At opdele træning i push- og pull-dage har længe været en effektiv måde at strømline og forenkle din træningsrutine. Og selvom denne måde at træne på ikke er ny, har den et øjeblik, takket være TikTokinfluencers udstationering af deres træningsrutiner baseret på princippet om push-dage og pull-dage.
Gammeldags tankegang siger, at kombination af skubbe- og trækbevægelser er den mest effektive måde at styrke flere store muskelgrupper på i en enkelt træning. Nyskoletænkning siger dog, at ved at opdele din ugentlige vægtrutine i push- og pull-dage, vil du være i stand til at arbejde modsatte muskler individuelt, og giver ét sæt den hvile, de har brug for for at reparere og vokse sig stærkere, mens du arbejder med de modsatte i din næste træning.
Så... virker det? "For dem med målet om overordnet fitness kombineret med opbygning af muskler, er disse træningspas meget effektive," siger Raphael Konforti, seniordirektør for fitness hos YouFit Gyms i San Diego, CA. "Hvis du opdeler din træning i push- og pull-dage, øges frekvensen af hver muskel trænet."
Andre fordele inkluderer at være i stand til at målrette mod specifikke muskler for at øge styrken, opbygning af større muskler (muskelmasse) ved at overbelaste push-muskler på push-dagen, så tillader du fuldstændig restitution og forbedrer muskelfunktionen - push-bevægelsen er en, du gør hele dagen lang, uanset om du er klar over det eller ikke. Hver gang du rejser dig op, går op ad trapper eller lukker en tung dør, bruger du den. Så push dagstræning øger din funktionel kondition også.
Ulemperne ved push-træning, siger Konforti, involverer stort set det begrænsede antal sessioner, du kan lave hver uge. Hvis du antager, at du træner tre til fire vægte om ugen, "med en skub og træk dag, vil du træne hver muskel mellem halvanden gang til to gange om ugen," forklarer han. "Ulempen er, at hvis en træning er glip af, eller din tidsplan tvinger dig til at træne et par dage i træk, vil der være mindre tid til restitution til at opbygge muskler."
Så hvordan opretter du en træningsrutine omkring push-øvelser? De 10 træk her arbejder både på din over- og underkrops skubbemuskler og kan udføres som ét kontinuerligt kredsløb eller opdelt i push-dage for over- og underkrop, med fokus især på triceps, skuldre, bukser, quads og glutes.
10 bedste push-øvelser til din push-dag-træning
For hver af øvelserne her skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at lave 1-2 gentagelser mindre end det samlede antal komfortabelt - de sidste par gentagelser burde være vanskelige. Konforti anbefaler at sigte mod at lave tre sæt i alt for hvert træk.
The Move: Push Ups
Hvad det virker: Pectorals, triceps
Hvordan gør man det: Start på alle fire, fingrene vender fremad. Hold dine arme lige, ret benene bag dig, indtil din ryg er flad, og du er i udstrakt plankeposition. Bøj dine albuer, hold dem tæt ved dine sider, og sænk brystet, indtil det er to tommer over jorden. Ret armene ud og vend tilbage for at starte.
Hvor mange: 3 sæt x fejl (du kan ikke gøre mere)
The Move: Overhead Press
Hvad det virker: Triceps, skuldre, plader
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne og hæv vægtene til skulderhøjde. Træk vejret ind, ånd derefter ud og ret dine arme over dit hoved, og løft håndvægtene mod loftet. Bøj albuerne og indtil dine hænder er tilbage i skulderhøjde.
Hvor mange: 3 sæt x 10-12 reps
The Move: Benpres
Hvad det virker:Quads, glutes, kalve
Hvordan gør man det: Til dette træk kan du bruge benpresmaskinen i fitnesscentret eller modstandsbånd hvis du træner derhjemme. Sænk enten benpresvægten, indtil dine knæ er i en ret vinkel, eller læg dig på jorden, løft dine ben over dig, knæ bøjet i en ret vinkel, indtil skinnebenene er parallelle med gulvet, og placer derefter modstandsbåndet omkring din fødder. Ånd ud og ret dine ben (hvis du bruger et bånd, skal du rette dem ud foran dig, mens du holder hælene væk fra gulvet). Inhaler og bøj benene tilbage til startposition.
Hvor mange: 3 sæt x 15 reps
The Move: Dumbbell Chest Press
Hvad det virker: Triceps, pecs, biceps
Hvordan gør man det: Læn dig tilbage på en bænk, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en vægt i hver hånd, bøj albuerne og hold vægtene i brysthøjde med håndfladerne indad. Ret armene ud og pres vægte direkte mod loftet. Bøj albuerne og vend tilbage til start.
Hvor mange: 3 sæt x 5-8 reps
The Move: Skull Crusher
Hvad det virker: Triceps
Hvordan gør man det: Læn dig tilbage på en bænk, bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Hold en håndvægt med begge hænder, og løft dine arme over brystet. Bøj dine albuer, så vægten sænkes bag hovedet. Ret dine arme ud og pres vægten tilbage op mod loftet.
Hvor mange: 3 sæt x 15 reps
The Move: Overhead Skulderpres
Hvad det virker: Triceps, deltoider, pecs, biceps
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider. Bøj albuerne og løft vægtene til skulderhøjde med håndfladerne indad. Ret dine arme mod loftet, og tryk håndvægte over hovedet. Bøj albuerne og sæt vægtene tilbage til skulderhøjde.
Hvor mange: 3 sæt x 12-15 reps
Bevægelsen: Squats
Hvad det virker: Glutes, quads
Hvordan gør man det: Stå med fødderne lige bredere end skulderbredde, tæerne let pegede ud. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne og bring vægte til brystet. Bøj dine knæ og lad dine hofter glide tilbage, som om du er ved at sidde i en stol. Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet, og ret derefter knæene tilbage til stående.
Hvor mange: 3 sæt x 5-8 reps
The Move: Kalv rejser
Hvad det virker: Kalve
Hvordan gør man det: Stå med lige ben, fødderne tæt sammen. Vend mod en væg og placer dine hænder let mod den for at få støtte. Rejs dig op på tæerne, og sænk dig derefter tilbage for at starte. (For at gøre det sværere skal du holde håndvægte i hver hånd, bøje albuerne og hvile vægtene let på dine skuldre under lægløftet.)
Hvor mange: 3 sæt x 10-12 reps
The Move: Siddende Triceps Dips
Hvad det virker: Triceps
Hvordan gør man det: Begynd at sidde på kanten af en bænk med fødderne på gulvet omkring to meter foran dig. Placer dine hænder på hver side af dine hofter ved bænkens kant, fingrene vender fremad. Skub din numse frem, indtil den er væk fra bænken, og din vægt støttes af dine arme. Bøj albuerne og sænk numsen mod gulvet, ret derefter dine arme og løft dine hofter, indtil de er i bænkhøjde.
Hvor mange: 3 sæt x 10-12 reps
The Move: Chest Fly
Hvad det virker: Pecs
Hvordan gør man det: Læn dig tilbage på en bænk, fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd. Ret dine arme ud, og løft dem mod loftet med håndfladerne mod hinanden. Åbne arme åbner bredt til siden, og klem dem derefter sammen over hovedet.
Hvor mange: 3 sæt x 15 reps