Det er ret sandsynligt, at du har hørt om udbrændthed - og du har måske endda oplevet det. Forårsaget af kronisk arbejdsstress, det er karakteriseret ved tegn som følelsesmæssig udmattelse, mangel på energi og tab af tilfredshed med arbejdet – og har været forbundet med en lang række fysiske forhold som f.eks. hjerte-kar-sygdomme og smerter i bevægeapparatet.
Arbejdsstress aktiveres vores hormon-, stofskifte-, immun- og kardiovaskulære systemer. Hvis disse kropslige reaktioner udløses for ofte eller for længe, kan de ikke vende tilbage til det normale og kan ændre vores krops immun- og inflammationsreaktioner. Disse ændringer kan i sidste ende forårsage andre fysiske forhold – som f.eks koronar hjertesygdom.
Denne artikel blev oprindeligt publiceret i Samtalen. Læs original artikel ved Rajvinder Samra af Det åbne universitet.
Selvom en overhaling af arbejdsforhold og kultur er nødvendig for at imødegå stigningen i mennesker, der oplever udbrændthed, er der stadig mange ting, vi selv kan gøre for at håndtere det nu. Den vigtigste måde, vi kan forhindre udbrændthed på, er restitution.
Udbrændthed er en konsekvens af kronisk arbejdsstress over længere tid. Det har tre komponenter:
- Følelsesmæssig udmattelse (føler sig træt, drænet, frustreret og træt);
- Kynisme eller løsrivelse (som bekymrer sig mindre om kolleger eller klienter);
- Et tab af tilfredshed i ens arbejde.
Håndtering af udbrændthed handler om komme sig godt fra arbejdet, frem for at fokusere på at være mere produktiv eller bedre til selve arbejdet. Forskning viser fortsat, hvor vigtigt det er at komme sig fra arbejde på en daglig basis.
Restitution betyder at finde tid eller plads til dig selv, hvor du ikke engagerer dig i ting, der er arbejdsrelaterede eller stressende. Recovery handler om at bringe fysiologiske reaktioner, såsom cortisol (et vigtigt stresshormon), tilbage til baseline niveauer. Korrekt restitution hjælper dig med at føle dig mere energisk og entusiastisk til at møde endnu en dag på arbejdet. Restitution kan ske både i løbet af arbejdsdagen (intern restitution) og uden for arbejdet (ekstern restitution).
Typer af genopretning
Intern genopretning handler om at give os selv lindring af stress ved at bruge korte perioder under arbejdet til at reducere vores krops stressreaktioner. Dette kan omfatte at tage korte pauser, lave åndedrætsøvelser eller skifte opgaver, når du føler dig mentalt eller fysisk udmattet. Så hvis du har et par minutter til overs på arbejdet mellem opgaver eller møder, kan du være bedre stillet at prøve at slappe af i stedet for at tjekke dine e-mails og opleve nye stressfaktorer.
Efter arbejde har vi mulighed for ekstern genopretning. Det er ting, vi gør uden for arbejdet for at hjælpe med at lindre stress. I stedet for at holde styr på arbejde og e-mails, kan ekstern gendannelse omfatte at udføre alle de aktiviteter, du nyder. Disse kan omfatte at se tv, læse eller socialisere – så længe disse aktiviteter ikke tilskynder dig til at tænke (og stresse) mere over arbejdet.
ViDI Studio/ Shutterstock
Nøglen til god bedring er at vælge aktiviteter baseret på, hvordan de får dig til at føle. Hvis sociale medier skaber negative følelser, skal du ikke tjekke det i dine arbejdspauser eller efter arbejde. Hvis socialt samvær med visse mennesker får dig til at føle dig drænet, vil dette ikke hjælpe dig med at komme dig.
Daglig restitution er også vigtig. Det viser forskning den opnåede energi fra den foregående dags efterarbejde hjælper med at håndtere dagens arbejdsstress. Men det er vigtigt at vide, at det ikke er mængden af tid, der bruges på at komme sig, men kvaliteten af disse aktiviteter.
Det er vigtigt at gøre ting, der gør dig glad eller tilfreds, mens du gør dem - og gør dem for dig selv. Forskning har fundet ud af, at du finder ud af genopretningsaktiviteter personligt tilfredsstillende og meningsfuld er mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at føle dig restitueret næste morgen.
Daglige restitutionsaktiviteter
At tænke over, hvad du gør efter arbejde for at komme dig – og om disse aktiviteter virkelig hjælper dig med at komme dig – er nøglen. Der er fire typer restitutionsoplevelser der forklarer, hvordan og hvorfor genopretningsaktiviteter virker:
- Psykologisk løsrivelse (ikke tænker på arbejde),
- Afslapning (at gå en tur i naturen, lytte til musik, læse en bog, ikke lave noget i sofaen)
- Mestring (såsom at finde muligheder for at gøre ting, der ikke er relateret til arbejde, såsom at lære sprog eller dyrke sport og hobbyer),
- Kontrol (vælg, hvordan du bruger din tid og gør tingene, som du vil gøre dem).
Det er vigtigt at bemærke, at psykologisk løsrivelse er kerne til bedring - men det er ikke så nemt at opnå, som det lyder. For eksempel kan smartphonebrug efter arbejde forstyrre genopretningen fordi det udvisker grænserne mellem arbejde og hjem, og stopper psykologisk løsrivelse fra arbejdet. På samme måde vil møde venner og socialt samvær for at slappe af ikke tillade psykologisk løsrivelse, hvis samtalen fokuserer på at klage over arbejdet.
Nogle bedringsoplevelser er mere egnede til forskellige mennesker. Det har fx sport og motion vist sig at være mere effektiv for arbejdsnarkomaner end ikke-arbejdsnarkomaner, muligvis fordi de gør psykologisk løsrivelse fra arbejdet lettere.
Hvis du ikke føler, at du har meget kontrol over dit job, har psykologisk løsrivelse og mestringsoplevelser vist sig at være mest effektive til restitution. Hvis du føler dig udmattet på grund af tidspres på arbejdet, afslapning er mest beskyttende. Folk kan også tilpasse og vælge den restitutionsaktivitet, der passer dem og giver dem den bedste modgift mod deres særlige form for arbejdsstress og udbrændthed.
Ved udbrændthed sker følelsesmæssig udmattelse typisk før andre stadier. Det er lettest at identificere, og lettere at ændre end de andre stadier. Så hvis du føler dig følelsesmæssigt udmattet efter arbejde hver aften - og ikke kommer dig om morgenen - din genopretningen er ufuldstændig. Hvis dette er tilfældet, kan det være værd at se nærmere på kvaliteten af de efterarbejde, du laver.
Selvom du ikke har meget tid, er det stadig vigtigt at afsætte lidt tid til dig selv til at gøre noget, du synes er tilfredsstillende. At tage sig tid til at komme sig er vist at hjælpe folk føle sig mere engageret på arbejde, og beskytter mod de langsigtede konsekvenser af arbejdsstress og risiko for udbrændthed.
