Was ist der Unterschied zwischen einem Boxjump-Workout und einem Spaziergang im Park? Etwa 800 Kalorien pro Stunde, die Sie trainieren. Boxjumps sind super hart, kein Weg daran vorbei. Aber sie gehören zu den großer Wadenbau die besten Beintrainings im Fitnessstudio, die jeder machen kann. Nehmen Sie sie regelmäßig an und erwarten Sie starke, geformte Beine, einen Cardio-Boost, verbessertes Gleichgewicht und Koordination sowie Fett, das über Nacht zu verschwinden scheint.
Die Intensität des Trainings (und die Belastung Ihrer Knochen) bedeutet, dass Sie es wahrscheinlich nicht mehr als zweimal pro Woche tun sollten. Mischen Sie es mit einer gesunden Dosis traditionellen Cardio- und Krafttrainings, um sicherzustellen, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren.
Wenn Sie neu bei Boxsprüngen sind, verwenden Sie zunächst eine niedrige Plattform – einen Fuß bis 18 Zoll über dem Boden. Erhöhen Sie die Höhe, wenn Sie sich mit den Bewegungen wohler fühlen, und wählen Sie immer zuerst die Form (Sie werden brennen mehr Kalorien, wenn Sie diese Bewegungen in einer niedrigeren Höhe richtig ausführen, anstatt sie in einer höheren Höhe vorzutäuschen einer). Und nein, Sie brauchen technisch gesehen keine offizielle Box-Jump-Box, um Box-Jumps auszuführen. Wenn du nicht im Fitnessstudio bist (oder dein Fitnessstudio keine hat), reicht ein stabiler Hocker oder eine umgedrehte Holzkiste.
Um einen einfachen Boxsprung richtig auszuführen, stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Box hin, die Füße sollten breit auseinander gestellt werden. Beuge deine Knie und schwinge die Arme hinter dir, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Schwinge deine Arme in einer explosiven Bewegung nach vorne und stoße dich vom Boden ab, wobei du deine Knie leicht anziehst, während du auf die Kiste springst. Strecken Sie Ihre Beine nach der Landung und treten Sie dann zurück, um wieder zu gehen.
Ich habs? Gut, dann bist du bereit für das ultimative Boxjump-Workout. Der Rundgang hier dauert etwa 20 Minuten. Wenn Sie sich besonders ehrgeizig fühlen, fügen Sie ein Set hinzu oder machen Sie das Ganze zweimal.
Aufwärmübungen am Beintag: Step Ups
Stellen Sie sich vor die Kiste. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf, gefolgt von Ihrem linken Fuß, dann mit dem rechten Fuß nach unten, dann mit dem linken Fuß. Machen Sie 10 Wiederholungen, dann kehren Sie die Beine um (oben mit links, unten mit links).
Box-Sprung nach oben und unten
Traditioneller Boxsprung, gefolgt von einem Rückwärtssprung nach unten. Halten Sie Ihre Hände angezogen und die Knie gebeugt, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Hinweis: Wenn Sie Knie- oder Schienbeinprobleme haben, springen Sie nicht nach unten, da diese Bewegung die Kniescheibe und das Schienbein belastet. Mache 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Seitliche Schritte mit einem Bein
Stellen Sie sich auf die linke Seite der Box. Steigen Sie mit dem rechten Bein auf, verlagern Sie dann schnell Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und halten Sie das Gewicht an Ihre linke Seite, während Sie Ihr rechtes Bein über die rechte Seite der Kiste fallen lassen, und lassen Sie Ihren Fuß auf die Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein wieder an die Oberseite der Box und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Ihr linkes Bein den Boden berührt und berührt. Mache 30 Sekunden an, 15 Sekunden Pause x 4.
Burpee-Box-Sprünge
Stellen Sie sich vor die Box und gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine gestreckte Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne und springen Sie dann vom Boden in die Luft. Anstelle des traditionellen vertikalen Burpee-Sprungs springst du jedoch nach vorne und auf die Box. Tritt runter. Mache 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Box-Sprung-Drehpunkt
Beginnen Sie damit, in der Mitte der Box zu stehen. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie Ihr linkes Bein über die Seite der Box fallen. Sobald Ihr linker Fuß den Boden berührt, drücken Sie ihn fest ab, lassen Sie den Schwung Ihren Körper leicht drehen, während Sie wieder auf der Box stehen. Fahren Sie mit diesem Drop-, Push-, Release-Muster fort, bis sich Ihr Körper in vollen 360 auf der Box dreht. In die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Vierseitiger Kastensprung
Arbeiten Sie in mehreren Ebenen mit diesem Rund-um-die-Box-Move. Beginnen Sie damit, dass Sie vor der Kiste stehen und nach vorne darauf springen. Springt von der Kiste auf die rechte Seite. Springt seitwärts nach links, um wieder oben auf der Kiste zu landen. Springe nach vorne und lande mit der Kiste hinter dir. Treten Sie zurück, um wieder auf die Oberseite der Box zu klettern. (Hinweis: Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie rückwärts springen, aber dies ist ein schwieriges Manöver.) Springen Sie seitlich zur rechten Seite der Kiste, dann seitlich nach rechts, um wieder oben zu landen. Wiederholen Sie die volle Umdrehung 4 Mal.
Einbeiniger Hopfen
Verwenden Sie hierfür ein Setup mit niedrigerer Höhe. Stellen Sie sich vor die Kiste. Hebe deinen linken Fuß vom Boden ab, sodass du auf deinem rechten Bein stehst. Beugen Sie das rechte Knie und springen Sie auf die Kiste, wobei Sie den linken Fuß vom Boden fernhalten. Springe oder trete zurück. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
