Har du nogensinde haft løbermisundelse? Du ved, en påskønnelse præget af irritation over de latterligt raske fyre med magre, gemene, perfekt skulpturelle kalve? Det tager dage over uger over år at se sådan ud, fortæller du dig selv. Kalv træning er opslidende og forsøger at præstere lægtræning derhjemme er næsten umuligt.
Du tager ikke helt fejl. Lægmuskler bruger det meste af deres liv på at udskyde quad-musklerne - de større, stærkere bevægelsespropeller øverst på dine ben. Når du løber eller på anden måde træner dine ben, får quads al æren, og dine ben får en akavet slikkepind (ja, dine lægge er stokkene i denne metafor).
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at løbe et maraton for at få flotte lægge. Alt du skal gøre er at tage de få øvelser, der arbejder specifikt med lægmusklerne – jo større og rundere gastrocnemius og den længere, fladere soleus de to muskler, der tilsammen udgør din kalv. Her er en nem lægtræning, du kan prøve derhjemme:
Opvarmning
Før du sætter dine kalve i arbejde, skal du gøre dem klar. Stå med fødderne parallelle, skulderbreddes afstand. Bøj langsomt dine ben, så knæene er lige over dine tæer. Glatte. Gentag 10 gange. Træd derefter ind i et blidt udfald, med dit forben bøjet og det bagerste ben lige. Hold denne position i 10 tæller; skifte ben. Gentag 3 gange. Til sidst færdiggør du et sæt gående udfald. Bøj dybt ned i dine knæ, mens du tager disse overdimensionerede skridt i hver retning.
Trappe
En af de bedste måder at tone dine lægge på er også en af de enkleste: Tag trappen. Derhjemme, på arbejdet, når du rejser. Dine lægge får en træning i gang og ned ad trin. For at sikre dig, at du aktiverer dine underben og ikke lader dine quads gøre alt arbejdet, skal du udføre trapperne på dine tippy-tæer. Sigt efter 3-5 minutters trappegang dagligt.
Kalvehævninger
Ligesom det lyder, involverer denne øvelse dybest set at stige op på tæerne og ned igen og lægge arbejdsbyrden på dine lægge for at støtte din kropsvægt. Der er flere varianter, du kan prøve, afhængigt af dit konditionsniveau:
Grundlæggende: På en flad overflade, stige op på tæerne; kom ned igen. Gør 10 gange.
Mellemliggende: Stå på en skråning; Stå op, kom ned igen. Gør 10 gange.
Fremskreden: Stå på kanten af et trin, hælene dingler over kanten. Stig op; kom ned igen. Gør 10 gange.
Ekspert: Udfør enhver af ovenstående variationer, mens du holder 10-15 pund vægte i begge hænder. Gør 10 gange.
Pro: Gør alt af ovenstående en fod ad gangen (brug en væg til støtte, hvis det er nødvendigt). Gør 10 gange.
Siddende læghæver
Start i en siddende stilling, bøjede knæ. Hvil enten en tung genstand hen over dine ben, eller læn dig bare fremad og tryk nedad på dine lår med dine hænder. Modstå dette pres, rejs dig op på dine fodbolde og vend derefter tilbage til en siddende stilling. Gentag denne øvelse 10 gange.
Kalvekrølle
Læg dig på ryggen, bøjede knæ, fødderne hviler på det flade glatte sæde af en robust træstol. Bøj tæerne mod loftet. Skub gennem dine hæle, løft dine hofter lidt fra jorden. Skub dine hæle i modsatte retninger - en fod mod dig, en fod mod stoleryggen. Brug dine lægmuskler til at vende retninger. (Dette er små bevægelser; et par inches maks.) Fortsæt med at glide dine fødder frem og tilbage i et minut.
Box Jumps
Der er ingen erstatning for eksplosive bevægelser for at stimulere dine lægmuskler. Find en robust skammel eller trin, omkring 1,5 til 2 fod høj. (Du kan også bruge det første trin eller to af en trappe.) Hold ryggen ret, bøj knæene, sving armene og hop op på trinnet med begge fødder, lander med bløde knæ. Begyndere kan træde tilbage og hoppe op igen. Når du har fået styr på det, så hop op, hop ned. Gentag 10 gange.
