Mental sejhed er altid vigtig. Men det er ikke let at sige, at alle kunne holde ud at have lidt mere af det i disse dage. Mental sejhed hjælper med at sikre, at vi ikke flyver af håndtaget, når tingene ikke går vores vej, at vi ikke viger tilbage fra fysisk og følelsesmæssigt udfordrende situationer, eller at vi ikke fortsætter med at flygte ind i adfærd, fordi vi ikke kan håndtere at stå over for vores følelser. Kort sagt, det er evnen til at udholde svære situationer - som den vi alle står over for lige nu - og der er masser af øvelser at gøre for at styrke det, både for dig selv og din familie.
"Tiltagende mentalt sejhed er muligt ved at gøre modstandsdygtighed træning,” siger Jenny Arrington, yogalærer og medstifter af sundheds- og velværeorganisationen Rebel menneske Resiliens er evnen til at komme tilbage fra stress og modgang. Den er præget af grus, høj tolerance over for usikkerhed og evnen til at vælge mod frem for komfort. "Det er en beskyttende faktor og er positivt relateret til mange velværedimensioner, herunder positiv affekt, optimisme, livstilfredshed og fysisk sundhed."
I militæret udvikler nye soldater mental sejhed gennem lidelse. "Vi ville være i frosne søer med vand, blive udendørs og blive gennemvåde - der er nogle ret interessante måder, hvorpå militæret nedbryder individet," siger Thierry Chiapello, en tidligere marinesoldat, der underviser i yoga til veteraner. "Vi var nødt til at finde ud af, hvordan vi skulle håndtere ubehagelige situationer, som blev påtvunget os af øvelsesinstruktører." Men der er en række mentale sejhedsøvelser at lave, som ikke kræver at deltage i bootcamp.
Vi talte med flere eksperter for at finde en række forskellige mentale sejhedsøvelser. Selvom de ikke kræver meget tid, vil de med øvelse betinge dig til at være mere modstandsdygtig over for prøvende omstændigheder.
10 mental styrketræningsøvelser
1. Tag kolde brusere
Hver af de eksperter, vi talte med, korrelerede mental sejhed med evnen til at tolerere at være utilpas, hvad enten det er mentalt eller fysisk. At starte eller slutte hver dag med et koldt brusebad er en enkel – men ikke en nem – måde at blive mere komfortabel med at være utilpas på.
"Når vi tager kolde brusebade, booster vi vores endokrine funktion, lymfecirkulationen, som booster immunsystemet og blodcirkulationen," siger Arrington. “I den yogiske tradition er det kolde brusebad en anbefalet del af ens daglige morgenritual. Det bringer blod til kapillærerne, styrker nervesystemet og opbygger mental sejhed."
Arrington indrømmer, at det ikke er let at træde ind i et iskoldt brusebad. Men for dem, der er klar til udfordringen, vil det ikke kun give løbende fysisk og mental styrketræning, men vil give dig et boost af endorfiner og energi til dagen.
Vil du lette ind i det? Arrington anbefaler at bruge det håndholdte brusehoved, holde det over en arm ad gangen, derefter et ben ad gangen, og arbejde dig op til hele kroppen (undtagen hovedet).
2. Vent et par minutter med at spise, når du er sulten
En anden simpel taktik til at opbygge tolerance over for at være utilpas (og impulskontrol) er at tillade dig selv at føle sultkvaler uden at snuppe en snack.
"At tolerere en ekstra fem-til-10 minutters sult opbygger tålmodighed," siger Chicago-baseret psykolog Paul Losoff. "Du kan acceptere, at det er okay at vente, at være sulten - du ved, du skal spise. Men i stedet for at skynde dig ind for at ordne det, sidder du med det.” Dette øger din tolerance for at være utilpas. "Hvis du er i stand til det," tilføjer Losoff, "vil du være i stand til at tolerere sværere udfordringer."
3. Gør det, du ikke vil gøre (i 10 minutter)
Når der er noget, du virkelig ikke har lyst til - som at træne eller tackle en kedelig rapport - fortæl dig selv, at du kun skal gøre det i 10 minutter. Når 10-minutters mærket ruller rundt, tillad dig selv at holde op, hvis du vil. (Du vil sandsynligvis fortsætte - start er normalt den sværeste del.)
"At starte noget, du ikke vil gøre, træner din hjerne til at vide, at du ikke behøver at reagere på, hvordan du har det," siger psykoterapeut og chefredaktør på Verywell Mind Amy Morin. “Bare fordi du ikke har lyst til at gøre det, betyder det ikke, at du ikke kan gøre det. Du er stærkere, end du tror - du kan også handle, selvom du ikke er motiveret."
Det gælder også for at påtage sig større udfordringer. Når din hjerne forsøger at overtale dig fra at gøre noget (som at holde en præsentation eller prøve en ny hobby), så svar med: "Udfordring accepteret."
"Din hjerne undervurderer dig," siger Morin. "Men hver gang du gør noget, som du troede, du ikke kunne, udfordrer du din hjerne til at begynde at se dig som mere dygtig og kompetent, end den giver dig æren for."
4. Træn uden musik eller tv
Træning er naturligvis en fantastisk måde at booste din fysiske og mentale styrke på. Men når du gør det, mens du lytter til musik eller ser tv, distraherer du dig selv og begrænser din mulighed for at opleve og opbygge tolerance over for at være utilpas. Vær nærværende med dit ubehag ved at slukke for iPhone eller tablet og være mere opmærksom på dit åndedræt og fysiske fornemmelser, råder Arrington.
"At træne med distraktion maksimerer din evne til at øge din grus," siger hun. Hvis du allerede træner uden distraktioner, så tag det et skridt videre ved at tilføje et mantra til dine reps, skridt eller vejrtrækninger. "Nogle mennesker føler sig mere komfortable med noget som 'Slip' eller 'tak'."
5. Sid med dine følelser
Næste gang du begynder at føle dig ensom, sur, ængstelig, trist, bange eller jaloux, hold en pause et øjeblik. Læg mærke til, om du var ved at gribe din telefon for at rulle gennem Instagram eller tjekke din e-mail, eller ved at tænde for XBox eller snuppe en øl. Bekæmp trangen og sæt dig i stedet ned eller læg dig (forsiden nedad er nyttigt) og luk øjnene. Se om du kan lokalisere en fysisk fornemmelse i din krop. Føler du en trykken i brystet? I din mave? Sommerfugle i brystet? Tæthed i halsen? Er din kæbe knyttet sammen?
Uanset hvilken fornemmelse du finder, så gå virkelig ind i den fornemmelse. Glem tankerne, der hvirvler rundt, og prøv ikke at finde ud af, hvilke følelser du har, hvis de er uklare. Bare gå ind i den fysiske fornemmelse og virkelig mærk den. Bliv ved den fysiske følelse i et par minutter. Spørg den derefter, hvad den forsøger at fortælle dig.
"Det lyder måske mærkeligt," siger Arrington. "Men dette er en praksis, der bruges både i somatisk-baseret psykologi og i ældgamle yogiske praksisser. Du vil blive overrasket over, hvor meget indsigt du får ud af dette, og du vil sandsynligvis forhindre dig selv i at gøre den skadelige vane, som du normalt gør for at ignorere dine følelser."
At sidde med vores følelser kan være en af de sværeste ting, vi nogensinde vil gøre. For nogle mennesker er det nemmere at gå i kamp end at mærke følelser. Men de sværeste ting har ofte de bedste resultater. Og denne øvelse, ifølge Arrington, vil ikke kun opbygge mental sejhed, men den vil også "forbedre dine forhold, hjælpe med at helbrede gamle traumer, give dig mulighed for at bryde ud af dårlige vaner og få dig til dit næste niveau af personlig udvikling."
6. Navngiv dine følelser nu (og i løbet af dagen).
Det er nogle gange svært at sætte navn på dine følelser. Det kan endda være svært at indrømme over for dig selv, når du er nervøs eller trist. Men forskning viser, at mærkning af dine følelser tager meget af brodden ud af dem. Så tjek med dig selv et par gange om dagen, og spørg dig selv, hvordan du har det: Indstil alarmer på din telefon til morgen, eftermiddag og aften.
"Hvis du kan sætte navn på følelserne eller blandingen af følelser, vil du føle dig stærkere," siger Morin. "Det kunne være så simpelt som at stoppe op og tage et sekund for at nævne dine følelser for dig selv."
Tag noter på din telefon eller skriv dem ud med pen og papir. Du kan bruge en følelser ordliste for at hjælpe dig med at identificere, hvad du også føler. "Det er vigtigt at forbinde med, hvordan du føler, eller du vil ikke vide, hvordan dine følelser påvirker dine beslutninger. Når du er vred eller flov, kan du tage store risici, du ikke behøver."
7. Træk vejret dybt
Uanset om det er en del af formel meditation eller efter behov, er dyb vejrtrækning afgørende for at udvikle mental sejhed. Det giver dig mulighed for bedre at regulere dine tanker, følelser og, ja, vejrtrækning, når det bliver hårdt. "Dyb vejrtrækning hjælper med at reducere kortisolniveauer i hjernen og kroppen, der blokerer din kognition, så du kan dekomprimere," siger Caroline Leaf, en kognitiv neuroforsker og vært for podcasten Cleaning Up The Mental Mess.
“Hyperventilation kan få dig til at få det værre, mens dyb langsom vejrtrækning beroliger dig og reducerer din adrenalin og kortisol. Det hjælper din stressreaktion med at arbejde for dig og ikke imod dig, og forbereder dig til positiv handling." Blad foreslår to vejrtrækningsteknikker: 10 sekunders pause, hvor du trækker vejret ind i tre sekunder og ud i syv sekunder; og boksåndingsmetoden, hvor du trækker vejret dybt ind i fire sekunder, holder i fire sekunder og trækker vejret ud i fire sekunder. Du kan også trække vejret ind på den ene side af næsen og ud på den anden side. "Oiltstrømmen fra dyb vejrtrækning hjælper med at nulstille de dybeste dele, hvis din hjerne og biokemi," siger Leaf.
8. Tal med nogen
Der er stor forskel på at "være stærk" og "opføre sig hård". At handle hårdt handler om at lade som om, du ikke har nogen problemer. At være stærk handler om at indrømme, at du ikke har alle svarene. Selvom det kan føles ubehageligt, kan det at tale med nogen hjælpe dig med at udvikle mental sejhed og blive bedre.
Så gør en fælles indsats for at nå ud og tale med dine venner og familie regelmæssigt. "En nær ven eller et familiemedlem kan give dig et andet perspektiv på, hvad du oplever," siger Morin. ”Men vær åben for professionel hjælp. Start med at tale med din læge for at udelukke fysiske helbredsproblemer og få derefter en henvisning til en mental sundhedsprofessionel. I disse dage kan du sms'e, videochatte eller chatte i telefonen med en terapeut."
9. Øv taknemmelighed
"Undersøgelser viser, at taknemmelige mennesker nyder godt af en række fordele, såsom et boost i immunitet, bedre søvnkvalitet og mere mental styrke," siger Morin. "Se efter ting, du kan være taknemmelig for hver dag, og du vil booste dine mentale muskler." Tænk dig om hvad du værdsætter en vane - enten gør det, før du står ud af sengen om morgenen, eller før du går i seng. At finde sølvet former, hvordan vi tænker om verden - en stor del af at blive mere mentalt hård.
10. Indrøm fejl
Mentalt hårde mennesker forsøger aldrig at lade som om, deres fejl ikke skete - den standard holdning folk indtager, når de ved, at de har gjort noget forkert. I stedet for blot at eje deres fejl, forsøger mange mennesker (forgæves) at forsvare deres position. Dette graver kun hullet yderligere og fører til tabt tillid og forringelse af forhold. I stedet for at være for stolte til at sige, at de tager fejl, accepterer mentalt hårde mennesker det fulde ansvar for deres handlinger. "Hvis du indrømmer dine fejl, frigør du dig fra skyld," siger Eric Rittmeyer, en tidligere marinesoldat og forfatter til The Emotional Marine – 68 hemmeligheder om mental sejhed og følelsesmæssig intelligens, der kan få enhver til at kunne lide dig med det samme. "Ved ikke at indrømme, at du tager fejl, tillader du skyldfølelsen at sidde og rådne i din mave."
At indrømme fejl er også et godt eksempel for dine børn. "Som forældre føler vi os ofte skyldige over at begå fejl foran vores børn," siger Leaf. "Men vi bør ikke forsøge at dække over vores fejl eller lade vores skam og skyld styre os. I stedet bør vi rekonceptualisere vores fejl som værdifulde undervisningsmuligheder, der vil hjælpe med at forberede vores børn til succesfuldt at navigere i de svære dele af livet. Vi skal være modige nok til at indrømme, at vi tager fejl, og stærke nok til at rette fejlen og komme videre. Vi er nødt til at lære vores børn at være sårbare, åbne og ærlige, og lære dem, hvordan man gør en fejltagelse til en mulighed for vækst.”
