Pokud jste unavení a utíkáte a zjišťujete, že máte ten vzácný ušetřený čas, měli byste ho využít swing kettlebells nebo více spát? Jinými slovy, co udělá více pro vaše blaho, cvičení nebo spánku? Je to otázka, které čelí většina rodičů, mužů a lidí. Kdo není málo nevyspalý? Kdo nepotřebuje více cvičení? Kdo má na to všechno čas?
Odpověď je trochu komplikovaná. Podle odborníků záleží především na tom, jak jste unavení. Abyste se mohli co nejlépe rozhodnout, musíte zhodnotit svou nedávnou spánkovou historii a určit, zda se cítíte pouze pomalí, nebo jste žalostně bez spánku. Zde je to, co dělat.
Kolik spánku a cvičení potřebuji?
Je zřejmé, že spánek i cvičení jsou životně důležité a v ideálním případě by si dospělí měli udělat čas na obojí. „Spánek je pilířem zdraví,“ říká Dr. Phyllis Zee, vedoucí spánkové medicíny na Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Dodržení doporučených sedmi hodin v noci je důležité pro metabolické funkce, regulaci hmotnosti a [zdraví mozku]. Nedostatečné množství nebo kvalita spánku je spojena s krátkodobými i dlouhodobými špatnými zdravotními opatřeními, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, problémů s pamětí a cukrovky.
Konzistentní tělesné cvičení přináší podobné výhody a stejně jako nedostatek spánku může mít nedostatek pohybu vážné zdravotní následky. Nejen to, „mezi kvalitou spánku a fyzickou aktivitou existuje obousměrný vztah,“ říká Zee. "Cvičení může zlepšit hluboký spánek a lepší spánek zlepšuje schopnost cvičit další den."
Protože oba jsou pro optimální zdraví tak zásadní, lékařští odborníci váhají říci, že jeden je důležitější než druhý. Existuje však klíčový rozdíl mezi těmito dvěma: „Máme biologickou potřebu spát – je to chování, které musíme dělat každý den,“ říká Christopher Kline, Ph. D., odborný asistent na University of Pittsburgh’s Physical Activity and Weight Management Research Centrum. „Fyzická aktivita je na druhé straně rozhodně prospěšná pro zdraví, ale pro některé je méně aktivní dny tu a tam nemají stejný negativní dopad na zdraví jako strádání ve spánku v po sobě jdoucích dnech.“
Jinými slovy, vynechání cvičení, i když to není ideální, vám nezabrání v provozu, zatímco nedostatek spánku rozhodně ano. "Spánková deprivace může ovlivnit mnoho aspektů denních funkcí, včetně toho, jak rodiče interagují a jednají se svými dětmi," říká Kline. "Příliš málo spánku nebo nekvalitní spánek může ovlivnit náladu, učinit vás těkavějšími a zvýšit příznaky úzkosti a deprese."
Výběr: Spánek nebo cvičení
Pokud opravdu trpíte nedostatkem spánku, což znamená, že jste spali příliš málo hodin nebo jste spali špatně několik po sobě jdoucích nocí, měli byste zvolit více spánku. Jinak je cvičení tou nejlepší volbou.
„Třicet minut cvičení je z hlediska zdraví účinnější než 30 minut spánku navíc,“ říká Kline, „nicméně, to pouze v případě, že dostáváte základní množství potřebného spánku, což znamená alespoň 6,5 nebo 7 hodin noc. Takže pokud máte, řekněme, sedm hodin, takže jste na spodní hranici zdravého rozmezí, pak bych rozhodně řekl cvičení místo přechodu ze sedmi na 7,5 hodiny spánku.“
Pokud váš další spánek přichází ve formě zdřímnutí, je tu varování: Udržujte to krátké. "Výzkum ukazuje, že zdřímnutí po dobu 30 minut nebo méně může vést k výraznému zvýšení energie a bdělosti," říká Kline. „A protože se nedostáváte do nejhlubších fází spánku, krátký spánek nenaruší spánek následující noci jako delší spánek. Problém je však v tom, že pokud máte nedostatek spánku, je těžké přestat s tím zdřímnutím po 30 minutách. Delší zdřímnutí a zdřímnutí později během dne, například ve 14 nebo 15 hodin, vytvářejí začarovaný kruh tu noc strašně spal, pak si další den potřeboval zdřímnout a další den zase strašně spal noc."
Zee souhlasí s tím, že rozhodnutí zdřímnout nebo cvičit závisí na úrovni vaší únavy. Pokud jste předchozí noc spali slušně, ale právě jste zasáhli polední pokles energie, pak nespí, říká. Místo toho si udělejte 30minutovou procházku nebo jinou formu cvičení, která vám také pomůže spát lépe a hlouběji.
A pokud jde o ty časné ranní hodiny, které by se daly strávit buď v posteli, nebo se daly využít k pocení: „Pokud jste vzhůru, je po páté hodině ráno a nemůžete znovu usnout, vstaňte,“ říká Zee.. "Opět vám to pomůže usnout dříve a zůstat spát nadcházející noc déle." Pokud můžete využít čas časného rána ke cvičení, ještě lépe.
Jak více spát a lépe cvičit
Chcete-li zůstat trochu aktivní, aniž byste obětovali spánek, trikem může být hledat netradiční způsoby, jak dosáhnout fyzické aktivity. "Nedávné federální pokyny pro fitness zdůrazňují, že opravdu jakákoli aktivita je lepší než žádná a nemusí být ve formálních 30minutových krocích, aby se to počítalo nebo bylo prospěšné," říká Kline. "Práce ve více náhodném životním stylu by mohla vést k udržení kondice nebo k minimalizaci dopadu snížené kondice, pokud prostě neexistuje způsob, jak zapadnout do formálního cvičení."
I když možná nezískáte dostatek času o samotě na to, abyste absolvovali solidní silový trénink nebo 30-kilometrovou jízdu na kole, existuje bezpočet způsobů, jak se během dne vplížit do pohybu navíc. Sekání trávy, vysávání, tancování po kuchyni s miminkem v náručí, přivazování dítě v kočárku a jít si rychle zaběhat – to vše se počítá a nic z toho nevyžaduje přeskakování spát.
