Imellem uundgåelig tilbagegang i balance og mobilitet står alle mænd i en vis alder over for, og laver lyde som husdyr hver gang du prøver at sidde overskrævs på gulvtæppet, bliver du nødt til at komme rundt for at forbedre din fleksibilitet. Hvis du ikke af anden grund kan komme til dit barn, når de sidder fast i Chuck E. Ostelabyrint.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins er en styrke- og konditionstræner, der har arbejdet med alle fra Howard Stern til præsidentkandidater. Hun forstår, at du ikke har tid til 90-minutters yogasessioner, men du har tid til 9-minutters, 6 træningsløsninger. Så bliv ved med at være den retskafne borger, som du er, mens du sørger for, at du også kan røre ved dine tæer.
Start med noget let cardio
På trods af at den ofte bliver beskrevet som en "opvarmning", er denne korte periode med aktivitet ikke til for at ryste kuldegysningen af sig, men forberede din krop til yderligere bevægelser. "Vi behøver ikke at 'varme op'," siger Perkins. "Vi er nødt til at forberede os på optimal bevægelse enten til vores hverdag - at gå, stå op, sidde ned - eller til en træning." Begynd din rutine med 30 til 60 sekunders springstik, efterfulgt af løb på plads, efterfulgt af bjerg klatrere. Gentag i i alt 5 minutter. Også, bare for at være eksplicit, træk vejret kontinuerligt.
Rul din øvre ryg/thoraxrygsøjle ud
Skumnudler er gode til mere end at lave overdimensionerede lyssværd eller lave obskøne bevægelser ved fællespoolen. At bruge lidt tid på en foam roller hjælper med mobiliteten af din fascia - det lag af bindevæv, der omgiver musklerne i din krop. Når det ikke strækkes, binder fibrene i fascien sig til muskler og nerver, hvilket forårsager smerte og en marionettes mobilitet. Udrulning af muskler bryder dybest set op arvæv og binder mellem hud, muskler og knogler.
- Placer en foam roller vandret og læg dig oven på den med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Med armene enten krydset over brystet eller åbne til et "V", rul frem og tilbage, startende fra dine armhuler og ender ned til midten af ryggen.
- Udfør i 45 til 60 sekunder. "Find de områder, der føles stramme eller føles godt," siger Perkins. "Der er et intuitivt aspekt ved dette - du kommer virkelig ikke til at gøre det forkert." (Medmindre dit barn hopper på dig midt i det.)
Glem ikke disse Quads
"De fleste problemer med hoftebøjere relaterer sig tilbage til quads og sidder for meget," siger Perkins. Det betyder, at dårlig quad flexor mobilitet er et problem, som alle kontordroner håndterer. For at komme til dine quads skal du flytte ind i en push-up position med en foam roller på langs under dine quads. Sænk dig selv ned på rullen og rul derefter op og tilbage, rul fra dine hofter til dine knæ. Udfør i 30-45 sekunder pr. ben.
Lav nogle squats med armbevægelser
"Dette er en kritisk øvelse," siger Perkins. "Det er vigtigt for ankelmobilitet og stabilitet, glute- og hoftefleksibilitet, bækkenfleksibilitet og kernekontrol."
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene mod himlen, og om nødvendigt tæerne pegende udad.
- Sæt dig på hug - brystet op, forneden ned - som om du kunne sætte din numse ind mellem dine hæle.
- Når du er i stillingen, sænk dine arme til gulvet foran dig, mellem dine knæ.
- Tag den ene arm tilbage op over hovedet, efterfulgt af den anden arm.
- Stå op og sænk armene.
- Udfør dette 10 gange.
Udfald for det
Denne enkle variation af det klassiske udfald øger fleksibiliteten i problemområder som hoftebøjer, quads, baglår og glutes. Eller, hvis du vil være anatomisk - ass.
- Start på gulvet foran. Flyt over på dine hænder og knæ, så dine tæer rører sofaen.
- Skub dit højre knæ tilbage, så det er i bunden af din sofa, dit skinneben er på puden og din fod peger op mod loftet.
- Brug dine hænder og træd din venstre fod foran dig i et udfald.
- Hæng ud i den strækning, bevæg dig rundt som du ønsker i 30 sekunder.
- Hæv og sænk derefter dine hofter og før dine hænder op på dit venstre knæ.
- Hvis dette føles behageligt, så sæt dig oprejst og brug din venstre fod til at skubbe væk, så dine hofter bevæger sig mod sofaen.
- Skift ben og gør den anden side.
Enkelt dødløft variation
"Dette er et fantastisk aktivt fleksibilitetstræk for hamstrings, som ikke reagerer særlig godt på statisk strækning," siger Perkins.
- Stå med fødderne samlet.
- Flyt din vægt til din venstre fod, hold knæet blødt og let bøjet, armene hængende ved dine sider.
- Roter fra din hofte, og lad dit højre ben nå bag dig, men forbliv på linje.
- Mens du roterer, vip fremad ved at uddybe bøjningen i dit stående ben lidt. Pointen er at forsøge at komme så tæt på parallelt med gulvet med din overkrop, som du kan, fly-stil - eller indtil du mærker et endeligt stræk i dit venstre ben.
- Træk ind i din venstre hæl for at aktivere dine glutes og vende tilbage til stå.
- Gør dette 15 til 20 gange på et ben og skift derefter.
Har du ikke tid til at udføre disse 6 øvelser som en serie? Del dem op i individuelle bevægelser, og smid dem ud, når du kan. Uanset hvordan du bruger dem, vil de hjælpe med at løsne dig og opveje den negative virkning af at sidde. Og selvom du er lige så kvik som Spider-Man, kan disse stadig hjælpe dig med at bevare den mobilitet. For du har mange år med snørebåndsbinding, træklatring og labyrintudtrækninger af pizzarestauranter foran dig.
