Det er en velkendt scene: En deadline nærmer sig, og du vil være færdig inden for normale timer, så du ikke behøver at arbejde sent og omarrangere den delikate sekvens af din families aften. Men det ser ikke godt ud. Du kan bare ikke koncentrere dig. Dit sind vandrer, hver gang din telefon summer, eller den mindste distraktion dukker op. Når du finder din zone, er det næsten slut på arbejdsdagen, og du er ikke nær så langt, som du skal.
Det er svært at holde fokus. Men når du er en arbejdende forælder med distraktioner, der kommer til dig fra alle sider, er det så meget desto mere. Selvom du ikke kan redegøre for, hvad der kan trække din opmærksomhed væk, er der nogle taktikker, du kan bruge til at give det optimale miljø for koncentration.
Nu, før vi begynder: Spørg dig selv, Bliver mine væsentlige behov opfyldt? Det vil sige, drikker du nok vand? Får du en ordentlig søvn? Spise rigtigt? Træner? Det er meget sværere at finde fokus, når du ikke passer på dig selv.
"Husk på, at det at dukke op på arbejde starter med at dukke op for dig selv," siger en californisk terapeut
Derudover kan nogle små ændringer i dine rutiner have stor indflydelse på din evne til at få tingene gjort. Her er syv måder at forbedre dit fokus på arbejdet, ifølge eksperter.
Tjek dit miljø
Det kan virke indlysende, men dit arbejdsmiljø spiller en stor rolle for din evne til at koncentrere dig og i sidste ende få arbejdet udført. Så hvis du finder dig selv distraheret mere end normalt, terapeut Timothy Kelly foreslår at gøre status over dit arbejdsområde. Tag en hurtig undersøgelse af dit miljø: Er der noget åbenlyst, der bidrager til dit distraktionsniveau?
Du kan muligvis ikke ændre, hvor dit skrivebord er, gør dit bedste for at lave enkle ændringer, der hjælper dig med at genvinde fokus. Hvis dit kontor eller arbejdsområde for eksempel er højt, kan du købe et par støjreducerende hovedtelefoner eller ørepropper. Hvis du får rod, skal du rydde op på dit skrivebord og implementere et simpelt organisationssystem, der holder alt indordnet og let tilgængeligt. Hvis dit skrivebord bare ikke er behageligt, kan det være på tide at investere i en mere ergonomisk stol eller en bærbar bordplade.
Start med nemme opgaver
Har du nogensinde bemærket, at jo mere motiveret er du, når du tjekker ting af listen? Vi er drevet af belønning, så én præstation - selvom det er super nemt - kan øge din lyst og evne til at få mere gjort. Det er derfor terapeut Lesley Smith anbefaler at starte din dag (eller dit projekt) med nemme, åndssvage ting, som at besvare e-mails for at kickstarte din arbejdsgang. Hvis du har brug for det, kan du oprette lokkemidler, der er nemme at udføre, som at rense noget eller slette gamle e-mails. Når du får dem gjort, vil du sandsynligvis have mere energi og motivation til at udføre det rigtige arbejde.
Få en arbejdskammerat
Hvis du normalt arbejder alene, så prøv at få en arbejdskammerat til dagen. Måske er det den ekstra følelse af ansvarlighed, eller måske er motivation smitsom. Uanset hvad, foreslår Smith, at du beder en anden om at slutte dig til dig, uanset om du sidder på dit hjemmekontor, på en kaffebar eller i et fælles rum på arbejdet. Hvis du kæmper for at koncentrere dig, så tag en pause for at snakke om noget andet, og gå derefter tilbage til arbejdet. Ingen i nærheden? Smith anbefaler en hjemmeside kaldet Kropsfordobling, som sætter dig op med en virtuel arbejdskammerat.
Match din energi til dit arbejde
Der er ikke noget værre end at blive tvunget til at arbejde på en kreativ opgave, når du er psykisk belastet. For at sikre, at du er i stand til at fokusere, når det betyder mest, foreslår Smith, at du gør det til en vane at matche dine energiniveauer til dine arbejdskrav. For eksempel, hvis du typisk er mere motiveret om morgenen efter morgenmad, så planlæg dine mere krævende opgaver og reserver de åndssvage ting til din eftermiddagsnedgang. Hvis du finder dig selv med et andet udbrud af mental energi senere på dagen, så vend det rundt. Nøglen er at være opmærksom på din mentale og fysiske energi og planlægge i overensstemmelse hermed.
Hold bedre pauser
Det virker kontraintuitivt, men at arbejde i en bestemt periode med små pauser kan faktisk forbedre dit fokus, fordi din hjerne kan blive træt af løbende krav. Hvis du har et stort projekt foran dig, så del det op i mindre bidder og tag regelmæssige pauser for at tanke et glas vand eller en tur rundt om blokken. Billy Roberts, en terapeut, der udelukkende arbejder med ADHD-patienter, foreslår at holde fem minutters pause for hver 45 minutters arbejde. "Nøglen er ikke at starte en anden opgave i de næste fem minutter og gøre noget fysisk eller genoprettende," siger han. Hvis du ikke husker at stoppe, skal du indstille en timer og tvinge dig selv til at tage den tid.
Sæt grænser
Når du er overvældet af ting at gøre, kan det være svært at fokusere på noget. "Et sted at starte er grænser, som alle bunder i, hvornår man skal sige ja, og hvornår man skal sige nej," siger Roberts. Hvis du har kontrol over det, så vær bevidst om det arbejde, du påtager dig, eller de deadlines, du accepterer. Hvis du ikke kan bestemme, hvilket arbejde, der falder på din tallerken, skal du sørge for at planlægge tilstrækkelig tid til genopretning mellem opgaver eller projekter, og at du opretholder en sund arbejdsplan. For eksempel, hvor fristende det end er at passe arbejde i om aftenen, vil du sandsynligvis blive vred over, hvor meget du arbejder, hvilket vil dræne dit produktivitetsniveau.
Gå let på dig selv
Distraktion sker for alle, og det er ikke altid muligt at kontrollere det - du er ikke kablet til altid at være "på". Så hvis du kæmper for at bevare fokus, skal du ikke være for hård ved dig selv. Ifølge Smith vil det kun gøre tingene værre.
Hvis distraktion konstant forstyrrer din evne til at arbejde eller gøre andre ting, kan der være et andet problem på spil, såsom ADHD, depression og angst. "Hvis dette bliver hyppigere på arbejdet og i hjemmet, eller noget du har haft svært ved hele dit liv, ville det være værd at tale med din læge eller psykolog," siger Kelly.
