Harme din mand eller at ærgre sig over din kone er en uheldig realitet i ethvert forhold. Uanset om du tror, at din partner suser forbi, mens du gør alt arbejdet, ikke respekterer dig som ligeværdig eller bare gør dig gal med deres højlydte tygning, kilder til vrede er ikke svære at komme til. Men bare fordi følelserne er uundgåelige, betyder det ikke, at de negative konsekvenser skal være det.
"Jeg ser ofte par, hvor en af partnerne siger: "Jeg ville ønske, jeg ville have forstået din vrede bedre og tidligere," siger Sharon Gilchrest O'Neill, red. S., en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut og forfatter. "For mange par går i uger og måneder og ud over at lade tingene bygge op."
Vrede, tilføjer en San Francisco-baseret licenseret ægteskabs- og familieterapeut Andrea Dindinger, er den tavse morder i forhold.
"Når du ikke diskuterer vrede, som forekommer i ethvert forhold, kan det i sidste ende bygge op til det punkt, hvor man undgår og afbrydes," siger hun. "Du begynder at rulle med øjnene og holde styr på, hvem der har gjort hvad, og alle former for usund forholdsadfærd."
Årsager til reaktionær vrede kan omfatte alt fra opbygget vrede, uretfærdighed, jalousi og usikkerhed. De kan være utrolig kraftfulde, og hvis de ignoreres, vil de kun blive værre. Så hvad kan du gøre i øjeblikket af at ærgre dig over din ægtefælle? Vi har talt med fem terapeuter, som alle har givet deres bedste råd til at håndtere den langsomme koge før opblussen, så du ikke siger noget, gør noget eller handler på en bestemt måde, du måske fortryder.
1. Omgrupper, og faktatjek dine tanker
"Teknikker, der er nyttige i disse situationer, omfatter opmærksomhed, at tage en pause og faktatjek. Spørg først dig selv: Har jeg det sådan på grund af det, der sker nu, eller på grund af noget, der skete i fortiden? Hænger jeg tidligere ting på denne nuværende situation?
Fortæl derefter din partner, at du har brug for en pause. Bare et par minutter alene, hvor du kan berolige dig selv, som du vælger. Dyb vejrtrækning. Tæller. Selv ser en sjov video på din telefon.
Endelig, nu hvor du har omgrupperet, skal du tjekke fakta. Undersøg dine tanker for 'altid' og 'aldrig' udsagn, der påvirker din harme, som: Hun påpeger altid mine mangler foran venner. Du vil sandsynligvis opleve, at disse typer følelser er forvrængninger, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil være i stand til at tænke på situationer, hvor din partner nævnte ikke en mangel foran venner og har sandsynligvis fælles egenskaber, som hun kan lide ved dig i stedet. Denne tilgang vil hjælpe dig med at huske, at dit forhold er meget større end den aktuelle stressfaktor, der forårsager din vrede." —Ciara Jenkins, terapeut og autoriseret klinisk socialrådgiver
2. Find ud af dine følelser
"Først skal du stoppe, hvad end du laver, og tælle til ti. Hvis du har brug for det, tæl til 100. Grib derefter en kuglepen og et stykke papir og skriv dine følelser af vrede ned. Gør dette hurtigt og så præcist som muligt, og koncentrer dig om, hvordan du føler, at du bliver behandlet uretfærdigt.
Nogle eksempler: 'Når vi har gæster til middag, sidder du og sludrer og drikker og rejser dig aldrig for at hjælpe mig, du ser ud til at være uvidende om alt det arbejde, jeg laver.' Eller: 'Jeg troede, vi begge skulle dele gården arbejde. Hvornår var sidste gang du slog til helhjertet?'
Når du har ord til at beskrive dine følelser, kan du roligt gå hen til din partner og bede om at finde en fælles tid til at diskutere situationen. Frem for alt, understrege, at du ikke ønsker at slås. I stedet vil du bestemme, hvordan lignende hændelser kan håndteres bedre i fremtiden." — Sharon Gilchrest O'Neill
3. Vent ind i en vens telefonsvarer
"En strategi, jeg anbefaler til kunder, der udtrykker harme over for deres partnere, er at ringe til en god ven og lufte ud i deres telefonsvarer. Etabler nogle retningslinjer med en kær ven, som du vil bruge deres telefonsvarer som en måde at behandle dine store følelser på. Og inviter dem til at gøre det samme, når de har store følelser.
Nøglen er, at I to skal lave en aftale om, at I hver især kun vil lytte og ikke give råd eller forsøge at rette op på vennens følelsesmæssige dump. Det føles så beroligende og bringer en enorm mængde af klarhed, når du deler dine historier med en ven, der altid er på både din og din partners side. Og så efter at du har tømt dine ubehagelige følelser, undersøgt hvad der foregik for dig, så kan du diskutere de triggere, der kom op med din partner fra en mere rolig og bevidst stat." — Andrea Dindinger
4. Gør det indre, ydre
"Jeg anbefaler, at du sætter dig ned. I stressede situationer går vores hjerne i "fight or flight"-tilstand. Fysisk at sidde ned giver os mulighed for at erkende, at vi ikke ønsker at komme i kamp. Du vil måske gerne gå eller gå rundt, men siddende vil give din krop mulighed for at bremse. Tag derefter lange, dybe vejrtrækninger - indånd gennem næsen og ånd ud gennem munden. Dette vil stoppe produktionen af stresshormoner, især kortisol, som er ansvarlig for at få dig til at tænde op i øjeblikket.
Undlad at sende sms'er, e-maile eller skrive noget på sociale medier. Tal i stedet højt til dig selv, eller skriv dine følelser ned privat. Fortæl hvad der foregår i dit hoved, men ikke på måder, der ikke kan slettes eller komme tilbage for at skade dit forhold. Og husk: Følelser er en del af det, der driver og forbinder os. De holder os trygge og giver os værdi. Alle følelser er gyldige, de skal bare komme ud på den rigtige måde.” — Dee Johnson, afhængighedsterapeut, integrativ rådgiver og CBT og Mindfulness Practitioner med Priory Group.
5. Observer dine følelser - og øv dig i taknemmelighed
"At ærgre sig over en partner, især i pandemiske tider, hvor roller har skiftet, er sandsynligvis en normal del af ethvert forhold. Nøglen er at have værktøjerne til at håndtere disse ubehagelige følelser og til at forhindre, at der opstår væsentlig skade for at forårsage varig skade på forholdet.
Start med selvmedfølelse. Når disse følelser af indsigt begynder at manifestere sig, indtag en holdning af selvkærlighed og ikke-dømmende bevidsthed. Erkend, at følelsen begynder at boble, som om du var en objektiv iagttager af dine egne følelser. At bruge et minut på at øve taknemmelighed kan også gøre underværker for at udholde vrede.
At anerkende alle de ting i dit liv, som du er taknemmelig for - inklusive alt, hvad din partner gør - kunne gå et langt stykke vej i at desarmere en potentielt giftig situation og hjælpe med at eliminere vreden, før den har en chance for at bygge op.” — Dr. John Y. Lee, direktør for klinisk psykologi ved Executive Mental Health
