Sport war noch nie so effektiv wie jetzt. Ausgestattet mit dem Wissen um Prinzipien wie Herzfrequenzzonen und schnell zuckender Muskelaufbau, Trainer waren in der Lage, ergebnisorientierte Trainingsprogramme zu erstellen, die wenig Zeit in Anspruch nehmen Komplett. Diese hochintensiven Zirkeltrainings folgen diesem Trend. Zusammengestellt vom zertifizierten Personal Trainer Scott Herman, dem CEO und Gründer von Muskelstärke, dauert jeweils 10 Minuten und benötigt nur wenige Quadratmeter Platz. Das heißt aber nicht, dass Sie es nicht spüren werden: Richtig gemacht, wird jeder Kreislauf Ihren Körper erschöpfen. Denn Effizienz erfordert maximale Anstrengung.
Der Ganzkörper-Trainingszirkel
„Dieser hochintensive Intervalltraining (HIIT)-Zirkel wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Kalorienverbrauch für den Tag zu maximieren“, sagt Herman. Es besteht aus 3 Runden mit 5 Übungen. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich einer Übung durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und gehen Sie dann zur nächsten über.
- Burpees
- Bodencrunches
- Liegestütze
- Bergsteiger
- Hampelmänner
Warum es effektiv ist: Die Burpees treffen ein bisschen von allem – Schultern, Brust, Arme, Beine und Gesäß. Bodencrunches, die hauptsächlich für die Bauchmuskeln gedacht sind, geben Ihrem Körper ein wenig Ruhe. Liegestütze treffen deine Brust, Bergsteiger zielen auf Kern und Oberkörper und Hampelmänner entzünden deine Quads, die bereits von den Burpees brennen sollten.
Vermeiden: Bewegen sich zu schnell. Seien Sie zielstrebig in Ihren Bewegungen.„Berühren Sie zum Beispiel immer Ihre Brust den Boden und springen Sie so hoch wie möglich während die Burpees und berühre immer deine Schultern nach jeder Wiederholung, wenn du die Bodencrunches ausführst“, sagt Ihr Mann.
Der Fettverbrennungskreislauf
„Das ist ein intensives Training“, sagt Herman. "Sie werden Muskeln von Kopf bis Fuß trainieren und jede Runde an Ihre Grenzen gehen." Auch hier machst du so viele Wiederholungen wie möglich pro Übung und machst zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.
Warum es effektiv ist: Der abwechselnde Skifahrer trifft Ihren Unterkörper und ermüdet Ihre Quads. Diese Planken-Ups-Downs? Sie trainieren die Rumpfstabilität und, wie Herman sagt, "verursachen brutale Trizeps- und Schulterermüdung". Der abwechselnde Ausfallschritt bis zu den hohen Knien funktioniert die Stabilität und das Engagement deines Unterkörpers, während Cross-Body-Bergsteiger mehr schräge Bewegungen ausführen als der Standard Variation. Was diese X-Outs angeht, sagt Herman, dass sie von allem ein bisschen getroffen haben.
- Abwechselnder Skifahrer (Hocken, dann seitlich springen)
- Planken-Ups-Downs (Gehen Sie in die Plankenposition, senken Sie sich zu einem Ellbogen, dann zum anderen, dann zum anderen, und kehren Sie dann um, um zur Oberseite einer Planke zurückzukehren)
- Abwechselnder Ausfallschritt zu High-Knie
- Cross-Body-Bergsteiger (Bergsteiger, aber bewege dein Knie zur gegenüberliegenden Körperseite)
- X-Ausgang (Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken, um ein X mit Ihrem Körper zu bilden, und knirschen Sie dann ein, indem Sie Ihre Ellbogen und Knie zur Mittellinie ziehen)
Vermeiden: Anrufen. „Gehen Sie niedrig und springen Sie dann so hoch wie möglich, während Sie sich während des abwechselnden Skifahrers von einer Seite zur anderen bewegen. Halten Sie Ihren Rumpf während des Auf-Abwärts-Plankens fest und gebeugt. Treten Sie Ihre Knie während der Ausfallschritte so hoch wie möglich und Ja wirklich beim Cross-Body-Bergsteigen die Beine übereinander schlagen“, sagt Herman.
Der Lean Muscle Building Circuit
„Dieses Training ist ein effizientes Ganzkörpertraining, das Ihren Kalorienverbrauch für den Tag maximiert und schlanke Muskeln aufbaut“, sagt Herman. Jede Übung wird 45 Sekunden lang durchgeführt und im Gegensatz zu den vorherigen Workouts gibt es keine Pause zwischen den Übungen.
- Burpee mit Planke (kein Liegestütz) in die Kniestraffung
- Hantelrudern zu fliegen
- Groiner (Gehen Sie in eine Plankenposition, springen Sie mit den Füßen auf die Hände, wechseln Sie die Beine.)
- Kurzhantel von tief nach hoch (rechts), 45 Sekunden
- Kurzhantel von tief nach hoch (links), 45 Sekunden
Vermeiden Sie: Gehen Sie mit Hanteln zu schwer (sonst können Sie den Flug nicht ausführen) und dehnen Sie sich (Leisten brauchen etwas Flexibilität, daher ist eine richtige Dehnung vor Beginn der Routine erforderlich empfohlen).
