Pokud se chystáte na Google, jak dělat sedy-lehy nebo obrácené sedy-lehy nebo dobré cvičení břicha, a podívejte se na další cvičební video, které obsahuje tuny a tuny kliků a variací sedu-lehů, prosím, položte telefon. Plný a efektivní základní trénink obsahuje mnohem více než kliky a sedy-lehy. Ab cvičení které nezahrnují sedy-lehy se těžko hledají, ale máme je zde. Připravte se tedy na revoluci ve vašem základním cvičení.
Existuje spousta nejlepších cviků na břicho pro muže, které nám dávají pevnost jádra aniž bychom si museli lehnout na záda, sednout si a znovu a znovu sedat. Plank cviky, šikmé v-upy, cviky na horní břicho. Ty fungují na vaše jádro stejně dobře jako cvičení vsedě, které vás unudí ke spánku. Toto cvičení je plné alternativ sedu-lehů, které vám pomohou zpevnit jádro, aniž by byly, no, beznadějně nudné.
Kromě toho, že jsou nudné, celé to zakulacení páteře při provádění sedů lehů namáhá spodní část zad, což může časem způsobit zranění. Navíc, cvičení procvičuje břišní svaly ve dvou rovinách pohybu, ale nezapojuje šikmé svaly nebo transversus abdominis, což omezuje skutečné množství základní síly, kterou můžete vybudovat.
Nebojte se, ploché břišní svaly (nebo vždy vytoužené šest balení abs) nebyly postaveny pouze sedy-lehy. Existuje spousta dalších pohybů, které vám mohou poskytnout svalový tonus, který chcete, bez monotónnosti, které se děsíte. Zde je 12 ab cvičení zkusit místo sedů-lehů.
Sed-leh Alternativa č. 1: Crunches
Bratranec plných sedů-lehů, kliky zahrnují leh na zádech, chodidla buď na podlaze, nebo zvednutá ve vzduchu s pokrčenými koleny. Proveďte malé stahy břišních svalů, abyste zvedli a snížili trup o několik centimetrů. Můžete to udělat s rukama po stranách nebo za hlavou pro podporu. Zaměřte se na 100 kliků.
Sed-leh Alternativa č. 2: V-držení
Klíčovou součástí hlavní síly je rovnováha. Při tomto cvičení začněte sedět s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte jednu ruku za každé koleno. Pomalu se opřete a zvedněte nohy z podlahy tak, aby se vznášely několik centimetrů nad zemí. Když najdete to sladké místo, kde jste v rovnováze mezi zvednutýma nohama a dozadu nakloněným trupem, zastavte se. Pokuste se natáhnout nohy do rovné polohy, aby vaše tělo vytvořilo tvar V. Podržte 10 počtů.
Sed-leh Alternativa č. 3: Crunches na kole
Starý, ale fajnový pohyb na kole je skvělý, protože zapojí vaše šikmé svaly, když kroutíte trupem ze strany na stranu. Začněte ležet na zádech, kolena pokrčená, chodidla ve vzduchu. Ohněte lokty a položte ruce za hlavu. Začněte kroužit nohama pohybem jako na kole a přibližujte protilehlý loket ke kolenu. Dělejte to jednu minutu.
Sed-leh Alternativa č. 4: Obrácené panty
Začněte v prodloužené pozici push-up, nohy a ruce rovně. Odtud vyjděte boky ke stropu, držte záda rovná a nohy rovně. Pokračujte, dokud vaše tělo nevytvoří tvar obráceného V, se zadkem jako vrcholem. Vydržte zde pětkrát, pak se pomalu kontrolovaně protáhněte. Proveďte 10 obrácených závěsů.
Sed-leh Alternativa č. 5: Prkna
Z rozšířeného push-up pozici, spusťte se tak, aby vaši váhu podpíraly lokty, které by měly spočívat pod vašimi rameny. Držte tuto pozici, záda rovně, po dobu jedné minuty.
Sed-leh Alternativa č. 6: Boční prkno
Z přední pozice prkna přesuňte váhu tak, abyste spočívali na pravé paži. Otočte celé tělo tak, aby levé rameno směřovalo ke stropu a nohy byly naskládané na sebe s levou stranou nahoře. Udržujte přímou linii od ramen k nohám. Vydržte jednu minutu, poté se otočte na druhou stranu a opakujte.
Sed-leh Alternativa č. 7: Křupavé pulsy
Začněte sedět na podlaze, kolena pokrčená, chodidla zasunutá pod pohovku nebo podnož křesla pro podporu. Natáhněte ruce před sebe a pomalu zaklánějte trup dozadu, dokud horní část těla nevytvoří s nohama široký tvar V. Zastavte se v této poloze a začněte horní částí těla dělat malé pulzace dopředu a dozadu. Dělejte to jednu minutu.
Sed-leh Alternativa č. 8: Twists
Začněte tento pohyb ve stejném širokém tvaru V jako výše. Místo pulzování nahoru a dolů přehoďte obě paže na pravou stranu a otočte trup, abyste je následovali. V této poloze začněte „pulsovat“ a provádějte malé kroucení doprava a zpět do středu (na rozdíl od nahoru a dolů). Proveďte 10krát, poté otočte paže a trup na levou stranu a opakujte.
Sed-leh Alternativa č. 9: Zvednutí nohou
Lehněte si na záda, nohy rovně. Pro podporu zastrčte ruce pod kříž. Udržujte nohy rovně a u sebe a zvedněte chodidla z podlahy směrem ke stropu. Kontrolovaně sklopte nohy zpět k podlaze, aniž byste prohnuli záda. Proveďte 10krát.
Sed-leh Alternativa č. 10: Roll s činkou
Položte tyč na podlahu a přidejte k ní závaží o hmotnosti 45 liber (nebojte se; nebudete je zvedat). Nyní si klekněte, uchopte tyč pod úhlem 60 stupňů a tyč pomalu odvalujte, dokud nebudete mít lokty u uší. Udržujte kontrolu a otočte tyč zpět nahoru. Opakujte 5x.
Alternativa leh-sed #11: Cesta kolem světa
Z visu (na stahovací tyči) pomalu zvedněte nohy doprava, nahoru a nakreslete kruh ve vzduchu proti směru hodinových ručiček. Nyní to otočte a udělejte kruh ve směru hodinových ručiček. Opakujte pětkrát.
Alternativa č. 12 vsedě: Stěrače čelního skla
Začněte vleže na zádech, chodidla ve vzduchu, nohy rovné. Umístěte paže na obě strany podpěry. Kontrolovaně spusťte obě nohy doprava a natáhněte se na podlahu. Udržujte boky v klidu a směrem nahoru ke stropu. Vraťte nohy zpět ke středové linii a poté je přehoďte na levou stranu. Opakujte tento pohyb ze strany na stranu (jako sadu stěračů čelního skla) 10krát.
Sit-Up Alternativa č. 13: Flutter Kick
Začněte znovu na zádech s nataženýma nohama a podpatky asi šest palců nad zemí. Položte ruce po stranách nebo pod záda, abyste je podepřeli. Začněte nůžkami pohybovat nohama nahoru a dolů, jako byste dělali znak v bazénu. Kopejte 20 sekund, odpočívejte 10 a poté udělejte dalších 20 sekund.
Sed-leh Alternativa č. 14: Reverzní kliky.
Znovu na zádech, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, zvedněte nohy několik palců nad zem. Stáhněte si břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, udržujte svou páteř zaoblenou. Zvedněte kolena vysoko ke stropu. Uvolněte se a opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
Tento článek byl původně publikován dne
