Selvom du ikke er på nippet til at afslutte dit forhold, parterapi er en fantastisk måde at hash ud på forholdsproblemer og få ny taktik til kommer tættere på din partner. Men ligesom individuel terapi, er den time brugt med en uddannet professionel kun halvdelen af kampen. Meget af væksten sker derhjemme, i skyttegravene i hverdagen, og derfor sender terapeuter klienter hjem med en række parterapiøvelser. Øvelserne er skræddersyet specifikt til at hjælpe par med at arbejde gennem konflikter og opbygge kommunikation, tillid og intimitet i et forhold.
Uanset om du er aktiv i terapi eller ej, kan de rigtige parterapiøvelser hjælpe med at omformulere argumenter, skabe mere følelsesmæssig intimitet, eller simpelthen sætter pris på hinanden mere. Det er, vi har spurgt en række parterapeuter om et par go-to øvelser, som alle kan prøve. De tilbød dem, der er nemme at udføre og med tiden meget effektive. Prøv et par stykker, og chancerne er, at du lærer noget nyt om din partner - og vokser dit forhold i processen. Her er ni parterapiøvelser, de foreslog.
Parterapi Øvelse 1: Skriv et brev
Markesha Miller, en South Carolina-baseret psykolog, siger, at hun ofte foreslår denne øvelse til par i konflikt. Sådan fungerer det: Skriv (ikke skriv!) et kærlighedsbrev til din partner, fokuseret på positive, tidlige aspekter af dit forhold –– hvad der tiltrak dig, dine yndlingsminder og så videre. Overfør derefter brevet til potentielle vækstområder. Læs stille det brev, din partner skrev til dig (og omvendt), før du mødes for at tale om, hvad du skrev og hvorfor.
Hvorfor det er nyttigt:En skefuld sukker hjælper medicinen med at falde, ikke? Det er præmissen her. Når du udtrykker positivitet over for din partner og understreger, hvad der virker i forholdet, vil de sandsynligvis være mere modtagelige over for de ting, der er sværere at høre -- stort set fordi de kender dine intentioner er gode. Plus, I vil begge indse, hvornår tingene gik af sporet, så I kan korrigere.
Parterapi Øvelse 2: Afhold "state of the union"-møder
Status for jeres forholdsmøder er ugentlige (eller daglige!) check-in for at se, hvordan I begge har det i forholdet, siger ægteskabs- og familieterapeut i San Diego Dana McNeil. Tænk på disse korte møder som muligheder for at dele ting, du ikke har diskuteret, spørgsmål, der skal afklares, eller konflikter, der skal løses. Ideelt set bør hver person have tid til at dele, hvordan de har det, uafbrudt.
Hvorfor det er nyttigt: Ifølge McNeil er det almindeligt, at par har misset bud på forbindelse i løbet af ugen. Store samtaler føles ikke altid mulige i travle tidsplaner, så det er vigtigt regelmæssigt – og med vilje – at gøre status over, hvordan du har det, så spændingen ikke vokser. "Begge partnere er administrerende direktører i et forhold, og begge har behov og forventninger, som kræver plads til at blive talt om i et åbent og positivt miljø," siger McNeil.
Parterapi Øvelse 3: Lav daglige følelsestjek
Ægteskabs- og familieterapeut Emily Stone, ejer og overlæge hos Ufast gruppe i Austin, foreslårved hjælp af en følelser hjul som en mulighed for at forbinde. Hver partner bør vælge og dele tre følelser, de oplevede på en given dag. Derefter bør den anden partner reflektere tilbage: “Det lyder som om du kedede dig, frustreret og spændt i dag. Jeg ville elske at høre historien om disse følelser." Husk: Målet er at dele og reflektere, ikke korrigere eller forsvare.
Hvorfor virker det:Følelsesmæssig validering er en vigtig del af at få en partner til at føle sig hørt, elsket og støttet. At øve aktiv lytning og spejle den anden persons følelser tilbage kan hjælpe med at opbygge kommunikationsevner og intimitet som et par. Derudover vil du have en bedre idé om, hvordan du støtter din partner, når du er i "viden" om, hvad de oplever på daglig basis.
Parterapi Øvelse 4: Udfør daglige påskønnelser
Hvis følelsesindtjekninger føles en smule for sårbare, foreslår Stone at opbygge tillid og intimitet først ved at bekræfte hinandens positive bidrag til relationerne. Tag dig tid i slutningen af hver dag til at dele tre ting, du satte pris på ved din partner, selvom den er lille – og gør dit bedste for at give specifikke eksempler. For eksempel, i stedet for "Jeg sætter pris på, hvor venlig du er", kan du sige "Jeg satte pris på, hvordan du stoppede op for at give mig et kram i løbet af en travl dag."
Hvorfor virker det:At give specifikke eksempler på adfærd, du kan lide, er som positiv forstærkning. At bekræfte din partner bygger også respekt i et forhold, hvilket gør det lettere at åbne op og vokse sammen.
Parterapi øvelse 5: Brug "Historien, jeg fortæller mig selv, er..." i konflikt
Når du er midt i konflikten, er det nemt at projicere dine følelser over på din partner – men det hjælper ikke nogen. I stedet for at pege fingre, demonstrer over for din partner, at du giver dem fordelen af tvivlen ved at bruge "min historie"-udsagn. For eksempel, i stedet for "Du vil ikke bruge tid sammen med mig", kan du sige "Min historie lige nu er, at du ikke vil være sammen med mig, fordi jeg er for meget."
Hvorfor virker det: Ifølge Stone tager det at indramme dine følelser på denne måde ejerskab over din oplevelse og opfattelse af scenariet uden kaste skylden på din partner, hvilket i sidste ende giver dem mulighed for at dele deres side, så du kan finde ud af det sammen.
Parøvelse 6: Lav åndedrætsøvelser sammen
Det lyder måske enten for simpelt, men terapeut og relationscoach Angela Amias siger, at det at lave enkle åndedrætsøvelser sammen kan forbinde dig og din partner igen. Start med at sidde behageligt ryg mod ryg, og fokuser derefter på din egen vejrtrækning, mærk bevægelsen af dine ribben og til sidst bevægelsen af din partners. Bring din åndedrætsrytme synkroniseret med hinanden i et par minutter, og luk med et kram.
Hvorfor det virker: Ifølge Amias er denne øvelse en fysisk praksis for at være "synkroniseret" med hinanden fysisk og følelsesmæssigt. Når du først har udviklet tålmodigheden til at blive fysisk synkroniseret, vil du være i stand til at tilpasse dig din partner på andre måder. Også opmærksom vejrtrækning kan mindske stressniveauet, hvilket er godt for alle.
Parøvelse 7: Se (og tal om) romantiske film
Her er en enkel. Hvis I har problemer med at kommunikere eller føler, at I ikke har noget at sige til hinanden, så vælg en film med relationstema at se sammen, og tal om det bagefter i 45 minutter.
Hvorfor virker det:Ifølge Amias tyder forskning på, at par, der ser en række film sammen og snakker om dem viser efterfølgende forbedringer i deres forhold svarende til dem, der er hos par i par terapi. Grunden? Det giver dig øvelse i at tale om forholdsproblemer på en lav-indsats, ikke-truende måde. "Med tiden," siger hun, "får par mere tillid til deres evne til at tale om svære emner og er bedre rustet til at tale åbent om deres egne problemer."
Parøvelse 8: Husk dine gevinster
Hvis du har brug for et boost til at arbejde sammen om de problemer, der plager dit forhold, er her et forslag fra en Chicago-baseret parterapeut Shemiah Derrick: Snup en stak post-it-sedler, og skift til at skrive eksempler på konflikter eller vanskeligheder, du har overvundet i dit forhold, indtil du løber tør for eksempler.
Hvorfor det virker: At se på samlingen af post-its kan være et kraftfuldt billede, der giver dig mulighed for at anerkende styrken af dit forhold, og hvordan I har samarbejdet for at overvinde udfordringer, siger Derrick. Og ideelt set, med det fornyede håb og intimitet, vil I være i stand til at arbejde sammen om aktuelle problemer.
Parøvelse 9: Skriv en ønskeliste
For at skabe et trygt rum, hvor du kan dele dine relationsbehov, relationscoach Nicole Elam foreslår at oprette en "ønskeseddel". Efter at have taget dig tid individuelt til at skrive tre ting ned, du gerne vil have mere eller mindre af i forholdet, skiftes til at dele. Mens du deler, skal du bruge "jeg"-udsagn til at udtrykke dine følelser og beskrive, hvordan du ville føle, hvis dit ønske gik i opfyldelse. Når du lytter, så opsummer, hvad du har hørt, og beskriv, hvordan din partner ville have det, hvis ønsket gik i opfyldelse.
Hvorfor virker det:Relationer har altid plads til at vokse, men den vækst kan blive hæmmet, hvis du kommunikerer ineffektivt. Ønskelisteøvelsen fremmer gensidig forståelse og giver hver partner mulighed for at kommunikere deres behov på en rolig måde. At dele, hvordan du ville have det, hvis forandringen sker, hjælper også partneren med at visualisere, hvordan dit forhold kunne være, hvis I begge sætter ind!
