Promiň, noční sovy, ale svět je určen pro ranní lidi a nedá se s tím zatraceně nic dělat. Tuto nepříjemnou skutečnost si připomínáte téměř každé ráno, když máte budík v 6:00 – nebo spoluspící dítě — nutí vás probudit se dříve, než se cítíte připraveni. Abyste však byli zodpovědným spolupracovníkem a přítomným rodičem, stačí to vysát a vstát z postele.
Ale být noční sovou ve světě ranního člověka je víc než jen nepohodlné. Je to také nezdravé. Výzkum ukazuje, že noční sovy jsou vystaveny většímu riziku obezity, srdečních chorob, cukrovky 2. typu, závislosti, deprese a dokonce i předčasná smrt. Není to proto, že by to byli lidé ze své podstaty nezdraví. Spíše tím, že budete dlouho vzhůru a Spící ráno je pravděpodobnější, že jedí mizerná jídla, šetří cvičením a příliš mnoho pijí. Pomineme-li však obavy o zdraví, pro rodiče nočních sov je naléhavější problém odložení ve chvílích, kdy je jejich děti nejvíce potřebují, nebo fungující jako zombie, když by měly být na místě.
Oprava je zřejmá: udeřit do pytle dříve a probudit se dříve. Ale jak může každá noční sova potvrdit, je to extrémně obtížné. Je to proto, že v podstatě bojují s biologií. Každý člověk se rodí se specifickým spánkovým chronotypem, který určuje, kdy se jeho tělo raději probudí a utichne. Někteří jsou geneticky predisponováni k tomu, aby se stali nočními sovy, jiní jsou „ranní skřivani“ a zbytek je někde uprostřed. Naneštěstí pro rodiče nočních sov je tedy dlouho vzhůru a spát přesně to, k čemu jsou geneticky naprogramováni.
„Je to stejné, jako když jsou lidé vysocí a někteří nižší,“ říká Jade Wu, Ph. D., spánková psycholožka z Durhamu, NC a hostitelka Důmyslný psycholog podcast. „S chronotypy spánku jsme všichni tak či onak propojeni – a nemůžeme s tím nic dělat. Když jsi noční sova, jsi vždycky noční sova."
Přestože noční sova nikdy nemůže změnit svůj chronotyp, může posunout cirkadiánní hodiny svého těla dopředu ve snaze dostat se na dřívější rutinu. Cirkadiánní hodiny, nazývané také hlavní hodiny, jsou mozkový časoměrný mechanismus, který se snaží udržovat tělesné funkce podle stanoveného plánu. "Je to obousměrný systém," říká Wu. „Hlavní hodiny říkají tělu, co má kdy dělat, ale také poslouchají zpětnou vazbu – například expozici na světlo, fyzickou aktivitu a načasování jídla – a neustále se přizpůsobuje, aby zůstalo zapnuté dráha. Pokud se tedy noční sova vystaví jasnému světlu jako první ráno a neustále se probouzí ve stejnou dobu, pomůže to posunout její hodiny dopředu.“
Ale to by bylo jen dočasné řešení. "Měníte své cirkadiánní hodiny, ale protože je to genetické, nezůstane to tam," říká Michael Breus, Ph. D., specialista na spánek z Manhattan Beach v Kalifornii a autor knihy Síla kdy: Objevte svůj chronotyp. „Potřebuješ si měnit hodiny doslova každý den. Rozhodně není snadné být noční sovou."
I když to může být náročné, pro rodiče nočních sov je zcela možné, že to změní spánkové plány lépe vyhovět svým dětem, práci a životu obecně. Přijměte samozřejmá opatření, jako je vyhýbání se kofeinu alespoň pět hodin před spaním a vynechání dlouhého odpoledního spánku, ale také dodržujte těchto šest strategií, co dělat a nedělat. Držte se jich a ranní rutina by měla být časem méně bolestivá.
1. Začněte se probouzet každý den ve stejnou dobu.
Je normální, že lidé zůstávají vzhůru později a spí déle o víkendech než přes týden. I když to není ideální pro pohodu nikoho, houpací spánkové plány jsou zvláště škodlivé pro noční sovy, pro které je v pondělí ještě těžší vrátit se na trať. "To problém zhoršuje, protože to mate hlavní hodiny," říká Wu. "Je to jako létat z New Yorku do Kalifornie a zpět každý víkend, v podstatě se držet v pásmu a ztěžovat si předstírat, že jste ranní člověk, když to potřebujete."
Aby byla tato časná všední rána snazší, měly by noční sovy usilovat o to, aby doba spánku a bdění byla co nejkonzistentnější sedm dní v týdnu. „Buďte důslední na čas vstávání každý den, dokonce i o víkendech,“ říká Wu. "I když jsi nemohl usnout dost brzy v noci, přesto vstávej. Poté, co budete několik týdnů dodržovat konzistentní rozvrh, byste se měli začít cítit lépe v těchto časných ranních hodinách a neměli byste se tolik snažit usadit se zpět do pracovního týdne.
2. Maximalizujte expozici světla během dne.
Světlo dopadající na naši sítnici je nejsilnějším signálem pro cirkadiánní hodiny, že není čas jít spát. Potlačuje produkci melatoninu, „hormonu spánku“, který tělu říká, aby se uvolnilo a připravilo se na spánek. Z tohoto důvodu „čím více světla za den dostanete, tím jistější jsou vaše hlavní hodiny, že je ve skutečnosti den, což slouží jako kontrast k noci,“ říká Wu. "Čím větší je kontrast, tím je signál jasnější a tím snazší mají hlavní hodiny čas na udržení biologického aparátu v chodu."
Chcete-li získat dávku přirozeného světla hned po ránu, Breus navrhuje spát s otevřenými žaluziemi. "Tak jděte k oknu, jakmile se probudíte," říká. "Světlo má na mozek a tělo energetičtější účinek než kofein, zvláště brzy ráno." Pokračujte v získávání co nejvíce světla možné celý den a pro ty zimní měsíce, kdy jsou dny krátké a slunce zůstává nízko na obloze, Wu navrhuje vyzkoušet terapeutické světlo nebo světlo krabice. Pouhých 30 minut vedle světla může být velkou pomocí pro noční sovy, které se snaží upravit svůj plán spánku.
3. Tlumená světla v noci.
Zatímco chceme, aby maximální vystavení světlu během dne blokovalo produkci melatoninu, v noci je to přesně naopak. V ideálním případě tělo začne vylučovat hormon několik hodin před spaním, ale protože naše domovy jsou zaplavené krátkovlnnými modrými světly – chytré telefony, tablety a počítače je také vyzařují – to často není stát se. „Pokud zůstáváte dlouho vzhůru na svém telefonu nebo iPadu a jasné světlo se vám dostává do očí, hlavním hodinám ve vašem mozku to sdělí, že je stále den, a posune to dál,“ říká Wu.
Abyste svému tělu a mozku pomohli večer se usadit, ztlumte po večeři doma světla. A i když je nejlepší odložit zařízení s modrým světlem dvě hodiny před spaním, pokud je musíte použít, ztlumte obrazovky. Breus také doporučuje nosit brýle blokující modré světlo alespoň 90 minut před spaním, aby vaše tělo mělo šanci produkovat melatonin.
4. Zkuste melatonin – ale udělejte to správně.
Doplňky melatoninu, které napodobují hormon produkovaný tělem, mohou nočním sovám pomoci cítit se dříve ospalé. "V podstatě dávají vašemu mozku trochu pošťouchnout, aby řekl, že je skoro západ slunce, takže je čas zvýšit produkci přirozeného melatoninu," říká Wu. Mnoho lidí však užívá doplňkový melatonin nesprávně. "Lidé obvykle berou před spaním nebo těsně před spaním, ale to je příliš pozdě - nebude to mít žádný vliv," poznamenává Wu. "Mělo by se užívat několik hodin před spaním, aby se nastartoval proces přirozeného uvolňování melatoninu."
Správné načasování a dávkování závisí také na jednotlivých chronotypech a cirkadiánních rytmech. Z těchto důvodů Wu doporučuje konzultaci se specialistou na spánek, který může tyto faktory analyzovat a předepsat přizpůsobený režim melatoninu.
5. Vyhněte se sedativním lékům.
I když může být lákavé dát si Advil PM, Benadryl nebo jiný sedativní volně prodejný lék, který vám pomůže dříve usnout, Wu před nimi varuje. "Tyto léky ve skutečnosti problém nevyřeší," říká. "Nemění cirkadiánní rytmy, takže ve skutečnosti jsou jako náplast, která má špatné vedlejší účinky." Myslete na denní ospalost, sucho v ústech, rozmazané vidění nebo nevolnost. A přestože jsou označeny jako nenávykové, mohou být vysoce návykové. "Pokud se cítíte zoufalí, jako byste zkusili všechno ostatní, vezmete Tylenol PM a usnete, je to tak silná posila, abyste si to vzali znovu," říká Wu. "Pak začneš mít pocit, že to potřebuješ ke spánku."
6. Nastávající rodič? Ještě si nezahrávejte s cirkadiánními hodinami.
Zatímco mnoha rodičům by prospělo změnit způsob noční sovy, těm, kteří mají na cestě miminko, ano pravděpodobně odloží (to znamená, pokud jejich práce a další povinnosti netrpí kvůli spánku zvyky). „Pokoušet se posunout svůj spánkový plán v očekávání rodičovství se nevyplatí, protože jakýkoli vzorec, který si vytvoříte, dítě vyhodí z okna,“ říká Wu. "Cirkadiánní hodiny dítěte nebudou během prvních tří měsíců existovat, takže pro dospělého bude prakticky nemožné dodržovat pravidelný spánkový režim."
Dokonce i poté, co se u kojence rozvine více vzor dne a noci, pravděpodobně se bude během noci několikrát probouzet a během dne hodně zdřímnout. Teprve poté, co dítě začne důsledně spát celou noc, by mělo smysl vytvořit si ranní spánkový plán ve stylu skřivana.
