Lad os være ærlige over for os selv: Udstyr er aldrig rigtig barrieren for at komme i form. Du kan komme i meget anstændig form ved blot at gøre kropsvægt træning. Du kan smide vægt med et par sko og en trappe. Du kan blive rippet fra top til bund - og vi mener rippet - med intet mere end en enkel pull-up bar, hvad Derek Holmes, en personlig træner i Chicago kalder. "det mest undervurderede værktøj i fitnesscentret." En god pull-up bar-træning, hævder han, er en væsentlig del af enhver fitness-kur. "Ja, den bruges til pull-ups," siger han, "men den kan så meget mere."
Udfordringen og skønheden ved dette enkelte stykke udstyr er, at alt, hvad du gør med det, indebærer, at du bruger din egen kropsvægt som modstand. Så det er usandsynligt, at du kommer til at skade dig selv, som du muligvis kunne bruge en maskine med for meget vægt. På den anden side gør renheden af disse bevægelser det også svært at fudge dem - hvilket betyder, at du bliver nødt til at arbejde for hver rep.
Husk dette: Hvis du kæmper for at få et enkelt knas på hovedet denne gang, så giv ikke op. Med enhver indsats lægger du grundlaget for at komme stærkere tilbage og prøve igen i morgen. "Hver gang du arbejder i et rum, du ikke er vant til - i dette tilfælde oppe i luften - vil det automatisk blive sværere og bruge muskler, du ikke vidste, du havde," siger Holmes. "Start med lave reps, tag så mange pauser, som du har brug for, og byg derfra."
Parat? Start her med 7 træk på 30 minutter, som vil få dig til at gøre godt ondt.
The Move: Hanging Runs
Hvad det virker: Skuldre, underarme, skrå, hoftebøjere
Hvordan: Hæng fra pull-up-stangen med lige arme. Brug dine skuldre, underarme og kerne til at stabilisere din torso, og cykl dine ben gennem luften i løbebevægelsen i 30 sekunder. Slip og slap af, og gå derefter igen i 30 sekunder mere. Gentag 4 gange.
The Move: Triceps Dip
Hvad det virker: Ja, triceps
Hvordan: Hvis det er muligt, hæv dit bryst over stangen via et klassisk pull-up, overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra din krop). Fortsæt med at hejse din torso over stangen, indtil dine arme er lige og dine hofter er parallelle med stangen. (Bemærk: Hvis dette er for hårdt, skal du bruge en bænk eller stol til at komme i position.) Bøj albuerne ud for at siderne og sænk langsomt din krop, indtil armene er bøjet i rette vinkler og brystet er parallelt med bar. Ret tilbage for at starte. Lav 10 gentagelser x 2-3 sæt.
The Move: Upside-Down Crunches
Hvad det virker: Rectus abdominis (six-pack muskler); tværgående abdominis (dybe mavemuskler)
Hvordan: Hæng dig fra pull-up-stangen, sving fødderne frem og tilbage for at opbygge momentum, løft derefter dine ben i vejret, lad din torso vippe tilbage, og sving dine ben højt og gennem dine arme, så de kan sløjfe over toppen af pull-up-stangen, og knæene forankrer din krop på stangen. Når du føler dig afbalanceret, slip forsigtigt dine hænder og sænk torsoen mod gulvet, så du hænger i knæene. Aktiver dine mavemuskler, ræk armene mod himlen og krøl din torso op mod stangen så langt du kan; frigøre. Lav 10 reps x 5 sæt.
The Move: Incline Row (har brug for reb)
Hvad det virker: Biceps, kerne
Hvordan: Kast et reb over toppen af stangen, så du holder enderne af rebet i hver hånd i brysthøjde. Gå selv frem, indtil du står under baren. Hold dine fødder solidt plantet og ben og torso i en lige linje, begynd at læne dig tilbage, ret dine arme ud og lad din vægt blive støttet af rebet. Når din krop er i en 45-graders vinkel i forhold til gulvet, bøj albuerne og begynd at trække dig tilbage til stående. Sænk og hæv dig selv 10 gange; hvile i 30 sekunder, og gentag derefter.
The Move: Hængende benløft
Hvad det virker: Skuldre, underarme, quads, tværgående abdominis, skrå
Hvordan: Hæng fra pull-up-stangen ved hjælp af et underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig). Hold dine ben samlet og så lige som muligt, kontraher dine kernemuskler, træk dine quads ind, og løft dine ben så højt som du kan, med det formål at gøre dem parallelle med gulvet. Frigøre. Lav 5 reps x 4 sæt.
The Move: Hængende knæcirkler
Hvad det virker: Rectus abdominis, tværgående abdominis, eksterne skråninger, indre skråninger, hoftebøjere, gluteus medius
Hvordan: Hæng fra stangen ved hjælp af et underhåndsgreb. Hold benene sammen, bøj dine knæ og løft dem til brystet. Vrid din underkrop og slip knæene til venstre side. Hold dem stadig bøjede og sammen, cirkulér dine knæ lavt og tilbage til din midterlinje, drej derefter til højre og cirkulér knæene højre og højt, derefter tilbage til startpositionen (gør en fuld cirkel). Lav fire cirkler til venstre, vend derefter og lav fire cirkler til højre. Hvil, og gentag derefter.
The Move: Cradle Rock
Hvad det virker: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, kerne
Hvordan: Start fra hængende stilling, underhåndsgreb. Bøj albuerne, som om du skal trække op, bøj derefter knæene og sving bøjede ben højt mod loftet, og tab hovedet og overkroppen tilbage, så du finder et "balancepunkt" i en vugge-lignende position. Engager din kerne, være til at "rokke", hæve dine fødder, så hovedet, frem og tilbage i en vuggende bevægelse. Rock 10 gange, slip. Lav 3 sæt.
Sådan træner du for at lave en pull-up
Ok, ok, hvis du skal inkludere OG af barøvelser, så er den her. Først den rigtige måde at gøre det på: Tag fat i stangen i et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk), med hænderne med en skulderbreddes afstand. Lad dine arme hænge lige, og tag derefter din kerne i indgreb, bøj dine albuer, og træk dig selv op, indtil din hage slipper stangen. Sænk langsomt tilbage. Sigt efter 10 reps x 2 sæt. Kan du ikke gøre det? Her er en tre-måneders spilplan for at imponere dine Crossfit-venner. Men tab ikke hele kropstræningen ovenfor af syne!
Måned 1: Udfør flere sæt enkelte pull-ups for at samle 10 sæt af 1 (til 10 reps i alt) i løbet af en fuld træning. "Dine fremskridt kommer ned til gentagelse," siger Dean Somerset, en personlig træner og certificeret træningsfysiolog fra Edmonton, Alberta, Canada. "Hvis du går ned ad gaden, så lav en enkelt gentagelse fra gadelyset eller fra et byggestillads. I fitnesscentret skal du lave en enkelt gentagelse mellem hvert sæt øvelser. Hvis du kan gøre to, endnu bedre."
Derefter
Udfør flere sæt af lidt mindre end dine max reps. "Lad os sige, at du komfortabelt kan lave 6 reps," siger Somerset. "At gennemføre 10 sæt af 3 gentagelser vil give dig mulighed for at akkumulere 30 samlede gentagelser uden fuldt ud at maksimere nogen af sættene, undtagen måske de sidste par."
Måned 2: Akkumuler den samme mængde gentagelser i færre sæt, og reducer reps, hvis det er nødvendigt. "Du kan gennemføre seks gentagelser pr. sæt over fem sæt, eller måske otte, syv, seks, fem, fire for i alt 30 gentagelser, med en vis let overbelastning på de første 2 sæt," siger Somerset.
Måned 3: Få maksimale reps på det første sæt af din træning, når du er frisk efter en let opvarmning. "Hvis du er i stand til at slå ti, er du gylden, men hvis du kommer til kort, er resten af træningen 10 reps for hver en, du var kort," siger Somerset. "Hvis du klarede ni, har du ti reps tilbage i træningen. Hvis du klarede otte, har du 20. Følg volumenfordelingen fra måned to, og fuldfør i så få sæt som muligt."
Følg denne rutine, og du vil regelmæssigt være i stand til at hæve dig selv over stangen - og have ryggen og armene til at bevise det.
