Hvis du er træt og løber ned og finder dig selv med den sjældne ekstra tid, bør du bruge den til at svinge kettlebells eller få mere søvn? Med andre ord, som vil gøre mere for dit velbefindende, motion eller søvn? Det er et spørgsmål, de fleste forældre, mænd og mennesker har stået over for. Hvem er ikke lidt søvnmangel? Hvem har ikke brug for mere motion? Hvem har tid til det hele?
Svaret er lidt kompliceret. Ifølge eksperter handler det først og fremmest om, hvor træt du er. For at træffe den bedste beslutning skal du vurdere din seneste søvnhistorie og afgøre, om du blot føler dig træg, eller om du er dybt søvnløs. Her er hvad du skal gøre.
Hvor meget søvn og motion har jeg brug for?
Det er klart, at både søvn og motion er afgørende, og ideelt set bør voksne give sig tid til begge dele. "Søvn er en søjle for sundhed," siger Dr. Phyllis Zee, chef for søvnmedicin ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. "At få de anbefalede syv timer om natten er vigtigt for metabolisk funktion, vægtregulering og [hjernesundhed]. Utilstrækkelig mængde eller kvalitet af søvn er forbundet med både kort- og langsigtede dårlige sundhedsforanstaltninger, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, hukommelsesproblemer og diabetes."
Konsekvent fysisk træning giver lignende fordele, og ligesom ikke at få nok søvn, kan undladelse af at træne have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser. Ikke kun det, "der er et tovejsforhold mellem søvnkvalitet og fysisk aktivitet," siger Zee. "Motion kan forbedre den dybe søvn, og bedre søvn forbedrer evnen til at træne den næste dag."
Fordi begge er så kritiske for optimal sundhed, tøver medicinske eksperter med at sige, at den ene er vigtigere end den anden. Men der er en vigtig skelnen mellem de to: "Vi har et biologisk behov for at sove - det er en adfærd, vi skal gøre hver dag," siger Christopher Kline, Ph. D., en assisterende professor ved University of Pittsburghs forskning om fysisk aktivitet og vægtstyring Centrum. ”Fysisk aktivitet er på den anden side bestemt gavnligt for helbredet, men at være mindre aktiv for nogle få dage hist og her har ikke den samme negative sundhedseffekt som at spare på søvnen i sammenhængende dage."
Med andre ord, at springe træning over, selvom det ikke er ideelt, vil ikke forhindre dig i at operere, hvorimod søvnmangel absolut vil. "Søvnmangel kan påvirke mange aspekter af dagtimerne funktion, herunder hvordan forældre interagerer og håndterer deres børn," siger Kline. "For lidt søvn eller søvn af dårlig kvalitet kan påvirke humøret, gøre dig mere flygtig og øge angst- og depressionssymptomer."
Valget: Søvn eller motion
Hvis du virkelig har søvnmangel, hvilket betyder, at du har sovet for få timer eller sovet dårligt i sammenhængende nætter, bør du vælge mere søvn. Ellers er motion det bedste valg.
"Tredive minutters motion er mere virkningsfuldt sundhedsmæssigt end 30 minutters ekstra søvn," siger Kline, "men, det er kun, hvis du får den basale mængde af dit nødvendige søvnbehov, hvilket betyder mindst 6,5 eller 7 timer pr. nat. Så hvis du f.eks. får syv timer, så du er i den nedre ende af det sunde område, så vil jeg helt klart sige motion i stedet for at gå fra syv til 7,5 timers søvn."
Hvis din ekstra søvn kommer i form af en lur, er der en advarsel: Hold det kort. "Forskning viser, at power naps på 30 minutter eller mindre kan resultere i en betydelig stigning i energi og årvågenhed," siger Kline. "Og fordi du ikke kommer ind i de dybeste stadier af søvn, vil en kort lur ikke forringe den følgende nattesøvn, som en længere lur vil. Problemet er dog, at hvis du har søvnmangel, er det svært at stoppe den lur efter 30 minutter. Længere lur og dem, der placeres senere på dagen, såsom kl. 14.00 eller 15.00, udløser en ond cirkel af sov frygteligt den nat, trænger så til en lur næste dag, og sover forfærdeligt igen den næste nat."
Zee er enig i, at beslutningen om at snooze eller træne afhænger af dit træthedsniveau. Hvis du har fået en ordentlig mængde søvn natten før, men lige har ramt en middagsenerginedgang, så lad være med at sove, siger hun. Gå i stedet en 30-minutters gåtur eller lav en anden form for motion, som også vil hjælpe dig til at sove bedre og dybere den nat.
Og når det kommer til de tidlige morgentimer, der enten kan bruges i sengen eller bruges til at svede: "Hvis du er vågen, er klokken over 5 om morgenen, og du kan ikke falde i søvn igen, stå op," siger Zee. "Igen vil dette hjælpe dig med at falde i søvn tidligere og forblive i søvn længere den kommende nat." Hvis du kan bruge den tidlige morgentid til træning, endnu bedre.
Sådan sover du mere og træner bedre
For at forblive noget aktiv uden at ofre søvn, kan tricket være at lede efter utraditionelle måder at få fysisk aktivitet på. "De seneste føderale fitness-retningslinjer understreger, at virkelig enhver aktivitet er bedre end ingen, og det behøver ikke at være i formelle intervaller på 30 minutter for at tælle eller være gavnligt," siger Kline. "At arbejde med mere tilfældig livsstilsaktivitet kan gå langt i retning af at opretholde fitness eller minimere virkningen af nedsat kondition, hvis der bare ikke er nogen måde at passe ind i formel træning."
Selvom du måske ikke scorer nok alenetid til at lave en solid vægttræningssession eller en 30-mile cykeltur, er der utallige måder at snige dig ind i ekstra bevægelse i løbet af dagen. Slå græsplænen, støvsuge, danse rundt i køkkenet med babyen i dine arme, spænde barn i deres klapvogn og går en hurtig løbetur - det hele tæller, og intet af det kræver at springe over søvn.
