In der Hackreihenfolge der Körperteile, die Sie trainieren möchten, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Ihre Handgelenke nirgendwo auf dieser Liste stehen. Sie sind kaum Eitelkeitsmuskeln (oder Eitelkeitsgelenke sozusagen) und sie berücksichtigen keine Gespräche über den Aufbau Ihres VO2 Max oder wie viel Sie können Beinpresse. Man kann also mit Sicherheit sagen, dass die Spitze Workouts für Männer umfassen keine Übungen zur Stärkung des Handgelenks. Denk nochmal. „Ihre Handgelenke sind selten der Star, aber sie spielen eine wichtige unterstützende Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen und helfen Ihnen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen“, sagt Derek Holmes, ein Personal Trainer in Chicago.
Es gehe nicht nur darum, die Gelenke zu stärken, fügt Holmes hinzu: „Auch der Bewegungsumfang im Gelenk zählt viel, wenn man etwas Schweres hebt, damit man sich nicht verletzt.“ Bewegungsfreiheit (oder ROM) beruht nicht nur auf der Erhöhung der Flexibilität der Muskeln und Bänder, die Ihre Handgelenke umgeben, sondern auch darauf, dass die Synovialflüssigkeiten – das Material, das die Gelenke schmiert – in Bewegung kommt Gut.
Wie kann man das alles erreichen? Diese 7 Handgelenkübungen werden Kraft aufbauen und gleichzeitig Flexibilität entwickeln.
Handflächendehnung
Was es macht: Dehnt die Bänder (bekannt als palmarer radiokarpaler, dorsaler radiokarpaler, ulnarer und radialer Kollateraler) auf beiden Seiten Ihres Handgelenks.
Wie es geht: Strecken Sie beide Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen zur Decke. Nimm deine linke Hand und greife die Finger deiner rechten Hand. Ziehen Sie sie vorsichtig zum Boden, während Sie Ihre Hand ruhig halten. Drehen Sie Ihre rechte Hand um, sodass Ihre Handfläche jetzt zum Boden zeigt. Ziehen Sie Ihre Finger wieder mit der linken Hand zum Boden und spüren Sie die Dehnung entlang Ihres rechten Unterarms. Seiten wechseln und wiederholen.
Handgelenk-Curl
Was es macht: Stärkt die Unterseite des Handgelenks, bekannt als Beuge-Retinakulum.
Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar leichte (2-5 Pfund) Gewichte (oder etwas Einfaches wie eine Suppendose). Beugen Sie von einer sitzenden Position aus Ihre Arme, legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel und richten Sie Ihre Handflächen himmelwärts, wobei Sie in jeder Hand ein Gewicht halten. Beuge dein Handgelenk zu deinem Körper und lass es dann los. Mache 10 Wiederholungen, 4 Mal. (Top-Tipp: Wenn Sie Ihre Sätze mit den Handflächen nach oben beenden, drehen Sie Ihre Handflächen zum Boden und gehen Sie wieder weiter – heben Sie Ihre Knöchel bei jeder Rückwärtsbewegung in Richtung Himmel, um Ihr Retinakulum des Streckmuskels zu trainieren.)
Handgelenk-Rotation
Was es macht: Verbessert den 360-Grad-Bewegungsbereich und stärkt gleichzeitig die Bänder.
Wie es geht: Verwenden Sie leichte Gewichte in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Beginnen Sie, Ihre Handgelenke in entgegengesetzte Richtungen zu drehen (eine im Uhrzeigersinn und die andere gegen den Uhrzeigersinn) und machen Sie mit den Gewichten 10 Luftkreise (halten Sie Ihre Arme ruhig). Halten Sie an und drehen Sie Ihre Handgelenke 10 Mal zurück in die anderen Richtungen. Zweimal wiederholen.
Bandpresse
Was es macht: Verbessert die Stabilisierung.
Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Bungee-Seil oder ein Übungsband, das in einer Ein-Fuß-Schlaufe gebunden ist. Schieben Sie Ihre Hände in die Schlaufe, die Handflächen zeigen zueinander, die Hände auf beiden Seiten des Bandes, und halten Sie den Druck aufrecht. Beuge deine Ellbogen, sodass deine Oberarme seitlich gedrückt werden und deine Unterarme parallel zum Boden nach vorne gestreckt sind. Drücken Sie Ihre Hände so weit wie möglich voneinander weg, ohne Ihre Ellbogen von den Seiten zu bewegen oder an den Handgelenken zu brechen. Veröffentlichung. Mache 10 Wiederholungen, 4 Sätze.
Hohe Planke mit Fingerspitzen
Was es macht: Erhöht die Kraft und Stabilität des Handgelenks.
Wie es geht: Sie haben 10 Knochen, die mit dem Handgelenk verbunden sind (zwei von Ihrem Unterarm und acht von Ihrer Hand, auch bekannt als Handwurzelknochen). Das Einbeziehen dieser Knochen beim Training hilft, die gesamte Hand-Handgelenk-Einheit zu stärken. Um zu beginnen, gehen Sie in eine hohe Plank-Position (Arme gerade). Halten Sie wie immer Ihren Rücken flach und den Körper in einer langen Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Verlagern Sie von dort aus Ihr Gewicht auf die linke Seite und strecken Sie Ihre rechten Finger so aus, dass Sie auf Ihren Fingerspitzen balancieren. Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder nach rechts und strecken Sie auch Ihre linken Finger aus. Kommen Sie zurück zur Mitte und finden Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihren Fingerspitzen. Halten Sie eine Minute lang.
Ellbogenrotationen
Was es macht: Verbessert die Bewegungsfreiheit für Ellbogen- und Handgelenke; stärkt den Unterarm.
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Arme gestreckt. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, die Finger zeigen nach vorne und spreizen Sie sie weit. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne über Ihre Arme. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Ellbogen nach außen zeigen, dann nach innen, halten Sie Ihre Hände fest aufgesetzt und die Arme gestreckt. Machen Sie 10 Hin- und Her-Rotationen; Insgesamt 3 Sätze.
Poldrehung
Was es macht: Imitiert das Öffnen eines Glases; stärkt das palmare radiocarpale Ligament und das ulnare Kollateralband.
Wie es geht: Finden Sie eine stabile und stabile vertikale Stange (es könnte ein Tischbein, ein Eisengeländer oder ein Teil des Klettergerüsts Ihres Kindes sein). Ergreifen Sie es mit beiden Händen (eine über der anderen gestapelt). Drehen Sie Ihre Hände mit aller Kraft in entgegengesetzte Richtungen, als ob Sie versuchen würden, die Stange zu lösen (außer dass durch das Drehen einer Hand gegen die andere nichts passiert). Halten Sie die Drehspannung etwa 10 Sekunden lang; Veröffentlichung. Wiederholen Sie dies und drehen Sie Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung Ihrer vorherigen Drehung. Machen Sie insgesamt 5 Sätze Verdrehen.
