Tyve minutter lyder måske ikke som meget tid til en sved-session, og det er det ærlig talt ikke. Men nogle gange er det, hvad du har. Heldigvis er der måder at dykke ned i en dun og beskidt træning for mænd. "Med de rigtige bevægelser," siger Jayson Lee, en personlig træner i New York City, kan du forbrænde flere kalorier på 20 minutter, end mange fyre gør på en hel time i fitnesscentret.
Nøglen - og det er en stor - er at holde din krop i bevægelse fra den ene øvelse til den næste. Hvor du normalt holder pause, drik noget vand, og tjek din telefon under en længere træning, for at forbrænde fedt du skal beholde din puls forhøjet hele tiden, siger Lee - og det betyder ingen stop.
Hvad angår den muskelopbyggende brik til puslespillet, er det en urban legende, at fyre skal løfte supertunge vægte for at fylde op: En nylig undersøgelse i Journal of Human Kinetics fandt ud af, at lette vægte tilføjer lige så meget muskelmasse som tunge vægte, når de løftes, indtil musklerne bliver trætte. Hvis du har et sæt håndvægte derhjemme (dem du kan lave omkring 10 reps med), fantastisk. Hvis ikke, vil en vandkande, jerrydåse fyldt med vand, en tung skammel eller stol (ikke familiens arvestykke, tak), eller endda en sten fra gården, gøre det.
Parat? Start her.
Progressive Trapper
Tid: 3 minutter
Hvordan: Hvis du har trapper i dit hus eller din bygning, skal du begynde med at klatre et trin ad gangen langsomt, cirka et trin hvert andet sekund, i 30 sekunder. (Når du kom til toppen af trappen, skal du arbejde ned igen og starte igen.) Dernæst skal du sætte farten op til et trin pr. sekund i 60 sekunder. Nu hvor dine ben er varmet op, og hjertet pumper, skal du lave to trin ad gangen, et sekund pr. trin, i 90 sekunder.
Squat-and-Press
Tid: 2 minutter
Hvordan: Grib dine håndvægte, sten, kande eller stol med begge hænder. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne let udad, løft din vægt lige over dit hoved. Bøj knæene, og slip dit sæde mod gulvet, indtil quads er parallelle med jorden, knæ over tæer. Hold armene over hovedet. Vend tilbage til stående. Lav 20 gentagelser på ~60 sekunder. Slip nu dine arme og hold din vægt med begge hænder foran din krop. Gentag squats, men denne gang, mens du bøjer dine knæ, skal du trykke dine arme direkte over hovedet. Når du vender tilbage til stående, sænk vægten. Udfør yderligere 20 gentagelser på ~60 sekunder.
Box Jump
Tid: 2 minutter
Hvordan: Find en stabil bænk, stol eller træd cirka to meter fra jorden. Stil dig foran den. Bøj knæene, sving armene tilbage og derefter fremad, mens du springer fra jorden og driver dig selv oven på kassen. Hop hurtigt ned og gentag. Sigt efter 30 hop i minuttet x 2 minutter. (Hvis du er en bokshoppende sus, kan du skiftevis enkelt-bens springe for at gøre det sværere)
Rock Press
Tid: 2 minutter
Hvordan: Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Tag fat i din vægtede genstand med begge hænder, bøj albuerne, og sænk den til over dit bryst. Ret armene ud og pres vægten lige op mod loftet. Nederste. Fortsæt med reps i 60 sekunder, og juster derefter din pressevinkel med cirka 45 grader, så når du retter dine arme ud, rejser vægten lige forbi dit hoved. Nederste. Fortsatte vinklede tryk i 60 sekunder.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Tid: 3 minutter
Hvordan: Dette combo-træk kombinerer to store fedtforbrændere i ét dræbende træk. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i taljen og læn dig frem, indtil dine hænder rører gulvet. Flyt din vægt til dine hænder og hop dine fødder tilbage i en plankeposition. Lav en pushup. Bøj dit højre knæ ud til siden og vandre det i retning af dit øre. Ret højre ben og gentag på venstre side. Fra den udstrakte plankeposition, bøj begge knæ, skub gennem tæerne, og spring dine fødder frem, så de er mellem dine hænder. Ret ben og rygsøjle, skub gennem gulvet, mens du hopper lodret. Land med bløde knæ og start sekvensen igen.
Deltoid knuser
Tid: 3 minutter
Hvordan: Tag fat i din vægt/vandkande i venstre hånd med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold knæene bløde og rygsøjlen lige, løft din venstre arm direkte ud til din side. Underarm. Løft derefter din venstre arm lige foran dig. Underarm. Løft venstre arm til siden igen, hold et slag, hold det så lige og plant, bær din arm direkte foran dig; hold et slag, og sænk derefter. Vend denne rækkefølge: Hold vægten i venstre hånd, løft din venstre arm lige foran dig, hold; Bær den derefter ud til din venstre side, hold den og sænk den derefter til din venstre side. Det er én rep. Lav 10 reps på din venstre side og 10 reps på din højre side. Det er ét sæt. Gennemfør 3 sæt.
On/Off Sprint øvelser
Tid: 2 minutter
Hvordan: Hvis du har en gård eller indkørsel, du kan løbe i, så brug den. Hvis du sidder fast indendørs, så lav det, der kaldes "høje knæ sprints": Dybest set, vandre dine knæ så højt som du kan med hvert skridt, med fokus på lodret bevægelse og rejse meget lidt afstand. I 10 sekunder skal du løbe så hårdt du kan, og bevæge dine fødder så hurtigt som muligt (billede en fodboldøvelse). Brug derefter 10 sekunder på at gå eller jogge langsomt. Gentag 6 gange. (Bemærk, de første 2-3 gentagelser vil føles nemme. Lad dig ikke narre!)
Abdominal roll-ups
Tid: 2 minutter
Hvordan: Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Grib din vægt med begge hænder, armene lige foran dig og hold vægten lige over dine hofter. Aktiver din kerne og rul langsomt op til en siddende stilling, løft armene (hold dem lige) og pres vægten direkte over hovedet, mens du gør. Rul ned igen, indtil ryggen er flad på gulvet, armene ned mod hofterne igen. Gentag i 2 minutter. (Bemærk: Dette bør være et langsomt og bevidst træk for at artikulere hver kerne-, arm- og rygmuskel. Hver gentagelse bør tage 7-10 sekunder.)
Planke
Tid: 1 minut
Hvordan: Læg dig med forsiden nedad på gulvet. Støt dig op på dine albuer, underarmene fladt mod jorden. Skub gennem dine fødder og rejs op på dine tæer, og løft dine hofter fra gruppen for at skabe en lang linje fra dit hoved til dine fødder. Aktiver din kerne og hold i 60 sekunder.
