Existují mnoho cest vypořádat se s hněvem, ale nejsou stvořeni sobě rovni. Zatímco někteří, jako třeba hraní rychlé hry na telefonu, slouží k tomu, aby se váš vztek rozptýlil, jiní, jako křičení do polštáře, někdy emoce jen umocňují. Výrobní zvládání hněvu zabere to práci – možná i roky. Jedna z nejlepších metod je také nejjednodušší: žurnálování. Praxe zapisování si myšlenek, kdykoli cítíte, že vám nejen z uší vychází pára pomáhá zmírnit váš hněv – ale umožňuje vám uspořádat si vlastní myšlenky, než se pustíte do hádky.
"Je důležité si uvědomit, že emoce hněvu jsou normální a běžné," říká Jim Seibold, manželský a rodinný terapeut se sídlem v Arlingtonu v Texasu. „Problémy týkající se hněvu vyvstávají z naší reakce na něj, nikoli z jeho zkušenosti. Když jsme naštvaní, špatné reakce se často dějí impulzivně. Zapisování do deníku může pomoci zpomalit naši reaktivitu a pomoci vyhnout se impulzivnímu chování, které by bylo zraňující nebo urážlivé. Pokud si uděláme čas na zapsání svých myšlenek, pravděpodobně přerušíme rychlé, impulzivní chování.“
První výhoda zápisu do deníku je tedy jednou z jeho nejzásadnějších: zabraňuje vám přeměnit váš hněv na další hněv. Odtud můžete identifikovat a uvažovat o příčinách svého hněvu, kterým Seibold často bývá sekundární emoce: výsledek nějakého jiného pocitu, jako je vina nebo žárlivost. "Journaling může pomoci identifikovat tyto pocity, což vede ke zmírnění hněvu," říká. "To může také vést k holističtější konverzaci, která zahrnuje tyto další emoce. Hněv může jistě existovat také jako primární emoce, ale zkoumání možnosti dalších emocí prostřednictvím deníku nám pomáhá pochopit situaci.“
Stejně důležité je zjistit, zda je váš hněv výsledkem iracionálních myšlenek. „Naše emocionální reakce jsou zakořeněny ve významu, který připisujeme konkrétní události,“ pokračuje Seibold. „Manžel například nezavolá ani neposílá zprávu, že jde pozdě z práce. Pokud se manželka domnívá, že je to proto, že má pravděpodobně poměr, vyvolá to mnohem jinou emocionální reakci než když věří, že se chytil a zapomněl." Zapisování do deníku vám umožňuje vyjádřit myšlenky za vašimi emocemi – podobně jako Charlie Kelly zjišťuje, kdo je Pepe Silvia—a dává vám prostor, který potřebujete, abyste zjistili, zda tyto myšlenky dávají smysl. „Tímto způsobem můžeme potenciálně snížit intenzitu hněvu, který pociťujeme, což vede k mnohem zdravějšímu projevu hněv,“ říká Seibold – například se ptá svého partnera, kde byl, místo aby okamžitě skočil do zrádného závěr.
Vztek, dodává rozvodová trenérka Catharine Blake, je prim. Reakce vzteku čerpají z toho, co nazývá „ještěří mozek“, tedy z části mozku, která řídí reakce na útěk versus boj. "Když reagujeme odtud, jsme defenzivní, hyperaktivní a ustrašení," říká. „Žurnálování umožňuje, aby si někdo udělal čas na to, aby se stal všímavějším, a naopak zpomalil. Pak je člověk schopen pracovat ze své výkonné fungující části mozku (logické myšlení, řešení problémů, týmová práce). Pak naše schopnost odfiltrovat, jaké informace vycházejí z našich úst, nám umožňuje zajistit, abychom se nerozlili a nezpůsobili nenávratné poškození našich blízkých." Stejně jako Seibold doporučuje používat váš deník ke zpochybňování a revizi myšlenek řízení tvůj hněv. Zpřesnění předpokladů jako „Můj partner neví, o čem mluví“ na „Můj partner je bolí a musím pochopit proč“ vám pomůže vyřešit konflikty zdravěji a produktivněji způsob.
Jak tedy začít psát deník? Snadné: vezměte si papír a pero (nebo jen počítač). Až se příště objeví hněv, začněte s tímto krátkým seznamem podnětů doporučených psychologem Bernardem Goldenem, zakladatelem organizace se sídlem v Chicagu. Vzdělávání v oblasti zvládání vzteku:
- Jakým způsobem se cítím ohrožený? Jak závažná je hrozba?
- Jaké jsou mé pocity za mým hněvem?
- Jaké byly mé ukvapené závěry? Jaké závěry jsem mohl udělat a které by ve mně nevyvolaly hněv?
- Jsou moje očekávání realistická nebo jsou opravdu příliš ovlivněna mými nadějemi a přáními?
- Napište čtyři vlastnosti svého partnera, které máte nejraději.
- Zapište si způsoby, kterými vám váš partner projevil svou lásku.
- Uveďte tři oblíbené činnosti, které spolu nejraději děláte.
- Která klíčová přání (jaká přání) jsou podle vás ohrožena – tedy vaše důvěra, spojení, respekt, potvrzení nebo potřeba bezpečí? Napište o tom.
Gratulujeme – začali jste psát deník! Dalším krokem je, aby tento deník počítal. Odborníci varují, že významným rizikem v praxi je to, že může uvěznit žurnalisty v cyklu hněvu, který vždy dusí svůj vztek, ale nikdy ho nevyvede ze systému. „Pokud se ocitnete v deníku o stejné situaci znovu a znovu, může to způsobit, že zůstanete naštvaní nebo se dokonce rozčílíte,“ varuje Aimee Daramusová, klinický psycholog. „Může to fungovat jako výmluva, jak se vyhnout obtížným rozhovorům v reálném životě. Pokud se rozhodnete pravidelně cvičit deník, ujistěte se, že jej používáte k dosažení pokroku, nikoli k tomu, abyste zůstali uvízlí.“
Zajistit, že uděláte pokrok, může být stejně jednoduché jako vést tyto obtížné konverzace. „Čím dříve konflikt zpracujete a opravíte, tím menší je pravděpodobnost, že zůstane ve vaší dlouhodobé paměti, což ovlivní váš trvalý dojem z vašeho partnera,“ říká manželský a rodinný terapeut. Amy Bishopová. "Jakmile svému partnerovi důvěřujete, že na vaše obavy reaguje s péčí a soucitem, je pravděpodobnější, že si v reálném čase způsobíte zranění ve vztahu, což je klíčová vlastnost pro zajištění vztahů."
