"Ale já nejsem unavený!" Nikdy nepadla krutější slova před spaním. Někdy vám vaše dítě jen dělá potíže, ale jindy je to skutečné potíže s usínáním. Žádný rodič nepozná rozdíl. Proto je důležité dodržovat pravidelnost noční rutinaa také mít v rukávu pár triků, které všem pomohou rychleji usnout. Jednou z nejlepších a nejúčinnějších technik poslední instance je progresivní svalová relaxace.
Terapeuti doporučují progresivní svalovou relaxaci (PMR) dětem i dospělým úleva od stresu a lepší spánek. Ačkoli to má vymyšlený název, PMR je snadné. Napněte cílené oblasti těla, držte a poté uvolněte. Například sevřete ruce v pěst a zmáčkněte co nejsilněji, jako byste se snažili vymačkat všechnu šťávu z citronu, a pak pusťte. Propracujte se zbytkem těla a dělejte to samé, dokud neuvolníte všechny svaly.
Myšlenka progresivní svalové relaxace spočívá v tom, že když je vaše tělo uvolněné, je uvolněná i vaše mysl. Je těžké mít úzkostná energie ve vašem mozku, když ve vašem těle žádný není. Ale nemůžete uvolnit všechno své napětí najednou, a proto PMR bere jednu část těla po druhé. Sezení progresivní svalové relaxace může trvat od 10 do 30 minut v závislosti na tom, jak dlouho stlačíte jednotlivé svalové oblasti.
Progresivní svalová relaxace pomáhá nejen se spánkem, ale také s úzkostí. Jeden studie zjistili, že po pouhém třídenním používání PMR měli lidé, kteří přežili popáleniny, nižší úroveň úzkosti a lepší kvalitu spánku. Začněte tedy se svým dítětem cvičit progresivní svalovou relaxaci před spaním, ideálně se zhasnutými světly a když už je vaše dítě v posteli. Jakmile si osvojí techniku, mohou používat své oblíbené pohyby, kdykoli jsou ve stresu, aby si trochu ulevili.
Skript pro progresivní svalovou relaxaci pro začátečníky
Než se děti z první ruky naučí, že díky progresivní relaxaci svalů se cítí lépe, zábavné výzvy je mohou udržet šťastné a zaujaté. Tento skript od Focus Project, organizace, která školí vojenské děti k vybudování odolnosti, aktivuje jejich představivost a zároveň uvolňuje svaly (Celou věc najdete tady.)
„Teď přemýšlej o svých nohách. Jste ve frontě, abyste se dostali na velkou/obrovskou horskou dráhu v zábavním parku. Abyste mohli jezdit na horské dráze, musíte se postavit tak vysoko, jak jen můžete. Přichází paní, aby vás změřila a potřebuje zjistit, zda můžete nastoupit. Natáhněte nohy co nejdéle. Udělejte si super dlouhé nohy. Protahujte, protahujte, protahujte. Jsi skoro dost vysoký, ale ne tak docela. Paní odešla. Buď v klidu.
Počkej, dáma ti dá ještě šanci. Bude vás přeměřovat. Postavte se co nejvýše a natáhněte nohy. Pokračujte v protahování. Udělejte si super dlouhé nohy. Protáhnout se. Pokračujte v protahování. Udělejte je dlouhé. A odpočívej."
Scénář pro progresivní svalovou relaxaci pro malé děti
Tento skript, publikovaný University of Washington, je navržen speciálně pro malé děti. Pokyny jsou zábavné a snadno se řídí a nejsou příliš dlouhé, aby vaše dítě chtělo přestat v polovině. (Najdete to celé tady.)
"Přichází stará otravná moucha." Přistál ti na nose. Zkuste ho sundat bez použití rukou. To je pravda, nakrčte nos. Udělejte si v nose tolik vrásek, kolik jen můžete. Pořádně nakrč nos. Dobrý. Vyhnal jsi ho. Nyní můžete uvolnit svůj nos. Jejda, tady se zase vrací. Opakovat."
Progresivní svalová relaxace pro dospívající
Teenageři mohou raději vyzkoušet progresivní svalovou relaxaci sami, ale mít někoho, kdo vás provede celým procesem, je pro začátečníky zásadní. Na YouTube je spousta skriptovaných relací, které mohou dospívající vyhledávat. Toto video, které také slouží jako řízená meditace, má přibližně 15 minut a je neuvěřitelně uklidňující. Můžete to najít tady.
