nechodili, nevytvářeli návyky tak úspěšně jako lidé, kteří chodili do posilovny a skutečně si užívali to, co dělali.
Pointa je: vymyslete cvičení, které rádi děláte. Budete to dělat mnohem častěji než něco, co se vám nelíbí. Pokud nemůžete najít cvičení, které byste rádi dělali, projděte svého psa. Chůze je skvělé cvičení. Při cvičení poslouchejte knihy na kazetě. Když cvičím, Sleduji soutěžní kuchařské pořady. To není něco, co bych si nechal udělat jindy, protože je to naprostý odpad. Ale, je to zábavné! Je to vysoká energie. Je dobré cvičit a jídlo mám rád, takže mě to baví.
Vina a sebenenávist tedy nejsou dobrými motivátory.
Chcete, aby se zážitek – ať už se pokoušíte proměnit ve zvyk, ať už je jakýkoli – cítil dobře. A je za tím vědecký důvod. Když zažíváme odměny nebo máme dobré pocity, náš mozek uvolňuje dopamin. To je chemikálie pro dobrý pocit. Shromažďuje také informace v paměti a třídí razítka v [chování] jako zvyk. Takže chcete, aby k uvolnění dopaminu došlo, když cvičíte. To pomůže zautomatizovat chování a vytvořit mentální zkratku, která je zvykem.
Je tedy lepší zkoušet získat nové návyky, když je váš život stabilní? Nebo je lepší, když jsou věci v pohybu – například poté, co se stanete novým rodičem?
Zjistili jsme, že když jsou lidé v přechodu, stejně jako vy, když jste novým rodičem, a váš život je narušen, mnoho signálů, které nás nutí opakovat stejné chování, se mění. Takže je to jako stěhování. Svým způsobem je to příležitost k nějakému rozhodnutí.
Když jste nový rodič, jste ve stresu, unavení, úzkostliví. Pamatuji si ty dny. Mám dva syny. V obou těhotenstvích jsem zhubla a skončila jsem se spoustou kil navíc. Bylo mi to velmi nepříjemné. To, co jsem nakonec udělal, je, že jsem potřeboval cvičení, které bych mohl udělat, které by zabralo co nejméně času a mělo největší ránu za nejkratší dobu – protože nemáte čas.
Právě jsem začal vybíhat ze svých předních dveří. Běžel jsem 10 minut na start, ušel jsem asi půl míle, ale zůstal jsem u toho, protože jsem neviděl žádný jiný způsob, jak změnit své chování. Dokázal jsem to vydržet a vlastně jsem až donedávna končil každý den běháním a mým synům je teď 30.
Nemyslím si, že bych to dokázal, kdybych nebyl v přechodu a kdyby můj život nebyl narušen jinými způsoby. Podařilo se mi umístit narážky, které mi usnadnily běhání, protože všechno v mém životě bylo chaotické.
Mnoho lidí jde příliš tvrdě, příliš rychle a spálí se.
Myslím, že to dělá většina lidí. Jsou vysoce motivovaní a vynakládají velkou sílu vůle začít, ale nezaměřují se na: Co mohu opakovat, co mě baví a je to snadné a co mohu udržovat v průběhu času? Při utváření návyků byste se měli vždy zaměřit na chování. Co dělám? Je to udržitelné? Jak to udělám udržitelným?
Pozornost by se neměla soustředit na výsledek: Zhubla jsem tento týden pět kilo? Pokud to uděláte, dostanete se do věci sebezapření, vůle a sebeovládání, abyste zhubli tak obrovské množství váhy, a to prostě není udržitelné.
Zní to hodně tak, že zdravý návyk je také jen o rovnováze.
Ano, jde o to, co umíte a co můžete dělat snadno a rádi.
A nemlátit se, pokud to nedokážete.
To je správně. Pokud se příliš spoléháte na sílu vůle, pak jakmile se [návyk nevytvoří], máte pocit, že selhal. Obviňujete se. Místo abyste pochopili, že vaše zaměření možná není to, co by mělo být. Musí to být na chování.
Napsal jsem tuto knihu, protože mám pocit, že lidé této části svého chování nerozumí. Obviňují sami sebe. Když se podíváte kolem sebe, 60 procent z nás trpí nadváhou nebo obezitou. Téměř nikdo neodchází do důchodu s naspořenými penězi pohodlný důchod. Všichni reagujeme na okolí stejným způsobem. Není to náš individuální problém. Místo toho to souvisí s prostředími, které jsme vytvořili, a pochopením toho, jak je vyladit, aby pro vás fungovala lépe.
Takže vůle není klíčem. Nemůžeme jen zatnout zuby a čekat, že to zvládneme.
Je to pozůstatek z protestantské pracovní etiky a puritáni. Mysleli si, že sebezapření je způsob, jak se dostat do nebe. A tak jsme si nakonec mysleli, že je na tom něco zvláštního. Něco, co je dobré, vznešené, místo toho, aby to bylo tak bolestivé, jak to ve skutečnosti je.
Je to spíše jako: co mám očekávat od produktů nebo od mého města, které mi poskytne? Nehledáme řešení mimo sebe. Předpokládáme, že to všechno musíme udělat sami.
